Un esercizio alternativo per le file del bilanciere verticale
Sommario:
La fila verticale del bilanciere si rivolge principalmente ai muscoli della spalla anteriore e laterale, ma funziona anche sui bicipiti, muscoli della cuffia dei rotatori e trappole inferiori e intermedie. Anche se un esercizio di allenamento della forza efficace, la fila verticale del bilanciere non è l'opzione migliore per alcuni. Se avverti dolore alla spalla o disagio durante la fila verticale, usa il sollevamento laterale come esercizio alternativo.
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The Big Squeeze
La fila verticale del bilanciere può causare dolore alla spalla e debolezza. Sollevando la parte superiore del braccio lateralmente mentre si ruota la spalla internamente - i movimenti che si verificano durante la fila verticale - aumenta il rischio di conflitto della spalla. Ciò si verifica quando il tessuto e i corpi fibrosi all'interno dell'articolazione della spalla si schiacciano tra la parte superiore dell'osso del braccio e la sporgenza ossea sull'estremità della scapola mentre l'osso del braccio ruota nella capsula della spalla. L'impingement della spalla può causare dolore, debolezza e mancanza di funzionalità nella spalla.
Un angolo alternativo
Come la fila verticale del bilanciere, il sollevamento laterale comporta l'abduzione della spalla o il sollevamento della parte superiore del braccio verso l'alto e verso l'esterno. Ma il sollevamento laterale non comporta la rotazione interna, quindi il rischio di lesioni alla spalla è ridotto. I muscoli sui lati e sui frontali della spalla sono i principali motori durante il rilancio del lat, lo stesso che durante la fila verticale. Per eseguire il sollevamento lat, rilassare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce. Posiziona i gomiti leggermente piegati e teneteli a questo angolo per tutto il movimento. Espirare e sollevare le braccia verso i lati fino a quando non sono paralleli al pavimento. Fare una pausa e abbassarli lentamente nella posizione iniziale.
Simili, ma non uguali
Il rilancio del lat è un esercizio a singolo giunto che coinvolge solo il movimento sull'articolazione della spalla. La fila verticale è un esercizio multi-articolare che coinvolge il movimento alla spalla e ai gomiti. I bicipiti sono più coinvolti durante la fila verticale di quanto non lo siano durante il rilancio laterale. La procedura standard per la fila verticale comporta il sollevamento della barra al mento. La parte superiore delle braccia termina con un angolo sopra parallelo al pavimento, che attiva di più le trappole. Tuttavia, questa eccessiva gamma di movimenti aumenta anche il rischio di impingement della spalla.
Riga o Alza
La fila verticale è principalmente un esercizio di spalla, non un esercizio di schiena. Se includi questo esercizio nella tua routine di allenamento, limita il raggio di movimento, poiché sollevare le braccia superiori parallele al pavimento aumenta il rischio di impingement e lesioni alle spalle. Se la fila verticale non si sente a suo agio, usa il rilancio di lat come esercizio alternativo.
