Alternative agli esercizi di estensione delle gambe

Le estensioni delle gambe possono darti cosce più grandi come un bodybuilder o un ginocchio forte dopo l'intervento al ginocchio. Tuttavia, fare solo questo esercizio non ti aiuterà a stare meglio nello sprint, saltare, accovacciare e dozzine di altre abilità che richiedono di spostare tutto il tuo corpo in una posizione eretta. Molti esercizi per la parte inferiore del corpo non richiedono altro che peso corporeo e poca attrezzatura portatile. Allenando tutto il tuo corpo insieme, brucerai più calorie in meno tempo e costruirai più forza e potenza che isolare le cosce.

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Fissa le cosce con gli squat

Tutte le variazioni di squat lavorano su gambe, natiche e core in diversi gradi. La profondità dello squat coinvolge alcuni gruppi muscolari più di altri. In uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2012 di "Journal of Strength and Conditioning Research", i ricercatori dell'Università di Alberta in Canada hanno dimostrato che il quadricipite aveva una maggiore attivazione muscolare con maggiore profondità di squat ma non con un aumento del carico del bilanciere. Tuttavia, i glutei avevano un'attivazione maggiore sia in profondità che in carico. Pertanto, lavora su squat paralleli o parziali se vuoi dare risalto ai tuoi quadricipiti. Altrimenti, esegui lo squat profondo per aumentare la forza dell'anca e della gamba. Puoi fare un bilanciere anteriore o posteriore tozzo o un manubrio o kettlebell tozzo.

Un lato alla volta

Gli esercizi delle gambe unilaterali, che si riferiscono all'allenamento di una gamba anziché di due gambe alla volta, possono aiutarti a determinare se un lato del tuo corpo è più forte o più coordinato rispetto all'altra parte. Questi esercizi, come l'affondo e il passo in avanti, possono aiutare a migliorare le abilità sportive specifiche. I ricercatori dell'Ospedale Söder di Stoccolma in Svezia hanno scoperto che vari tipi di affondi possono migliorare la forza dei muscoli posteriori della coscia e lo scatto lineare nei giocatori di calcio. L'affondo di base è fare un passo in avanti con una gamba e piegare entrambe le gambe per abbassare il corpo verso il pavimento. Il passo avanti è salire su una piattaforma con una gamba, che è simile a salire le scale due gradini alla volta. Puoi usare solo il tuo peso corporeo o portare un manubrio o un kettlebell in una o entrambe le mani.

Muscle Up Con Leg Press

Il leg press ti consente di sollevare con più carico di uno squat o altri esercizi in piedi. Questo metodo è ideale per coloro che vogliono massimizzare la crescita muscolare delle gambe. La slitta a 45 gradi è un dispositivo comune nella maggior parte delle palestre su cui si caricano piastre di peso sui lati per impostare la resistenza desiderata. Non sollevare mai un carico che non è possibile controllare correttamente. Puoi perdere il controllo della slitta e il carico pesante potrebbe cadere su di te.

Ottieni più potenza con gli swing

L'oscillazione di un kettlebell può essere un gioco da ragazzi per i glutei da gestire, ma se vuoi raddoppiare il peso in uno swing, il tuo corpo dovrà reclutare i quadricipiti per aiutarti.A causa della maggiore quantità di moto generata nel doppio swing del kettlebell, il tuo corpo richiede una maggiore stabilità per mantenere l'equilibrio e controllare l'impulso, afferma l'istruttore certificato Bell, il maestro dei kettlebell. Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e iniziare con mini-oscillazioni facendo oscillare i fianchi avanti e indietro per generare slancio. Una volta che hai acquisito abbastanza quantità di moto, espira e spingi i fianchi in avanti per aiutarti a far oscillare i kettlebell fino a che non siano alti come i tuoi occhi. Inspirate mentre oscillate verso il basso tra le vostre gambe mantenendo la schiena piatta e gli addominali tesi. Piegare leggermente le gambe in uno squat parziale prima di ripetere l'oscillazione.