Costruisci un corpo migliore: 4 settimane per un forte, sano indietro
Sommario:
- Video del giorno
- Bilancia i tuoi set
- Lavora i tuoi angoli
- Affascinante, non frustrato
- Il programma Better Back
Lo specchio rivela molte cose.
Video del giorno
A volte, ti piace quello che vedi (la tua camicia preferita, una bella giornata di capelli). Altre volte, non lo fai (i broccoli intrappolati tra i denti, è una zit?). Ma una cosa è certa: lo specchio non può dirti una cosa pericolosa su ciò che non puoi vedere -che è esattamente ciò che accade quando si tratta dei muscoli della schiena.
Se li avessimo visti, suppongo che avremmo tutti dei dorsi più forti e più sviluppati. Invece, molti di noi passano la maggior parte del tempo in palestra a lavorare sul petto, sulle braccia e sugli addominali. Il back - home di alcuni dei muscoli più importanti del tuo corpo - ottiene la parte più corta del bastone da allenamento.
Questo deve fermarsi. Il tuo petto e gli altri muscoli dello show-me sono fantastici, ma se vuoi essere forte, equilibrato e senza lesioni, devi fare un lavoro migliore per allenare l'altra metà della parte superiore del corpo. I tuoi dorsali, trappole ed erettori sono muscoli estremamente importanti da cui attingiamo molta forza e potenza (e anche una buona postura).
E la famigerata cuffia dei rotatori, anche un muscolo posteriore, è la causa di molti dolori alle spalle e dolori. Rafforzalo come parte della routine completa e non solo rimarrai più sano, vedrai anche risultati migliori quando lavori su quei muscoli appariscenti sul lato anteriore.
Mentre aggiorni i muscoli dimenticati, usa questi suggerimenti per evitare gli errori più comuni. E poi usa il mio programma specifico per la schiena per assicurarti che la tua routine di allenamento non sia mai mezza piena.
Bilancia i tuoi set
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I muscoli della schiena hanno bisogno di tanti set quanti sono i muscoli del petto - e spesso anche di più. Per ogni esercizio di pressione che fai, dovresti anche fare un esercizio di trazione.
Se sei il tipo di sollevatore che fa 15 serie di inclinazione, declino e panchina regolare, dovrai eseguire la stessa quantità di lavoro sulla schiena. Altrimenti, finirai per essere asimmetrico, con una parte anteriore muscolosa e un sedere sfondato. Notizie flash: se vuoi mettere in panchina una Volvo, hai bisogno di una schiena più forte per aiutare a sostenere il peso.
Lavora i tuoi angoli
Fare tutti i tuoi set sulla macchina a puleggia lat non produrrà i risultati che desideri. Certo, funzionerà con i muscoli della schiena, ma solo da un angolo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di lavorare su molti angoli, il che crea equilibrio attorno all'articolazione della spalla. Ad esempio, se stai per eseguire una distensione su panca, assicurati di fare anche tiri orizzontali come le file nell'allenamento.
Affascinante, non frustrato
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Il mento è uno dei migliori esercizi per impacchettare il muscolo su tutta la parte superiore del corpo. Ma è anche uno degli esercizi più difficili là fuori. Se non riesci a fare un chin-up, non farti infuriare. Interessati E prova un nuovo approccio.
Inizia con un blocco di 10 secondi, in cui devi solo provare a sostenere e sostenere il tuo peso. Quindi passa a ripetizioni negative, in cui ti abbassi lentamente dalla posizione in alto. Alla fine, puoi utilizzare dispositivi di assistenza come band o un partner per aiutarti. Con un po 'di fatica, dominerai le trazioni in poco tempo.
Il programma Better Back
Prova questo programma per quattro settimane. Ti consigliamo di puntare a due sessioni di allenamento specifiche per la schiena a settimana durante quel periodo. Gli allenamenti che ho progettato hanno un adeguato equilibrio di set per sviluppare tutti i muscoli della schiena. Le mosse, che le lavorano da quattro diverse angolazioni, stimolano sia la crescita delle fibre muscolari che i guadagni muscolari "funzionali". Il risultato? Sarai più forte e avrai un aspetto migliore.
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