I vantaggi dei glutei forti

I tuoi glutei - il minimo, il medio e il massimo - sono i muscoli più grandi e forti del tuo corpo. I tre muscoli lavorano insieme per rapire, ruotare ed estendere l'anca. Rafforzare i glutei può aiutare a migliorare la postura, così come sedersi, stare in piedi, raccogliere oggetti pesanti e salire le scale più facilmente. Lo sviluppo di forti glutei può anche migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni.

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Prevenzione delle lesioni

Lo sviluppo di glutei forti non è essenziale solo per prestazioni ottimali, ma può anche diminuire il rischio di lesioni alle ginocchia, lombari, tendini del ginocchio e inguine. I glutei deboli possono causare uno squilibrio dell'anca, che può portare a un'eccessiva rotazione mediale del femore e al tracciamento laterale della rotula, quindi potenzialmente causa di dolore al ginocchio, osserva Mark Young, consulente di esercizio e nutrizione. Rafforzando i tuoi glutei diminuisci il rischio di ferite alla schiena in esercizi come lo stacco e lo squat prendendo una parte della pressione dalla parte bassa della schiena. Inoltre, i glutei deboli possono anche contribuire a tirare i muscoli del tendine del ginocchio o dell'inguine.

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Gli sprinter beneficiano di forti glutei. Credito fotografico: stefanschurr / iStock / GettyImages

Prestazioni atletiche

I glutei forti sono essenziali in quasi tutti gli sport, poiché sono responsabili dell'accelerazione, della decelerazione, della modifica delle direzioni e della creazione di potenza esplosiva nei salti. Sono anche responsabili dell'effettiva estensione dell'anca. Lo sprint è uno degli esercizi più efficaci per simulare i glutei, attivando il 234 percento in più del muscolo grande gluteo di un salto verticale. Gli atleti con forti glutei saranno più veloci, più efficienti ed esplosivi nei loro movimenti rispetto agli atleti con i glutei più deboli.

Rafforzamento dei glutei

Allena i glutei almeno una volta alla settimana utilizzando esercizi composti per lo più multi-articolari, come squat completi, stacchi da terra, affondi e step. Questi esercizi imitano i movimenti funzionali della vita reale, che possono aiutare a migliorare la vita quotidiana. Inoltre, includi esercizi aerobici nella tua routine settimanale. Esegui almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata per cinque giorni alla settimana. Collina che cammina o che eleva la pendenza sul tapis roulant o sulla macchina ellittica aiuterà a rafforzare i glutei mentre brucia i grassi. I tirocinanti intermedi o avanzati possono sostituire da una a tre sessioni aerobiche di intensità moderata con sessioni di sprint ad alta intensità per aiutare a costruire e rafforzare i glutei.

Allenamento del gluteo

Iniziare con un riscaldamento aerobico da cinque a 10 minuti sul tapis roulant, sulla bicicletta o sulla macchina ellittica. Completa uno o due set di riscaldamento degli squat con bilanciere completo usando un peso leggero o moderato.Quindi, aumenta il peso del bilanciere dal 65% al ​​75% del tuo massimo di un rappresentante e completa tre serie da otto a 12 ripetizioni di squat pieni del bilanciere in cui i tuoi fianchi scendono sotto il parallelo per attivare i glutei. Quindi, esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni di stacchi da gamba dritta, squat incisi, step-up da banco e affondi a piedi, facendo passi lunghi per mettere più enfasi sui glutei.

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