Bodybuilder che usano routine di allenamento completo

Tra il 1940 e i primi anni '70, culturisti come Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper e Casey Viator costruito i loro fisici muscolari con allenamenti di tutto il corpo. Le routine di tutto il corpo sono diventate meno popolari dalla fine degli anni '70 con i bodybuilder che passano alle routine di divisione che coinvolgono gruppi muscolari specifici di lavoro ogni allenamento. Ma nel 2014 i bodybuilder come Dexter Jackson includono ancora allenamenti per tutto il corpo nella loro routine. Le routine full body e split hanno vantaggi e svantaggi specifici. Ma qualunque sia la tua scelta, non fare il sovrallenamento spendendo troppo tempo in palestra e assicurati di riposare abbastanza tra gli allenamenti per permettere ai tuoi muscoli di recuperare e crescere.

Video del giorno

Guardare le routine a tutto il corpo

Gli allenamenti per tutto il corpo della durata di tre giorni alla settimana stimolano i muscoli più frequentemente; questo induce più crescita muscolare. Gli allenamenti di tutto il corpo consumano più energia a causa del numero di gruppi muscolari che eserciti ogni sessione. Questo ti aiuta a bruciare più grasso. Il rovescio della medaglia, allenamenti di tutto il corpo può significare trascorrere troppo tempo in palestra e sovrallenamento. Potresti anche stancarti verso la fine del tuo allenamento, e non riuscire a colpire gli ultimi gruppi muscolari con la stessa intensità che hai fatto prima con i gruppi muscolari.

La routine 5x5 per tutto il corpo

L'inglese Reg Park ha utilizzato il sistema di allenamento 5x5 per tutto il corpo per vincere il titolo Mr. Universe nel 1951, 1958 e 1965. Questa è la base per Mehdi Hadim Sistema Stronglifts. La routine di Park si evolve usando pesi pesanti per esercizi composti multi-articolari, facendo cinque serie di cinque ripetizioni. Fai due set di riscaldamento e tre set pesanti. Aumenta il tuo peso una volta che puoi completare cinque ripetizioni per ogni set pesante. Riposa due minuti tra una serie e l'altra e allenati tre volte a settimana, preferibilmente il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Gli esercizi includono la panca per il petto, lo squat con bilanciere per le gambe, le presse militari per le spalle, le file piegate per la parte superiore della schiena, gli stacchi per la parte inferiore della schiena e il trapezio, i ricci per i bicipiti, l'allungamento dei tricipiti per i tricipiti polpacci. Gli allenamenti del parco sono durati due o tre ore. Modificare il sistema per evitare il sovrallenamento e ridurre l'affaticamento. Colpisci il petto e le spalle in giorni diversi. Fare squat e deadlifts in giorni diversi.

Selezione della routine di divisione

Con la varietà di routine di divisione disponibili, scegli quella che si adatta al tuo stile di vita, adatta alle tue capacità e ti aiuta a ottenere il massimo della massa muscolare. Gli esempi includono l'allenamento suddiviso in tre giorni, l'allenamento diviso in quattro giorni e l'allenamento di spinta, trazione e gambe. Per una suddivisione di tre giorni, colpisci il petto e la schiena il lunedì, le gambe il martedì e le spalle e le braccia il mercoledì.Riposati per un giorno o due e ripeti la sequenza nei tre giorni successivi. Per una suddivisione di quattro giorni, fai il tuo petto e tricipiti il ​​lunedì, la schiena e i bicipiti il ​​martedì, i quadricipiti e i tendini del ginocchio il mercoledì e le spalle e i polpacci di giovedì. Riposa per un giorno o due e ripeti la sequenza nei quattro giorni successivi. Per l'allenamento di spinta, trazione e gambe, fai esercizi di spinta che colpiscono torace, spalle e tricipiti il ​​lunedì, colpisci le gambe martedì e fai gli esercizi di tiro per la schiena e i bicipiti mercoledì. Riposa per un giorno o due e ripeti la sequenza.

Specifiche di una routine di divisione

Per la tua routine di divisione, fai due esercizi per gruppo muscolare. Ad esempio, colpisci il petto con tre o cinque serie di distensioni su panca bilanciere e tre serie di volani da banco. Lavora la parte superiore della schiena con tre o cinque serie di file piegate e tre serie di pulldown lat. Colpisci le tue spalle con tre o cinque serie di stampe militari, tre serie di alzate laterali, tre serie di laterali piegati e tre serie di alzate di spalle con manubri. Lavora i tuoi bicipiti con tre set di ricci di bilanciere e tre set di riccioli di manubri alternati. Indirizza i tuoi tricipiti con tre serie di tuffi tricipiti e tre serie di pushdown tricipiti. Per le tue gambe, fai da tre a cinque serie di squat con bilanciere, tre serie di arricciature alle gambe e tre serie di rilanci per i polpacci.

Mantenimento dell'intensità

Poiché si lavora con meno gruppi muscolari per ogni allenamento, è meno probabile che si affatichi con una routine divisa. Ciò consente di utilizzare pesi pesanti per ogni esercizio, mantenere l'intensità e tassare completamente ogni muscolo. Se si evita di fare troppi esercizi o serie per esercizio, è meno probabile che si stia viaggiando troppo a lungo in palestra. Sul lato negativo, le routine divise non mirano ai muscoli con la stessa frequenza degli allenamenti di tutto il corpo.