Alternativa a Lat Pulldown

I pulldown lat sono l'esercizio ideale per costruire muscoli latissimus dorsi forti e tonica. Ma se non hai l'attrezzatura necessaria, sei sfortunato, giusto? Sbagliato. Ci sono molti altri esercizi che funzionano con i dorsali, inclusi pull-up, pull-over e file invertite, quindi non preoccuparti.

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Variazioni Lat Pulldown

I pulldown Lat fanno spesso riferimento alla stazione della macchina via cavo utilizzata per eseguirli, e non all'esercizio stesso. Molte persone non ritengono che l'esercizio possa essere eseguito senza una macchina via cavo. È possibile simulare un pulldown lat con una semplice banda di esercizio collegata a un'alta barra di pull-up. Il bilanciere deve essere abbastanza alto e la fascia di resistenza abbastanza solida da essere insegnata quando le braccia sono estese direttamente sopra la testa.

Come: Con le braccia distese dritte in alto, piega i gomiti e abbassa fino a quando le tue mani sono all'altezza del petto. Quindi torna alla tua posizione di partenza con il controllo.

Anche se non sarai in grado di impilare il peso come faresti con una macchina via cavo, una dura banda di resistenza sarà sufficiente per dare un buon allenamento ai lat.

Pull-up

I pull-up imitano i pulldown lat quasi esattamente, tranne che stai tirando su il peso del tuo corpo invece di tirare giù una barra appesantita. Ci sono una varietà di modi per farli con attrezzature diverse per i principianti e più esperti. Se non è ancora possibile eseguire un pull-up non assistito, iniziare con una versione assistita.

Pull-Up Machine assistito

Una macchina da tiro assistita è una puntata comune nelle palestre. Scegli il tuo peso - qui è dove è un po 'diverso rispetto ad altre macchine - da quanta assistenza vuoi. Puoi capire quanto del tuo peso corporeo stai sollevando sottraendo la quantità di assistenza che selezioni sul pacco pesi.

Come: Alzati e appoggia le ginocchia sul tappetino e afferra le maniglie sopra di te con una presa larga. Con il controllo, tirati su fino a quando il tuo mento è sopra le tue mani, quindi abbassa il controllo.

Pull-up a fascia

Questi sono facili da fare a casa con una barra di trazione e una banda di resistenza. La fascia di resistenza ti dà una "gamba alzata", assumendo parte del carico del tuo peso corporeo. Potresti dover giocare con alcune bande diverse per trovare la resistenza di cui hai bisogno. Come si diventa più forte scambiare per una banda di resistenza più leggera.

Come: Avvolgere la fascia di resistenza sopra la barra di trazione e tirare un'estremità attraverso l'altra formando una staffa. Metti un piede nella staffa e avvolgi l'altro piede intorno alla caviglia. Tirati su fino a che il tuo mento non supera la barra, quindi abbassa il controllo.

Per saperne di più: Vantaggi dei pull-up

negativi

I negativi aumentano la forza nella parte eccentrica dell'esercizio, dove stai calando e il tuo dorso e gli altri muscoli attivi si stanno allungando.Anche se potresti non essere ancora in grado di tirarti su, sarai in grado di abbassarti per almeno un po 'prima che i muscoli cedano.

Come: Alzarsi su una panca o una scatola posizionata sotto e leggermente dietro la barra. Raggiungere e afferrare la barra con una presa larga overhanded. Quindi salta in su, usando lo slancio per alzare il mento sopra la barra. Tienilo fermo per un secondo, poi allunga molto lentamente le braccia per abbassare il tuo corpo verso il basso dove le braccia sono distese. Ad un certo punto la tua forza si spegnerà e tu verrai in un impaccio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Oltre i pull-up assistiti

Fare pull-up senza puntelli non è diverso. Prendi una larga presa eccessiva e muoviti con il controllo. Non oscillare il tuo corpo o usare slancio per ottenere se stessi oltre la barra - che non sta andando a fare i vostri lats alcun favore.

Se hai superato i pull-up e sei pronto per aggiungere peso, fallo in modo prudente. Aggiungi una piastra da 5 libbre a una cinghia di immersione. Se riesci a completare otto ripetizioni con una buona forma, aggiungi un po 'di più. E così via.

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Nessuna macchina di pulldown lat? Nessun problema. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Pull-Overs

I pull-over sono un esercizio di isolamento che prende di mira i dorsali, con altri muscoli, tra cui i tricipiti, che lavorano come sinergizzanti. Puoi fare questi un paio di modi, con un bilanciere su una panchina e seduto in una macchina via cavo.

Estrattori a bilanciere

Caricare un bilanciere con un peso appropriato. Sdraiati perpendicolarmente su una panca pesi in modo che la parte superiore della schiena sia quadrata al centro. Tieni i piedi sul pavimento distanti l'anca e fletti leggermente i fianchi. Se stai lavorando con un carico pesante, è meglio avere uno spotter per posizionare il bilanciere tra le mani quando sei in posizione. Altrimenti, mettiti in posizione mentre reggi il bilanciere, o allungalo per terra quando sei sdraiato sulla panca.

Come: Inizia con le braccia distese sul petto, i gomiti leggermente piegati. Con il controllo, abbassa la barra sopra e oltre la testa fino a quando le tue braccia non sono parallele al petto. Tuttavia, non forzare il raggio di movimento. Vai il più lontano possibile senza stressarti le spalle. Ritorna alla tua posizione di partenza con il controllo e ripeti.

Cable Pull-Overs

Se si ha accesso a una macchina via cavo, è possibile eseguire una versione di un cavo di pull-over utilizzando una barra a presa stretta collegata a una puleggia alta.

Come: Sedersi su una sedia con schienale diritto rivolta in direzione opposta rispetto al pacco pesi. Afferrare la barra con una presa eccessiva. Con i gomiti leggermente piegati e fissati, portare la barra in avanti e verso il basso il più lontano possibile. Ritorna alla tua posizione di partenza con il controllo.

Righe invertite

Le file invertite rappresentano un'ottima alternativa alle file di cavi se non si dispone di una macchina via cavo. Sono un esercizio composto che colpisce tutta la schiena, compresi i dorsali, così come i bicipiti e persino i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli addominali. Questo è un sacco di soldi per il tuo dollaro.

Puoi farlo con un bilanciere vuoto installato in un rack tozzo.Puoi persino farli con un tavolo robusto. Posiziona il bilanciere a circa un braccio dal pavimento e stendilo sotto con il torace direttamente sotto la barra e le gambe distese. Se stai usando un tavolo, posiziona il tuo corpo sotto il tavolo con il petto sotto il bordo del tavolo.

Come: Alzare e afferrare la barra o il bordo del tavolo con una presa larga. Rassoda il tuo core: avrai bisogno di quella stabilità per mantenere il tuo corpo in una solida tavola durante l'esercizio. Piega i gomiti di lato e tira il torace fino al bar o al bordo del tavolo. Torna quasi alla posizione di partenza con il controllo, ma non toccare il tuo corpo fino a terra tra ripetizioni.

Ulteriori informazioni: Esercizi posteriori senza pesi