Bodybuilding Spallacci delle spalle e dolore trapezio

L'esercizio più efficace per un bodybuilder per costruire muscoli trapezi è quello di eseguire un'alzata di spalle. Mirano ai muscoli trapezi superiori e arruolano le trappole inferiori e centrali come ausili ai muscoli sinergici. Quando nella fase di costruzione di un regime di bodybuilding, è facile sovraccaricare un gruppo muscolare nel tentativo di costruire il muscolo più velocemente. Ma oltre alla forma impropria, strafare le spalle si stringe nelle spalle è una causa frequente di dolore trapezio.

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Lesioni e movimento frequente e ripetitivo

Quando esegui un'alzata di spalle, stai contraendo i tuoi muscoli trapezi per sollevare le spalle e poi rilassarle per abbassare il tuo spalle indietro. Nel suo articolo sulla lesione da stress ripetitivo, il fisioterapista e personal trainer Catherine Logan riferisce che i movimenti ripetitivi che stressano ripetutamente un muscolo possono causare lesioni o tensioni a muscoli come il trapezio. Ecco perché evitare l'allenamento eccessivo e lasciare ai muscoli un tempo sufficiente per il recupero tra gli allenamenti è fondamentale. In aggiunta, sforzare il trapezio può portare ad altre lesioni. Nel loro libro "Chiropratica dello sport" Robert D. Mootz e Kevin A. McCarthy scrivono che la contrazione forzata dei muscoli trapezi può sovraccaricare i dischi cervicali e causare maggiori possibilità di ernia del disco cervicale.

Eseguendo le spalle stringe correttamente

Anche se lasci riposare i muscoli trapezi almeno 48 ore prima di lavorarli di nuovo, se non esegui correttamente l'esercizio correrai comunque il rischio di una ferita. Per eseguire correttamente le spalle all'altezza del manubrio, reggiti con la schiena dritta, la testa alta e lo sguardo dritto davanti a te. Le tue braccia saranno giù ai tuoi fianchi con un manubrio in ogni mano. Stringi le spalle verso le spalle portandole più in alto che puoi, quindi abbassale nuovamente nella posizione iniziale.

Alcuni errori comuni

Sebbene tutti i bodybuilder conoscano l'importanza della forma corretta durante l'esercizio, a volte è facile abbandonare inavvertitamente la concentrazione sul movimento corretto. Un errore comune quando si fanno le spalle si stringe nelle spalle invece di spostarle direttamente su e giù. Ruotando le spalle non si attivano altri muscoli o addirittura si allenano i muscoli del trapezio in un modo diverso e il loro rotolamento potrebbe effettivamente irritare la cuffia dei rotatori. Un altro errore comune è spostare la testa avanti e indietro in un movimento oscillante durante le alzate di spalle. Se inavvertitamente inizi a muovere la testa, può essere un'indicazione che stai cercando di sollevare troppo peso. Spingere la testa in avanti mentre ti impegni in questo esercizio aumenterà il rischio di subire lesioni ai dischi, quindi abbassati di qualche chilo di peso e concentrati a mantenere la testa ferma e in posizione eretta.

Quando le trappole sono ferite o tese

Se hai ferito o teso i muscoli del trapezio durante una fase di costruzione di una routine di bodybuilding, devi dare loro il tempo di guarire. Questo non significa che i tuoi sogni di bodybuilding siano sottosopra. Nel suo libro sul bodybuilding, Arnold Schwarzenegger consiglia ai lettori di non lasciare che i problemi fisici interferiscano con l'allenamento. Puoi sempre lavorare su altri gruppi muscolari, aggirare i muscoli trapezi o provare diversi movimenti che coinvolgono le trappole. Logan consiglia movimenti come pizzicare le scapole insieme, piegando il collo da un lato e tenendolo premuto prima di piegarlo all'altro lato, e ruotando il collo per guardare sopra una delle tue spalle, fermandosi e quindi ruotando per guardare oltre l'altra spalla. Nella palestra le file sedute, i pull-down lat e le flessioni della spalla prona ti permetteranno di allenarti con i muscoli trapeziosi tesi e ti aiuteranno con la tua postura come bonus.