Un facile allenamento di 10 minuti sul posto di lavoro
Sommario:
- Video del giorno
- Primo, aggiusta la postura
- Prova questo Workplace Workout
- 1. Lunge laterale
- 2. Bilancia a una gamba con Reach
- 3. Ginocchio Hug
- 4. Walkout con cane rivolto verso il basso
- Cosa ne pensi?
Il moderno ambiente di lavoro sta causando il caos sulla tua salute. Trascorrere lunghe ore ingobbite su un computer, sedersi per interminabili riunioni e fare il pendolare da e per l'ufficio sconvolge l'allineamento naturale del corpo.
Video del giorno
Di conseguenza, le spalle si piegano in avanti, ponendo eccessivo stress sul collo, sui fianchi e sulla schiena. Quando uno o entrambi i flessori dell'anca sono bloccati - un risultato naturale di stare seduti tutto il giorno - il tuo corpo invia segnali ai muscoli opposti.
Questo spegne i glutei e rende i muscoli posteriori della coscia meno efficienti. Crea una relazione in cui i flessori dell'anca sono dominanti e i glutei sottomessi, che inevitabilmente portano al mal di schiena.
Nel nostro ufficio, facciamo in modo di dire "postura" quando passiamo davanti a un collega e lo vediamo affaticato. Alcune persone addirittura impostano i loro salvaschermi per mostrare la parola. È un formidabile promemoria.
Mark Verstegen, fondatore delle prestazioni e delle prestazioni core degli atleti
Primo, aggiusta la postura
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Sai già che stare seduto tutto il giorno fa male a te. Non renderlo ancora peggio con una cattiva postura. Il coach delle prestazioni Mark Verstegen, fondatore delle Performance e Core Performance degli atleti, suggerisce di reimpostare frequentemente la postura durante la giornata lavorativa.
"Nel nostro ufficio, facciamo in modo di dire" postura "quando passiamo accanto a un collega e vediamo lui o lei che si agitano," dice Verstegen. "Alcune persone addirittura impostano il proprio computer screen saver per mostrare la parola: è un formidabile promemoria. "
Se stai con una postura perfetta, le orecchie dovrebbero essere in linea con le spalle, i fianchi allineati con le ginocchia e le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Se sei seduto, dovrebbe esserci una linea retta tra le orecchie e i fianchi.
Per ripristinare l'allineamento del tuo corpo, inizia con i glutei. Stringi la guancia sinistra e poi quella destra. "A meno che non riattivi i tuoi glutei, nessun allenamento con i panini farà la differenza", dice Verstegen.
Quindi, tira indietro le scapole verso il basso e verso il basso, come se le trascinassi nelle tasche posteriori. Infine, allontana l'ombelico dalla cintura senza trattenere il respiro. Questo attiva l'addominale trasversale, il primo muscolo che spara durante il movimento e protegge la parte bassa della schiena.
Fai un punto per eseguire questa serie di controlli di postura nel corso della giornata, soprattutto quando sei bloccato in una riunione, seduto nel traffico o in una conferenza telefonica sconclusionata.
Prova questo Workplace Workout
Indipendentemente dal fatto che tu sia in grado di spremere una sessione di allenamento completa nella tua giornata, è ancora possibile adattare l'esercizio alla tua giornata di lavoro, anche in abbigliamento da lavoro e con spazio limitato.
Verstegen raccomanda una serie attiva di esercizi di riscaldamento per la preparazione del movimento che aumentano la temperatura interna; attiva il tuo sistema nervoso; allunga, rafforza, stabilizza e bilancia i muscoli; e prepara il tuo corpo per il movimento.
"Movement Prep ristabilisce la mobilità, la coordinazione e la stabilità delle articolazioni che ti sono piaciute durante i tuoi anni giovani migliorando al contempo la tua forza, equilibrio e coordinazione", afferma Verstegen.
Sebbene Movement Prep possa essere un riscaldamento per un allenamento, è anche un modo per riavviare il sistema a metà mattina o a metà pomeriggio. O per quei folli giorni in cui non vai in palestra, è anche un allenamento autonomo da 10 a 15 minuti.
Ecco quattro mosse che puoi fare in ufficio, in appartamento o senza scarpe:
1. Lunge laterale
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Stare con i piedi appena fuori le spalle. Spostare i fianchi a destra e piegare il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra diritta. I tuoi piedi dovrebbero puntare dritto e appiattiti a terra. Spingi l'anca destra, tornando alla posizione di partenza. Quindi cambia lato. Continua, alternando i lati, per 10 ripetizioni per lato.
2. Bilancia a una gamba con Reach
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Saldo sulla gamba sinistra. Piegati in vita e sollevi la gamba destra dietro di te. Raggiungi in avanti con entrambe le braccia. Quando senti un allungamento del tendine del ginocchio, torna alla posizione di partenza contraendo il tuo gluteo sinistro e il tendine del ginocchio. Ripeti il movimento, alternando le gambe ad ogni ripetizione, per 10 ripetizioni su ogni gamba.
3. Ginocchio Hug
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Stai con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. Sollevare il ginocchio destro al petto e afferrare il tuo stinco. Tirare il ginocchio destro il più vicino possibile al petto mentre si contrae il gluteo sinistro. Torna all'inizio e ripeti sull'altra gamba. Continua alternando i lati per 10 ripetizioni per lato.
4. Walkout con cane rivolto verso il basso
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Photo Credit: Adobe Stock / sskenia Inclinarsi in avanti dalla vita e portare le mani in posizione push-up. Alza i fianchi in una posizione di yoga cane verso il basso. Tenere premuto per uno o due secondi e tornare alla posizione eretta. Completa 10 ripetizioni.
Cosa ne pensi?
Lavori in un ufficio? Ti accorgi di te stesso per tutto il giorno? Cosa fai per ricordarti di praticare una postura corretta? Hai mai lavorato al lavoro? Cosa ha comportato il tuo allenamento? Faresti mai qualcuno di questi esercizi nel tuo ufficio, alla tua scrivania o nella tua stanza di pausa? Quali altre mosse suggeriresti? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
