L'allenamento per la schiena e le braccia di un bodybuilder

I bodybuilder usano allenamenti molto impegnativi per stimolare la crescita muscolare e raggiungere il loro fisico ideale. Stanno inseguendo qualcosa chiamato "ipertrofia muscolare" - il termine scientifico per guadagnare muscoli. Per raggiungere i loro obiettivi, spesso devono interrompere i loro allenamenti per la settimana da parti del corpo diverse al fine di massimizzare la quantità di lavoro che possono fare con ogni muscolo in un allenamento.

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Per saperne di più: Esercizi con manubri per la parte bassa della schiena

Lavorare tutti i muscoli della schiena è un compito difficile e richiede alcuni movimenti diversi. In genere avrai bisogno di almeno due o tre esercizi per parte del corpo per stressarli abbastanza da crescere. Se questo allenamento non sembra avere l'effetto desiderato, puoi semplicemente ripeterlo ancora una volta durante la settimana; tuttavia, se è sufficientemente impegnativo, è sufficiente eseguire questo allenamento una volta alla settimana.

La quantità di set che fai per esercizio non include set di riscaldamento. Fai uno o due set più leggeri per scaldare i muscoli prima di immergerti nella quantità di set di lavoro elencati nell'introduzione ad ogni esercizio. Questi set di lavoro devono essere eseguiti con il peso che è possibile utilizzare pur mantenendo la forma corretta e completando il numero assegnato di ripetizioni.

Struttura dell'allenamento

Si potrebbe comunemente combinare muscoli della schiena e del braccio nello stesso giorno perché si usano spesso i muscoli delle braccia quando si eseguono esercizi alla schiena. Tipicamente, un bodybuilder lavora prima il gruppo muscolare più grande, come la schiena, e poi si sposta sui muscoli più piccoli, che, in questo caso, sarebbero i muscoli delle braccia.

Intervalli di ripetizione

Per la maggior parte degli allenamenti di bodybuilding, viene utilizzato un numero specifico di ripetizioni, noto come intervallo medio, per ogni esercizio. La gamma bassa di ripetizioni è nota come "intervallo di forza" e consiste in da una a cinque ripetizioni. Un buon esempio di atleta di forza sarebbe un guardalinee di football o un sollevatore di pesi olimpico. Il range superiore, o "range di resistenza", è di oltre 15 ripetizioni. Un buon esempio di questo tipo di atleta di resistenza è un vogatore o un pugile. La gamma media è una combinazione di forza e resistenza ed è talvolta chiamata "gamma ipertrofica". Questo è ovunque da 6 a 15 ripetizioni.

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Rimani nella gamma media delle ripetizioni per la maggior crescita muscolare. Credito fotografico: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Questo esercizio agisce contemporaneamente sui muscoli della schiena e sui bicipiti. Esegui tre serie da cinque a 15 ripetizioni.

Per saperne di più: 7-7-7 Esercizio bicipite

Passaggio 1

Afferrare una barra per il mento con le mani alla larghezza delle spalle e una presa sottobraccio. Tira i piedi da terra in modo da rimanere sospesi in aria.I tuoi gomiti dovrebbero essere dritti

Passaggio 2

Tirati su verso il bar. Appoggiati leggermente indietro e sporge il petto.

Passaggio 3

Porta il mento sopra la barra per completare la ripetizione. Per ottenere di più dal movimento, prova a toccare il petto verso il bar.

Manubri Pullover

Questo movimento funziona sulla schiena e sui tricipiti. Assicurati di afferrare correttamente il manubrio per massimizzare la sicurezza dell'esercizio. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Passaggio 1

Sdraiati sulla schiena su una panca. Posiziona un manubrio sul petto in modo che la maniglia sia verticale e la parte appesantita del manubrio sia piatta contro di te.

Passaggio 2

Afferrare il manubrio con i palmi delle mani sotto la parte ponderata del manubrio sopra il manico, non la parte che tocca il petto. Estendi i gomiti in modo che il manubrio penda sul tuo petto.

Passaggio 3

Rimettiti il ​​manubrio sopra la testa. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere il più dritti possibile. Una volta che le tue braccia sono parallele al tuo busto hai raggiunto il fondo del movimento.

Passaggio 4

Rimetti il ​​manubrio sul petto, mantenendo i gomiti il ​​più dritti possibile.

Dumbbell Row

Questo esercizio posteriore consente di concentrarsi su un lato della schiena alla volta. Esegui tre serie da otto a dodici ripetizioni per questo esercizio, suggerisce il completo bodybuilder e scienziato fisico Layne Norton in un programma di allenamento pubblicato sul suo sito web.

Passaggio 1

Posizionare un manubrio a terra accanto a una panca di allenamento. Con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiarsi in avanti e piantare una mano sulla panca. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile.

Passaggio 2

Afferra il manubrio con la mano che non tocca la panca e usala per tirare il manubrio fino al petto.

Passaggio 3

Abbassare il manubrio a terra. Questo segna il completamento di una ripetizione.

Seated Bicep Curl

Sedendo mentre si fa un curl bicipite, si toglie parte dell'impulso che si può generare stando in piedi, evitando efficacemente di imbrogliare. Puoi anche eseguire questo esercizio con un braccio alla volta, osserva un articolo sull'addestramento ipertrofico dall'Associazione nazionale di medicina sportiva. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni con ciascun braccio.

Considerare l'aggiunta di tre serie da otto a 12 ripetizioni di riccioli di martello con manubri dopo questo esercizio per il lavoro extra bicipite.

Passaggio 1

Afferrare un manubrio in ogni mano e sedersi su una panca o una sedia. La tua postura dovrebbe essere il più dritta possibile.

Passaggio 2

Lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Arricciare entrambi i manubri contemporaneamente con i palmi rivolti verso l'alto finché i manubri non toccano la parte anteriore delle spalle. Cerca di non far oscillare la parte superiore del corpo avanti e indietro.

Passaggio 3

Abbassa di nuovo i manubri verso il basso.

Allungamento delle estensioni del tricipite

Il tricipite rappresenta più della metà del braccio, quindi se vuoi braccia belle è un muscolo importante su cui lavorare! Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Per una maggiore stimolazione, aggiungi tre serie da otto a 12 ripetizioni di tricipiti al tuo allenamento dopo questo esercizio.

Passaggio 1

Tenendo un manubrio in ogni mano, sdraiarsi sulla schiena su una panca.

Passaggio 2

Premere i manubri verso il soffitto fino a quando le braccia sono diritte.

Passaggio 3

Tenendo il braccio in posizione verticale, piega il gomito e abbassa gli avambracci fino a quando i manubri sono accanto alla tua testa. Premere i manubri fino a quando i gomiti sono di nuovo diritti.