Bosu Esercizi per le gambe

Si usano le gambe tutto il giorno per arrivare dove si sta andando, e la possibilità di bilanciare è un ingrediente chiave per rimanere senza infortuni. L'allenamento dell'instabilità utilizzando un BOSU o un'altra piattaforma instabile può migliorare il tuo equilibrio spianando le neuropatie e reclutando unità motorie dei muscoli che ti mantengono forte e stabile.

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Nozioni di base sull'instabilità

L'allenamento all'instabilità promuove una buona postura costringendo il corpo ad un allineamento più stabile per mantenere una distribuzione ottimale del peso e una buona postura si traduce in un migliore movimento funzionale e in un ridotto rischio di lesioni. Una revisione del 2012 pubblicata sulla "International Journal of Sports Physical Therapy" raccomanda l'uso di superfici instabili per la riabilitazione. Un altro articolo, pubblicato dal Cybex Institute for Exercise Science, ha rilevato che l'allenamento di instabilità è utile per aumentare la stabilità della caviglia e correggere la disfunzione spinale lombare. L'American Council on Exercise raccomanda l'allenamento dell'equilibrio dinamico per promuovere la forza simmetrica e l'equilibrio sui lati destro e sinistro del corpo, in particolare attraverso l'anca e il core. Gli esercizi per le gambe con il BOSU o altri dispositivi di instabilità promuovono il condizionamento dinamico attraverso la catena cinetica dalla testa ai piedi.

Esercizi tozzi

Rimani sul tuo BOSU con le caviglie allineate sotto i fianchi, il petto sollevato e le braccia lungo i fianchi; sedersi in uno squat con il peso sui talloni e le cosce parallele al pavimento mentre si alza le braccia davanti a te per fornire equilibrio. Ritorna in piedi e ripeti da 15 a 25 volte. Eseguire uno squat asimmetrico con un aumento del ginocchio posizionando un piede sotto il ginocchio al centro del BOSU e l'altro sul pavimento. Sedetevi in ​​uno squat, quindi sollevatelo spingendo attraverso il tallone della gamba sollevata mentre trascinate il ginocchio opposto sul petto. Abbassare lentamente la gamba sul pavimento e ripetere da 15 a 25 volte su ciascuna gamba.

Lunges

Esegui affondi posizionando un piede sotto il ginocchio al centro del BOSU e allungando l'altra gamba dietro di te in un affondo. Tieni le dita dei piedi per terra, il ginocchio posteriore piegato e le braccia distese davanti a te. Premi il tallone della gamba sollevata e tira l'altro ginocchio verso il petto mentre raddrizzi i fianchi, muovendo le braccia verso il basso per controbilanciare; tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui da 15 a 25 ripetizioni su ciascuna gamba usando un movimento fluido e controllato.

Ponti

Sdraiati sulla schiena e posiziona entrambi i piedi sul BOSU, con la larghezza dell'anca a parte, i talloni sotto le ginocchia; spingere i talloni e sollevare i fianchi dal pavimento, formando un ponte tra le ginocchia e le scapole. Abbassare lentamente e ripetere da 15 a 25 volte.Aumenta l'intensità posizionando una caviglia sul ginocchio della gamba opposta e sollevando i fianchi con una gamba. Fai da 15 a 25 ripetizioni per ogni gamba.