I migliori esercizi per la parte bassa della schiena

Gli allenamenti casalinghi possono essere divertenti se sai improvvisare, ma può essere difficile isolare determinati muscoli se non hai una conoscenza dettagliata dell'anatomia. I muscoli lombari sono usati in alcuni esercizi comuni, come lo stacco da terra, ma sono necessari esercizi più specializzati per isolarli.

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Avere muscoli più forti della zona lombare protegge la colonna vertebrale dalle ferite e si ripercuoterà in movimenti di tutto il corpo come lo squat e lo stacco che richiedono una forza lombare.

Per saperne di più: Come costruire i muscoli della parte bassa della schiena

I muscoli della parte bassa della schiena

I muscoli lombari ti permettono di estendere e ruotare la colonna vertebrale. Estendere la colonna vertebrale è la stessa cosa di inarcarla, che è il movimento opposto di arrotondare la schiena. Ciò significa che i muscoli della zona lombare stanno funzionando quando si inarca la schiena, come si farebbe in un esercizio da superman, o quando si impedisce alla schiena di arrotondare, come si fa in uno stacco.

Anatomia

I muscoli lombari che svolgono la maggior parte del lavoro per estendere la colonna vertebrale sono erettori spinali e multifidi. L'erettore spinale è costituito da tre muscoli, ma solo due di essi aiutano ad estendere la parte bassa della schiena: il longissimus e illiocostalis.

I multifidi giacciono sotto l'erettore della spina e si estendono dalla parte inferiore della colonna vertebrale fino alla cima. Quando esegui un movimento lombare, dovresti sentire questi muscoli lungo i lati della colonna vertebrale.

È importante rafforzare i multifidi se si vuole evitare il dolore lombare o se ne soffrite già. Secondo uno studio del 200800131-7 / abstract) pubblicato su Manual Therapy, le persone con lombalgia hanno multifidi più piccoli e più deboli.

Attrezzature

Gli allenamenti a casa sono generalmente limitati in termini di attrezzature e spazio. Finché avrai abbastanza spazio per sdraiarti, questi esercizi funzioneranno. L'unica attrezzatura di cui avrai bisogno è qualcosa di morbido da sistemare mentre fai i superman e le estensioni posteriori incline. Per i deadlifts, vorrete qualcosa di leggero da raccogliere. Può essere una scatola pesante, una brocca d'acqua o anche un sacchetto della spesa pieno di generi alimentari.

1. Prona Back Extension

I muscoli della parte bassa della schiena tirano la parte superiore del corpo da terra in questo esercizio di peso corporeo.

COME FARLO: sdraiati a terra sullo stomaco con le gambe dritte. Solleva la testa, le spalle e il petto dal tappeto. Pausa per un secondo e poi sdraiarsi sul tappeto.

Per saperne di più: Esercizi di McKenzie per il mal di schiena

2. Superman alternante

Questo esercizio cross-body fa lavorare la parte bassa della schiena estendendo e ruotando allo stesso tempo.

COME FARLO: sdraiati a terra sullo stomaco con le gambe dritte e le braccia in alto.Solleva il braccio destro e la gamba sinistra in aria. Abbassali e alza il braccio sinistro e la gamba destra in aria.

3. Deadlift

Utilizzare un numero leggero e ripetizioni più alte - circa 15 - per lavorare i muscoli riducendo al minimo il rischio di lesioni.

COME FARE: Metti un oggetto sul pavimento che puoi afferrare comodamente con due mani. Attacca il sedere e abbassa te stesso fino a quando non riesci ad afferrare l'oggetto. Alzati mentre reggi l'oggetto. Tieni le braccia tese. Quindi abbassalo a terra.