Alternati per sospensioni delle gambe
Sommario:
Indicato da alcuni allenatori come il "Santo Graal" dell'addestramento ab, la gamba appesa solleva i tuoi addominali, i flessori dell'anca e la presa. Se non hai la forza delle dita o una barra da cui pendere, hai ancora le opzioni per allenare il tuo corpo in un modo simile.
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Suggerimenti
- Se la forza della presa ti impedisce di eseguire il sollevamento della gamba sospesa, prova ad agganciare le cinghie del braccio attorno alla barra. Inserisci la parte superiore delle braccia in queste cinghie amazzoniche e poi appendi le mani per ottenere maggiore stabilità. Ciondola le gambe verso il pavimento e fai sollevare la gamba come faresti se tu stessi tenendo la barra.
Sostituire uno di questi per sollevare le gambe sospese quando se ne presenta la necessità.
Per saperne di più : Queste 12 mosse ti daranno l'assestamento del lavatoio
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Captain's Chair
La sedia del capitano è un apparato che troverai nella maggior parte delle palestre. Sembra una sedia molto alta con schienale e braccioli, ma senza posto a sedere. Usa i picchetti per arrampicarti su di esso e appoggiarti allo schienale appoggiando il peso sui gomiti e sugli avambracci.
Se sei appena agli inizi, tieni la schiena premuta sul retro della sedia del capitano mentre sollevi le ginocchia su e giù verso il petto. Una versione più dura ti fa flettere i fianchi per sollevare le gambe verso l'alto in modo che siano parallele al pavimento. Per simulare l'instabilità di una gamba appesa sollevare, puntellare solo sulle braccia e tenere la schiena lontana dal pad.
Uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise pubblicato nel 2001 ha rilevato che l'esercizio della sedia del capitano è il 212 percento più efficace nell'addestramento del retto dell'addome e il 310 percento più efficace nell'addestrare gli obliqui rispetto al classico scricchiolio.
Suggerimenti
- Tieni le spalle rilassate mentre ti siedi sulla sedia del capitano.
Lying Hip Raises
Quando non è disponibile la barra, i sollevamenti dell'anca sdraiati simulano la forza richiesta per sollevare le gambe dalla gravità. Usa una panca per allenamento inclinata, se disponibile, per aumentare il tuo sforzo. Il pavimento va bene se non hai altra opzione.
Se sei in panchina, sdraiati con la testa all'estremità superiore e le gambe estese verso il basso. Afferrare le impugnature nella parte superiore della panca, o solo sui lati della panca, e premere la schiena nell'imbottitura. Premi le gambe insieme mentre li sollevi fino a quando non si trovano appena sopra i fianchi. Abbassare con il controllo e ripetere per quante ripetizioni richiede il tuo allenamento.
Per eseguire la mossa sul pavimento, basta premere le mani sul pavimento lungo i fianchi e alzare e abbassare le gambe, usando il controllo.Evitare di oscillare, che utilizza il momento piuttosto che muscolare.
V-Sit
Il V-sit non duplica direttamente l'innalzamento della gamba appesa, ma attiva in modo simile il retto addominale e il illiopsoas, o flessori dell'anca. Questo è un esercizio avanzato che richiede una buona base di forza negli addominali e nella zona lombare. Non è più facile per i muscoli addominali rispetto all'innalzamento della gamba appesa.
Inizia il V-sit sdraiandoti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe lunghe. Scricchiolisci dai tuoi fianchi sollevando le gambe direttamente dal pavimento mentre alzi contemporaneamente la parte superiore del corpo e le braccia. Non piegare le ginocchia o la schiena mentre si solleva. Tocca le dita dei piedi con le mani. Ritornare in posizione sdraiata, premere la schiena sul pavimento tra ogni ripetizione.
Ulteriori informazioni: I 5 esercizi per gli ab più bassi per gli uomini
