Su Dieta a basso contenuto di carboidrati e menopausa

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuta a superare alcuni degli effetti collaterali negativi della menopausa, come aumento di peso indesiderato e sbalzi d'umore. Non tutti sperimentano la menopausa allo stesso modo o sono destinati ad avere alcuni o tutti i suoi sintomi, ma può essere una transizione difficile da gestire.

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Potrebbe non essere necessario abbassare troppo i carboidrati per beneficiare. È stato dimostrato che anche le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti positivi nelle donne che subiscono questo cambiamento.

Menopausa e aumento di peso

Quando una donna è in età fertile, i suoi ormoni tendono a incoraggiare il grasso ad accumularsi per via sottocutanea - appena sotto la pelle dei fianchi e delle cosce. Ciò garantisce una quantità di spazio sufficiente per sostenere la gravidanza e l'allattamento. Durante la menopausa, gli ormoni che guidano questo accumulo di grasso corporeo diminuiscono, e il peso può iniziare ad accumularsi nel mezzo - spesso come grasso della pancia.

Combina questo spostamento ormonale con i cambiamenti nella massa muscolare. Man mano che le donne e gli uomini invecchiano, perdono naturalmente la massa muscolare - e i muscoli ti aiutano a bruciare più calorie a riposo. Si può anche diventare meno attivi quando si invecchia, contribuendo ulteriormente a una diminuzione del metabolismo e della concentrazione della massa muscolare.

Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, le donne tendono a diventare più resistenti all'insulina ormonale, che aiuta a trattare i livelli di zucchero nel sangue. Quando l'estrogeno diminuisce, questo porta a disfunzioni metaboliche, a volte causando aumento di peso e diabete di tipo 2, come mostrato nella ricerca pubblicata su Endocrine Review nel 2013. Anche le oscillazioni di zucchero nel sangue ti rendono irritabile, mettono alla prova la tua capacità di concentrazione e conducono a stanchezza e affaticamento.

Diete a basso contenuto di carboidrati e peso menopausale

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono efficacemente ridurre l'aumento di peso della menopausa e ridurre l'eccesso di peso esistente. Anche una modesta restrizione dei carboidrati può aiutare gli adulti a stabilizzare le oscillazioni di zucchero nel sangue ea perdere peso, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Nutrition.

Secondo uno studio pubblicato su un numero del 2010 dell'European Journal of Clinical Nutrition, le donne in post-menopausa hanno risposto particolarmente bene a una dieta in stile Paleo, il 30 per cento delle quali comprendeva calorie da carboidrati. La dieta Paleo, che in genere esclude molti alimenti ad alto contenuto di carboidrati come legumi, latticini e cereali, ha portato a una maggiore perdita di grasso della pancia e del peso complessivo rispetto a due anni di una dieta povera di grassi.

Una moderata riduzione dei carboidrati

Una donna in menopausa non deve ridurre drasticamente i carboidrati per ottenere benefici. L'Istituto di Medicina raccomanda che la persona media consumi il 45-65% delle calorie giornaliere dai carboidrati - pari a 225-323 grammi al giorno su una dieta da 2 000 calorie. Una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati con 100-150 grammi di carboidrati al giorno può essere efficace nel stabilizzare lo zucchero nel sangue e indurre la perdita di peso - o prevenire il guadagno - come suggerito dallo studio Paleo.

Diete estremamente povere di carboidrati che consentono solo 50 grammi o meno - come i 20 grammi nella fase di induzione di Atkins - possono offrire ulteriori benefici, ma non sono necessariamente necessari per una donna in menopausa per sperimentare cambiamenti positivi in il suo peso e l'umore.

Queste diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono indurre ansia e depressione, in particolare nelle persone inclini a tali stati d'animo. Essere in menopausa può già rendere i tuoi stati d'animo irregolari a causa del cambiamento degli ormoni, quindi fai molta attenzione quando riduci i carboidrati. Quando si mangia così poco, i livelli di serotonina diminuiscono, portando probabilmente a una tristezza o rabbia pronunciata.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati per una donna in menopausa

Una dieta a basso contenuto di carboidrati per la menopausa consiste principalmente di quantità moderate di proteine ​​da carne, pollame e pesce, nonché grassi sani trovati in noci, avocado, olio d'oliva e grassi pesce. I 100-150 grammi di carboidrati che si mangiano dovrebbero provenire da fonti di qualità, come cereali integrali, legumi, verdure amidacee e latticini. Conterai i carboidrati netti - i carboidrati totali rimanenti dopo aver sottratto i grammi di fibre e gli alcoli di zucchero.

Ad esempio, i tuoi carboidrati giornalieri potrebbero consistere in 1/2 tazza di avena cotta a colazione, per 12 grammi di carboidrati e 1/2 tazza di lamponi per altri 3 grammi. A pranzo, aggiungere 1/4 tazza di fagioli neri a un'insalata per 7 grammi di carboidrati e cospargere su 12 metà di noce per 2 grammi. A cena, includere 1/2 tazza di riso integrale cotto con un soffritto di bistecca e verdure, per un totale di circa 28 grammi di carboidrati. Per gli spuntini, goditi una tazza di yogurt integrale intero con 1/2 tazza di fragole a fette, per 15 grammi di carboidrati e una mela con 24 mandorle intere per 3 grammi. Si potrebbero prendere porzioni leggermente più grandi di avena e riso integrale o una porzione aggiuntiva di frutta per avvicinarsi a 150 grammi di carboidrati al giorno.

Esigenze di calcio

Una dieta povera di carboidrati spesso non fornisce tutto il calcio necessario per le ossa sane. Durante la menopausa, i livelli ridotti di estrogeni e il naturale processo di invecchiamento fanno sì che le ossa si rompano più rapidamente di quanto si accumulino. Il calcio può aiutare a rallentare questo processo di rottura, allontanando l'osteoporosi. Chiedi al tuo medico se un integratore di calcio è importante per te.