Il modo migliore per ottenere massa muscolare magra
Sommario:
- Video del giorno
- Hit the Weights
- Includi esercizio aerobico
- Segui una dieta salutare
- Evita perdita di peso
- Ottieni un riposo adeguato
- Pianifica una routine settimanale
I muscoli non solo aggiungono un aspetto tonico e in forma al corpo, ma aiutano anche le prestazioni di una serie di importanti attività quotidiane. Non dovrebbe sorprendere, quindi, che molte persone siano interessate ad ottenere massa muscolare magra, specialmente con l'avanzare dell'età. Secondo l'American College of Sports Medicine, partecipare a una routine di allenamento della forza è fondamentale per coloro che vogliono costruire massa muscolare. Seguendo una dieta sana, evitando la perdita di peso e ricevendo un'adeguata quantità di riposo sono anche passi importanti per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare.
Video del giorno
Hit the Weights
->
Sollevare pesi su base regolare è il modo più efficace per ottenere massa muscolare magra. NBC News riporta che coloro che vogliono guadagnare massa muscolare dovrebbero allenarsi almeno due volte a settimana e includere tutti i principali gruppi muscolari. Obiettivo per 2-3 serie da 8 a 12 ripetizioni per risultati ottimali con allenamento di resistenza. Chi ha più di 65 anni dovrebbe eseguire più ripetizioni con pesi più leggeri, tenendo presente i livelli di fitness attuali.
Includi esercizio aerobico
->
Sebbene il sollevamento pesi sia importante quando si tratta di costruire massa muscolare, percentuali elevate di grasso corporeo possono rendere difficile la definizione di questi muscoli. Non dovrebbe sorprendere, quindi, che gli individui che sperano di enfatizzare l'aumento della massa muscolare possano anche voler ridurre il grasso corporeo. Secondo Duke Health, l'esercizio aerobico, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, è efficace quando si tratta di perdere grasso corporeo. L'American Council on Exercise afferma che gli atleti dovrebbero mirare a 150 minuti a settimana di esercizio aerobico per ottenere i migliori risultati nella perdita di grasso.
Segui una dieta salutare
->
Mentre l'allenamento di resistenza è importante quando si tratta di ottenere massa muscolare, anche una dieta sana svolge un ruolo. Per ottenere massa muscolare magra, seguire una dieta che include cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e molta frutta e verdura. Includere quantità adeguate di proteine di alta qualità - come quelle presenti nelle uova o carne rossa magra - massimizzerà anche i risultati ottenuti attraverso l'allenamento di resistenza. L'American Council on Exercise afferma che coloro che vogliono costruire massa muscolare dovrebbero mangiare da 0. 8 a 1. 0 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Evita perdita di peso
->
Durante la perdita di peso, il corpo è costretto a sopravvivere con meno calorie del solito e, per funzionare correttamente, deve spesso affidarsi alle riserve di carburante. Mentre il grasso è comunemente usato come fonte di carburante durante la perdita di peso, la massa muscolare può anche fornire energia necessaria per il corpo. Assicurati di assumere un numero adeguato di calorie ogni giorno per evitare la potenziale atrofia muscolare. L'ACE riferisce che l'uomo e la donna mediamente attivi di età compresa tra i 18 ei 40 anni hanno bisogno rispettivamente di 2, 600, 3, 200 e 2, da 000 a 2, 400 calorie al giorno.
Ottieni un riposo adeguato
->
Il sonno è il tempo durante il quale il tuo corpo riposa e si riprende dallo stress della vita quotidiana. Mentre il sonno è un must per tutti gli individui, coloro che stanno tentando di costruire la massa muscolare possono essere particolarmente dipendenti da questa attività. Gli adulti in buona salute dovrebbero ricevere da sei a otto ore di sonno ogni notte per ottenere guadagni ottimali nella massa muscolare. Coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati potrebbero voler consultare un esperto esperto nel campo dell'insonnia.
Pianifica una routine settimanale
->
Per ottenere risultati ottimali nell'ottenere massa muscolare magra, anche una routine di allenamento settimanale è d'obbligo. Pianifica dai 45 ai 60 minuti di attività aerobica il lunedì, il mercoledì e il venerdì, inclusi esercizi come jogging, ciclismo, nuoto o salto con la corda. Il martedì potrebbe essere un giorno di allenamento per la resistenza della parte superiore del corpo, dove gli atleti eseguono una combinazione di diversi tipi di flessioni, pull-up, riccioli bicipiti e estensioni del tricipite. Infine, il giovedì potrebbe essere un giorno di allenamento per la resistenza inferiore del corpo, con un focus su squat, estensioni delle gambe, arricciature dei muscoli posteriori della coscia, stacchi da terra e affondi. Assicurati di variare gli esercizi regolarmente per evitare la noia e mantenere l'attivazione della fibra muscolare.
