Il modo migliore per rinforzare le caviglie

Le caviglie sono probabilmente l'ultima cosa a cui pensi quando stai allenando - ma non dovrebbero esserlo. La caviglia è una importante articolazione portante e anche la più frequentemente ferita; anche il tasso di re-infortunio alla caviglia è elevato. Rafforzare le caviglie con esercizi per colpire muscoli, tendini e legamenti che circondano le articolazioni della caviglia ridurrà il rischio di lesioni. L'uso di esercizi isometrici, o esercizi senza carico in cui si spinge contro un oggetto fisso, è il modo migliore per rafforzare le caviglie per la prevenzione o il recupero degli infortuni.

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Dorsiflessione isometrica

La dorsiflessione è l'azione di tirare il piede verso il corpo. Per eseguire questo esercizio, posiziona una fascia di resistenza attorno a un punto fisso, ad esempio la gamba di un divano, e legala in un anello. Siediti con le gambe distese, abbastanza lontano dal divano in modo che la fascia si adatti perfettamente alla parte superiore del tuo piede flesso. Tirare le dita dei piedi verso il proprio corpo, allungando la fascia di resistenza. Tieni questo tratto per cinque a 10 secondi prima di tornare in posizione neutrale. Ripeti questo tratto per un totale di 10-20 ripetizioni per ogni caviglia.

Flessione plantare isometrica

La flessione plantare comporta lo spostamento del piede dal corpo. Per eseguire questo allungamento, tieni ciascuna delle estremità di una fascia di resistenza tra le mani. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te. Posiziona la fascia attorno alla punta del tuo piede e tienila in modo che la banda sia tesa. Allontana le dita dei piedi del tuo corpo puntandoli, facendo allungare la fascia. Mantenere questa posizione per cinque a 10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo tratto per completare da 10 a 20 su ciascuna caviglia.

Inversione isometrica

L'inversione è l'atto di girare il piede verso l'interno, verso la linea mediana del corpo. Per fare questo allungamento, posiziona una fascia di resistenza ad anello attorno ad un oggetto fisso, ad esempio la gamba di un divano, e siediti in modo che le gambe siano distese davanti a te e sei abbastanza vicino al divano per posizionare saldamente la fascia attorno al parte superiore del piede. Girare il piede verso l'interno, ruotando l'articolazione della caviglia verso l'altra gamba e stringendo la fascia di resistenza. Tenere questo per cinque a 10 secondi prima di rilasciare il tratto. Completa un totale di 10-20 ripetizioni per caviglia.

Eversion isometrica

Eversion si verifica quando il piede è rivolto verso l'esterno, o lontano dal corpo. Per eseguire l'esercizio di eversione isometrica, posizionare una banda di resistenza ad anello attorno ad un oggetto fisso. Potrebbe essere meglio usare una gamba del tavolo, o qualcosa che puoi allungare sotto le gambe. Siediti con le gambe estese e il cinturino aderisce saldamente al tuo piede che viene dall'interno della gamba, forse a cavallo della gamba del tavolo.Allontana il piede dalla gamba del tavolo, aumentando l'allungamento sulla fascia. Tieni questo tratto per cinque a 10 secondi, poi rilascia. Ripeti l'operazione per 10-20 ripetizioni per caviglia.