Il miglior esercizio per sviluppare un bicipite

Costruire bicipiti grandi e definiti è estremamente importante se si desidera competere nel bodybuilding o semplicemente voler guardare meglio sulla spiaggia. Mentre la forma del tuo bicipite è governata dalla genetica in una certa misura, puoi costruire un picco più grande con gli esercizi giusti. Non esiste un esercizio di picco bicipite ideale per tutti, ma per molte persone, i ricci del predicatore possono essere uno sviluppatore di picco estremamente efficace. Consultare un professionista del fitness prima di fare nuovi esercizi.

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Riccioli del predicatore

Prepara una panca per il predicatore in modo che le ascelle possano appoggiarsi comodamente sopra il pad. Inizia il movimento con i tuoi tricipiti a pieno contatto con la panca, le braccia appese diritte e un bilanciere tra le mani. Arricciare la barra contraendo con forza i muscoli bicipiti, fino a quando le tue mani sono all'altezza delle spalle, mantenendo il contatto del braccio con il pad. Fare una pausa per un secondo, quindi abbassare lentamente la barra fino all'estensione completa del gomito. Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center, consiglia di tenere sempre i polsi sollevati indietro durante i movimenti dei bicipiti, perché questo distrae lo sforzo dagli avambracci e lo posiziona sui bicipiti.

Anatomia

La ragione per cui i ricci del predicatore funzionano così bene per sviluppare il picco del bicipite è perché colpiscono la lunga testa del bicipite. Secondo Tim Henriques, direttore del National Personal Training Institute della Virginia, la testa lunga è sul lato esterno del braccio e si trova sotto la massa del muscolo bicipite. Rendendolo più grande spinge verso l'alto i tuoi bicipiti, dandoti un picco ben definito.

Variazioni

Ci sono molte varianti del curl del predicatore che puoi fare per mantenere fresco il tuo allenamento. Puoi usare manubri, bilancieri, martelletti o barre EZ, oppure provare a usare una macchina via cavo. Posiziona la panca davanti a una stazione via cavo, quindi usa maniglie a forma di V, dritte, bombate o in corda. Poliquin consiglia di cambiare gli esercizi ogni sei allenamenti, in modo da non adattarsi a loro. Ciò significa che dovresti fare una variazione di arricciatura di predicatore per sei allenamenti, quindi passare a un'altra per i sei successivi.

Programmazione

Per aumentare il picco dei bicipiti, allenare i bicipiti due volte a settimana e iniziare ogni sessione con i riccioli del predicatore. Nella prima sessione della settimana, esegui cinque serie di cinque ripetizioni e, nel secondo, fai tre serie di 10. Cerca di aggiungere una piccola quantità di peso o aumenta il numero di ripetizioni che fai in ogni allenamento. Segua questo con altri esercizi di picco bicipiti, come inclinare i riccioli di manubri e i riccioli a barra dritta.