Esercizi di diastasi addominale

Molte donne sperimentano la diastasi addominale nelle fasi successive della gravidanza. La diastasi addominale si verifica quando c'è una spaccatura tra i due lati del muscolo retto dell'addome. Il retto addominale è il gruppo muscolare più vicino alla pelle. Corre verticalmente nell'addome. Il muscolo trasverso dell'addome è sotto il retto abominis ed è il muscolo che dovrebbe essere rinforzato quando si verifica la diastasi addominale. Questa "cintura interna" aiuterà a tirare indietro i lati divisi del retto addominale. Parla con il tuo medico per avere indicazioni su quanto spesso puoi eseguire esercizi.

Video del giorno

Contrazioni addominali sedute

Le contrazioni addominali sedute o esercizi trasversali seduti ti insegnano come contrarre il muscolo trasverso dell'addome in una posizione facile. Ti siedi semplicemente su una sedia con i piedi per terra. Dovresti stare seduto dritto con le spalle in linea con i fianchi. Tirerai l'ombelico verso la colonna vertebrale e manterrai la posizione per 30 secondi, oppure lavorerai fino a 30 secondi. Lavorerai poi su rapide contrazioni addominali. Ogni volta che espiri, tiri dentro gli addominali e tieni premuto per un secondo prima di rilasciare gli addominali mentre inspiri. Lavora fino a 50 e 100 ripetizioni.

Contrazione del transverso supino

Le contrazioni del trasverso supino sono simili alle contrazioni sedute, eccetto che è fatto sdraiato sulla schiena. È più difficile contrarre il muscolo trasverso dell'addome in posizione supina, secondo Pilates-Pro. com. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e la larghezza dei fianchi dei piedi a parte sul pavimento. Tirerai l'ombelico e tieni premuto per 30 secondi. È importante mantenere la colonna vertebrale e il bacino inferiori in una posizione neutrale, quindi non piegare il bacino per appiattire la parte bassa della schiena durante questo esercizio.

Heel Slide with Belly Scoop

Lo scivolo del tallone con esercizio con paletta per il ventre combina un'inclinazione pelvica con uno scivolo del tallone. Muovendo le gambe mentre si mantiene la stabilizzazione nell'addome si rinforza il muscolo trasverso dell'addome ancor più degli altri esercizi, quindi dovresti imparare a contrarre i muscoli addominali prima di provare a includere il movimento della gamba. L'esercizio è fatto sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Tirerai gli addominali e farai scivolare il tallone destro in avanti lungo il pavimento fino a quando la tua gamba sarà appoggiata sul pavimento. Riporterai la gamba nella posizione iniziale con il ginocchio piegato. Farai quindi scivolare il tallone sinistro in avanti lungo il pavimento prima di riportarlo nella posizione piegata del ginocchio. Fai cinque ripetizioni per tratta e lavora fino a 10.