Esercizi per abs, torace e bicipiti senza pesi
Sommario:
- Video del giorno
- Esercizi per il petto senza pesi
- Potenziatori bicipiti senza peso
- Train Your Abs-Free Equipment
- Suggerimenti
Nessuna palestra? Nessun problema! Il tuo peso corporeo, gli oggetti di uso quotidiano e le fasce di resistenza ti aiutano a costruire la forza in petto, addominali e bicipiti senza pesi o macchinari pesanti. Potresti dover essere un po 'creativo a volte, ma con queste mosse non hai mai una scusa per saltare il tuo allenamento.
Video del giorno
Esercizi per il petto senza pesi
Le flessioni sono il classico esercizio del peso corporeo per il tuo petto. Ovviamente c'è la versione standard, ma una volta acquisita padronanza, passate alle varianti più impegnative.
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1. Diamond Push-Ups
Il diamante, o aderenza stretta, fa da bersaglio ai tricipiti sul retro della parte superiore delle braccia e sui muscoli del torace. Entra in una classica posizione push-up, ma metti le mani sotto le spalle o ancora più vicino per formare un diamante con le dita. Tieni gli addominali contratti verso la colonna vertebrale e il tuo corpo rigido mentre pieghi i gomiti per abbassare il naso sul pavimento e risorgere.
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2. Push-up sfalsati
La posizione irregolare del push-up sfalsato rilascia il centro di gravità, richiedendo un po 'più di attivazione dal petto e tricipiti rispetto alla versione standard.
Dalla classica posizione push-up in cui le mani sono distanziate a una distanza dalla spalla, scaglionare le mani in modo che la mano destra si trovi a circa 6 pollici davanti alla mano sinistra. Tieni gli addominali fermi mentre ti pieghi e allunghi i gomiti di 90 gradi. Ripeti con la mano sinistra in avanti a destra.
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3. Push-Ups su una sfera di stabilità
Una palla stabilizzata aggiunge instabilità, quindi gli addominali e il petto devono lavorare più duramente per mantenerti in posizione. Usa una palla di stabilità in uno dei due modi per fare un push-up: posiziona le sommità dei tuoi piedi su di essa e fai uscire le mani per assumere la posizione standard di push-up, oppure metti le mani sulla palla per eseguire la spinta. su azione.
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4. Inclinazione o declino Push-Up
Un push-up inclinato, in cui le tue mani sono su una panca, un tavolino o una sedia, rende il push-up un po 'meno intenso rispetto alla classica variazione in cui sei parallelo al pavimento. Mette anche più enfasi sulla parte superiore del muscolo pettorale.
Per aumentare l'intensità sui pettorali inferiori, fare flessioni in flessione posizionando i piedi sulla superficie rialzata e le mani sul pavimento.Presta molta attenzione alla posizione del tuo corpo durante queste variazioni. Vuoi mantenere il busto rigido e non permettere ai fianchi di abbassarsi o salire verso l'alto.
Potenziatori bicipiti senza peso
Gli allenamenti bicipiti sono spesso sinonimi di ferro da pompaggio. I bicipiti si attivano quando svolgi attività quotidiane come portare borse della spesa, sollevare una pentola di acqua bollente per preparare una pasta o trasportare una valigetta. Pensa a come funzionano le tue braccia durante queste azioni e usale per ispirare modi per lavorare i bicipiti senza pesi.
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1. Chin-Ups
Per questa mossa standard non è richiesta una barra per il mento. Se ne hai uno, usalo, ma una robusta asta per doccia, l'inceppamento della porta o il ramo di un albero possono sostituire. Usa uno sgabello o una sedia per salire sulla barra e afferrarlo con una presa sottomessa, tenendo le mani a una distanza di sicurezza.
Una volta appeso, piegare i gomiti per tirare il mento verso l'alto e al di sopra della barra. Tieni i gomiti vicini ai lati del busto. Utilizzare il controllo per abbassare la posizione estesa delle braccia.
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2. Riccioli
Usa un oggetto pesante non convenzionale, come una grande brocca di detersivo per bucato o uno zaino pieno di libri, per realizzare riccioli tradizionali. Afferrare l'impugnatura dell'oggetto con una presa sottomanopola e tenere la parte superiore del braccio destra contro il busto mentre si flette ed estendere il gomito. Spostati lentamente attraverso l'intera gamma di movimento in modo da estendere completamente il braccio nella parte inferiore del ricciolo.
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3. Righe rovesciate
La riga invertita lavora alla schiena, ma anche ai bicipiti mentre si usa un'azione di voga per tirare il corpo su e giù fino a una barra fissa. Usa una barra orizzontale stabile a circa tre piedi da terra - di nuovo, un ramo di un albero o una barra di gioco funzionerebbe. La barra dovrebbe essere abbastanza alta da consentire alle tue braccia di estendersi completamente.
Stenditi sotto la barra e afferralo con una presa sottobraccio, con le mani larghe alle spalle. Estendi i tuoi piedi in modo che il tuo corpo formi una linea dritta e tiri il tuo corpo fino alla barra. Raddrizzare le braccia nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
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4. Resistance Band Curls
Le bande di resistenza offrono un'alternativa portatile ai pesi facilmente memorizzabile. Questi lunghi tubi di lattice si allungano come un elastico per fornire resistenza e resistenza. Per lavorare i bicipiti, posizionati con entrambi i piedi al centro del cinturino e tieni una maniglia o una estremità in ogni mano. Arriccia lentamente le maniglie verso le spalle, fermati momentaneamente ed estendi, con il controllo, fino alla posizione iniziale.
Train Your Abs-Free Equipment
La ricerca pubblicata dall'American Council on Exercise ha dimostrato che le macchine da allenamento ab non hanno funzionato meglio degli addominali classici come il crunch, la plancia e l'asse laterale.
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1. Scricchiolii
Quando si tratta di allenare i muscoli dello stomaco, gli scricchiolii sono un po 'vecchiotti ma possono essere efficaci se fatti correttamente. Si rivolgono principalmente al retto dell'addome, l'ampia guaina del muscolo che copre il busto.
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con i piedi piantati nel tappeto. Infila la parte posteriore del collo e la testa con le mani e sollevare lentamente la testa e le spalle dal pavimento. Muoviti deliberatamente e senti le costole tirare insieme e verso il tuo pavimento pelvico mentre sollevi su e giù.
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2. Variazioni della plancia
L'asse lavora i muscoli profondi dell'addome, come gli addominali trasversali, e può essere fatto praticamente ovunque. Entra in cima a una posizione di push-up, abbraccia il tuo ombelico nella colonna vertebrale e tieni premuto per 20 o 60 secondi alla volta. In alternativa, bilancia un corpo rigido sulle dita dei piedi e degli avambracci. La plancia laterale ti tiene in equilibrio sui lati dei piedi e su una mano o sull'avambraccio.
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3. Rotazioni del tronco
Allena i muscoli ai lati del tuo addome, o anche i tuoi obliqui. Questi muscoli sono responsabili della rotazione e della flessione laterale. Usa una palla medica, una rubrica telefonica o una brocca d'acqua per resistere.
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia. Afferrare l'oggetto pesante con entrambe le mani e tenerlo a pochi centimetri di fronte al petto. Appoggiare leggermente all'indietro e ruotare da un lato all'altro. Mantieni la palla centrata sul petto; non lasciarlo cadere verso terra mentre giri.
Suggerimenti
- Per tutte queste mosse, fai il tuo lavoro fino a tre serie da otto a 12 ripetizioni. La forza forma gli stessi gruppi muscolari in giorni non consecutivi. I tuoi muscoli hanno bisogno di 48 ore per riprendersi e diventare più forti.
