Dieta per colazione, pranzo e cena per adolescenti

Non è un segreto che gli adolescenti mangiano molto, specialmente i ragazzi adolescenti attivi. Durante l'adolescenza, tuttavia, è importante seguire una dieta equilibrata e nutriente che promuova uno sviluppo normale e sano. La corretta alimentazione è fondamentale, così come l'importanza di non saltare i pasti. Idealmente, un adolescente dovrebbe fare colazione, pranzo e cena tutti i giorni.

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Nutrizione Teenager

Gli anni dell'adolescenza sono un periodo di tremendi cambiamenti fisici e di crescita. Durante questi anni, un adolescente guadagnerà circa il 50 percento del peso del suo adulto e il 20 percento dell'altezza degli adulti. Poiché questa crescita avviene in un periodo di tempo relativamente breve, i requisiti di un adolescente per tutti i nutrienti essenziali sono più alti di quelli di un adulto, specialmente di calcio e ferro. Un adolescente, ad esempio, dovrebbe assumere tra 2, 500 e 2, 800 calorie al giorno, mentre una ragazza dovrebbe ottenere circa 2, 200 al giorno. Idealmente, dovresti ricevere queste calorie da alimenti ricchi di nutrienti come proteine ​​magre, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Gli adolescenti hanno alcune esigenze dietetiche molto specifiche. Una dieta quotidiana sana per un adolescente dovrebbe includere tra 45 e 60 grammi di proteine, 1, 200 mg di calcio e tra 12 e 15 mg di ferro.

Colazione

È diventato qualcosa di un cliché, ma c'è molta verità nel vecchio adagio sulla colazione essendo il pasto più importante della giornata. Un adolescente impegnato può essere tentato di saltare la colazione, ma questa è una cattiva idea. Se salti la colazione, stai privando il tuo corpo di nutrienti di cui hai bisogno per funzionare al massimo della capacità durante il giorno. Fare colazione farà "sobbalzare" il metabolismo e potrebbe prevenirti la tentazione di mangiare troppo nel corso della giornata. Gli alimenti per la colazione facili e veloci includono yogurt, pane integrale con burro d'arachidi, uova e cereali per la colazione. Se sei davvero pigiato per il tempo, anche prendere un pezzo di formaggio, una barretta di cereali, un frutto o una manciata di noci è preferibile saltare la colazione interamente.

Pranzo

Probabilmente mangerai un pranzo più nutriente se porterai un pranzo al sacco da casa invece di affidarti alle offerte della mensa scolastica. Una scelta ancora peggiore è quella di avere un pranzo veloce da un ristorante fast-food, la maggior parte dei quali serve cibo ad alto contenuto di grassi e basso valore nutritivo. Portare a casa un pranzo fatto in casa ti dà il controllo su ciò che mangerai e puoi assicurarti che il cibo che mangi a pranzo ti fornirà l'energia di cui avrai bisogno per portarti nel pomeriggio. Alcune scelte di pranzo ideali includono un tacchino, lattuga e sandwich al pomodoro su pane integrale, un frutto come una banana o una mela, o anche una zuppa sostanziosa, uno stufato o un peperoncino.

Cena

La coerenza è importante quando si tratta di cenare. Se sai che la cena sarà alla stessa ora ogni giorno, potresti avere meno probabilità di fare il pieno di snack malsani e di cibo spazzatura. Anche se gli adolescenti graviteranno verso il cibo spazzatura, ci sono alternative più salutari per molti cibi spazzatura. Ad esempio, al posto delle patatine fritte di fast food fritte nell'olio, servite le patatine fritte al forno. È inoltre possibile sostituire pollo alla griglia per pollo fritto o crocchette di pollo trasformati. Più importante, includi sempre una verdura come contorno, che si tratti di una insalata verde a foglia o di broccoli o cavolfiori al vapore.