Il modo migliore per costruire i muscoli delle gambe se si ha dolore al ginocchio

Il ginocchio è una cerniera che muove la gamba in avanti e indietro. Questi movimenti sono chiamati flessione ed estensione; sono causati dalla contrazione di diversi muscoli delle gambe. I quadricipiti sono i grandi muscoli sulla parte anteriore della coscia che sono principalmente responsabili dell'estensione, e i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli che si trovano nella parte posteriore delle cosce che sono principalmente responsabili della flessione. Quando si ha dolore al ginocchio, è importante costruire questi muscoli, insieme ad altri stabilizzatori, per alleviare le articolazioni. Il modo migliore per farlo è con esercizi correttivi che possono essere fatti direttamente dalla comodità della vostra casa.

Video del giorno

Passaggio 1

Esegui uno squat parziale con l'aiuto di un muro. Stai con le spalle al muro e le mani ai fianchi. Metti i piedi leggermente in avanti e allargali alla larghezza delle spalle. Scivola lungo il muro finché le tue gambe non sono piegate di circa 30 gradi. Stare di nuovo in piedi. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni.

Passaggio 2

Fissare un paio di pesi alla caviglia alla parte inferiore delle gambe per eseguire estensioni della gamba. Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Estendi la gamba destra davanti al tuo corpo fino a quando non si trova in posizione di blocco. Tenere premuto per 5-10 secondi e abbassarlo fino a metà strada. Tenere di nuovo premuto per cinque a 10 secondi e sollevarlo nuovamente nel punto più alto. Continua ad andare dal punto più alto al punto medio da quattro a cinque volte. Cambia gambe.

Passaggio 3

Sdraiati sulla schiena per fare le prese di sollevamento della gamba. Piega la gamba destra e appoggia il piede sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra fino all'altezza del ginocchio destro; tenerlo premuto per 3-5 secondi. Abbassa la gamba indietro. Fai qualche respiro e ripeti da 10 a 12 volte. Cambia le gambe e fai un altro set. Indossare i pesi alla caviglia per una resistenza extra.

Passaggio 4

Oscillare la gamba dietro il corpo per mirare i glutei. Stare con i piedi uniti e aggrapparsi a un oggetto fermo per l'equilibrio. Sollevare il piede destro dal pavimento e sollevare la gamba dietro di sé con un movimento arcuato. Abbassare lentamente verso il basso finché non si trova proprio sopra il pavimento. Ripetere. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e passa le gambe. Indossare i pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.

Passaggio 5

Appoggia la parte anteriore delle cosce a un muro per fare riccioli in piedi. Tieni il piede sinistro piantato mentre sollevi il piede destro da terra. Porta il tallone verso il sedere piegando il ginocchio. Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Abbassa il piede e ripeti da 10 a 12 volte. Passare le gambe; fare un altro set. Indossare i pesi alla caviglia per questo esercizio.

Passaggio 6

Spremi una palla tra le gambe per lavorare con i tuoi adduttori. Gli adduttori stanno stabilizzando i muscoli che si trovano all'interno delle cosce.Sedersi su una sedia e posizionare una palla medica tra le cosce sopra le ginocchia. Applicare forza nella palla e tenere premuto per cinque a 10 secondi.

Passaggio 7

Sollevare la gamba lateralmente per lavorare i propri abduttori. I rapitori sono i muscoli stabilizzanti che si trovano all'esterno dei fianchi. Sdraiati comodamente sulla tua sinistra con la gamba sinistra piegata e dietro di te. Raddrizza la gamba destra. Sollevalo in aria. Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Abbassalo di nuovo. Ripeti da 10 a 12 volte. Cambia le gambe e fai un altro set. Indossare pesi alla caviglia per maggiore resistenza.

Cose che ti servono

• pesi alla caviglia
• Sedia
• Palla medica

Suggerimenti

• Esegui da tre a quattro serie di esercizi e allenati due o tre volte alla settimana.