Cereali per la prima colazione

Il ferro è uno dei nutrienti più importanti nella dieta. Non solo è essenziale per la normale crescita e lo sviluppo, pelle sana, ossa e denti e immunità ottimale, ma fornisce anche alle cellule del corpo l'ossigeno di cui hanno bisogno per produrre energia. Mentre alcuni cereali integrali contengono una buona quantità di ferro, la maggior parte dei cereali per la prima colazione ad alto contenuto di ferro sono stati arricchiti con il minerale.

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Qualsiasi cereale per la colazione che fornisce almeno 3. 6 milligrammi di ferro per porzione è considerato alto in ferro o un'ottima fonte di nutrienti. Questa quantità equivale al 20% del valore giornaliero raccomandato per il ferro, che la U. S. Food and Drug Administration fissa a 18 milligrammi in base a una dieta da 2 000 calorie. Il valore giornaliero di un nutriente è inteso a fornire un punto di confronto tra alimenti simili e non deve essere confuso con le raccomandazioni di assunzione giornaliera, che generalmente variano a seconda dell'età, del sesso e di altri fattori.

Cereali arricchiti di ferro

Praticamente tutti i cereali integrali contengono ferro - per esempio, la farina d'avena normale fornisce circa 2 milligrammi per tazza, secondo il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Poiché pochissimi cereali per la colazione sono naturalmente ricchi di ferro, talvolta i produttori li aggiungono ai loro prodotti per renderli una fonte migliore di nutrienti. I cereali arricchiti possono contenere ovunque da 3. 6 milligrammi a più di 18 milligrammi di ferro per porzione, a seconda di come sono fatti. La porzione media di 1 tazza di farina d'avena arricchita fornisce quasi 14 milligrammi di ferro, pari a circa l'80% del valore giornaliero raccomandato.

Assunzione giornaliera

L'assegno dietetico raccomandato per il ferro è di soli 8 milligrammi al giorno per uomini in buona salute e donne in postmenopausa o di età superiore ai 50 anni. Le donne di età inferiore ai 50 anni necessitano di circa 18 milligrammi di ferro al giorno per controbilanciare gli effetti della normale perdita di sangue mestruale, mentre le donne in gravidanza hanno bisogno di 27 milligrammi al giorno per sostenere una rapida crescita e sviluppo. Sebbene il cereale per la colazione che fornisce il 100% del valore giornaliero di ferro per porzione soddisfi il 100% del fabbisogno giornaliero di una giovane donna, fornisce più del doppio della quantità necessaria per uomini e donne anziane e circa due terzi della quantità richiesta durante la gravidanza.

Aumento dell'assorbimento

Il ferro contenuto nel cereale per la colazione, sia esso presente in natura o aggiunto durante la lavorazione, non è facilmente disponibile come il ferro proveniente da fonti animali. Puoi aumentare significativamente la quantità di ferro che puoi assorbire dai cereali consumandola insieme a un bicchiere di succo d'arancia, alcune fragole fresche o altri alimenti ricchi di vitamina C. Proprio come la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro, tuttavia, altri fitonutrienti interferiscono con esso - bere caffè o tè con la tua ciotola di cereali diminuirà la disponibilità del minerale.

Considerazioni

Prima di scegliere una cereale da colazione con ferro da stiro alto, controllare il suo contenuto di zucchero. Molti cereali pronti per il consumo sono altrettanto ricchi di zuccheri quanto di ferro. Secondo l'USDA, otterrete circa 4,5 milligrammi di ferro e più di 9 grammi di zucchero da una porzione di cereali a forma di O aromatizzata al miele, mentre una porzione di cereale a forma di O normale fornisce il doppio di ferro e poco più di 1 grammo di zucchero. L'American Heart Association suggerisce che mangiare troppi zuccheri aggiunti può aumentare significativamente le probabilità di morire di malattie cardiache.