AB Esercizi con manubri
Sommario:
Nel tentativo di migliorare la postura, prevenire ferite alla schiena e praticare uno stomaco più forte, sei stato a sgranocchiare e torcendo su base regolare. Un nucleo forte, ovvero i muscoli del tronco, compresi gli addominali, gli obliqui, i fianchi e i glutei, avvantaggia le tue attività quotidiane, dall'oscillazione di una mazza da golf al raccogliere un bambino o un pesante sacco di generi alimentari. Quando ti senti all'altezza, tuttavia, è il momento di aggiungere resistenza extra alle tue mosse incorporando i manubri nella routine di allenamento principale.
Video del giorno
Per saperne di più: Esercizi con manubri per principianti
Suggerimenti
- I sit-up e gli scricchiolii erano una volta la crema dei principi fondamentali. Tuttavia, possono effettivamente causare mal di schiena e, poiché si concentrano solo sui muscoli addominali, non apportano benefici all'intero core come gli altri esercizi.
Esercizi di isolamento
Se si desidera concentrarsi esclusivamente sul proprio nucleo, eseguire movimenti che isolino e rafforzino gli addominali e i muscoli circostanti.
Salita con braccio diritto
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena e, tenendo in mano un paio di manubri, stendi le braccia dritto sopra di te. Posiziona i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso i tuoi piedi.
Passaggio 2
Sollevate la testa e il collo dal pavimento, ingaggiando i muscoli addominali. Premi il braccio destro verso il soffitto, sollevando la scapola destra dal pavimento.
Passaggio 3
Abbassare la spalla destra e ripetere l'operazione dall'altra parte. Fai 20 ripetizioni, cambiando i lati ogni volta.
Suggerimenti
- Non piegare i gomiti mentre si solleva la scapola dal pavimento.
Curvatura laterale
Fase 1
Tenere un manubrio con la mano sinistra mentre si è in posizione eretta con la schiena dritta, le scapole si ritirano e i muscoli principali, compresi gli addominali, si impegnano.
Passaggio 2
Appoggiarsi a sinistra finché non si avverte un allungamento confortevole nella direzione obliqua destra. Usando gli addominali e gli obliqui per sollevare, torna alla posizione iniziale. Completa 10 ripetizioni sul lato sinistro.
Passaggio 3
Spostare il manubrio a destra e ripetere la mossa 10 volte, sentendo un allungamento obliquo a sinistra.
->
Esercizi composti
Mentre ti senti come se stessi bersagliando gli addominali con esercizi di isolamento, esercizi composti, che usano più gruppi muscolari contemporaneamente, a beneficio del corpo più come un totale. I benefici degli esercizi composti comprendono un aumento del dispendio energetico netto, una migliore coordinazione muscolare e una più alta frequenza cardiaca.
Braciole di legno
Fase 1
Stare dritti con i piedi a una certa distanza dalla spalla.Tieni un manubrio con entrambe le mani.
Passaggio 2
Spostare il manubrio sul lato sinistro della testa in modo che le braccia siano allungate verso l'alto a sinistra.
Passaggio 3
Spostare il manubrio in una linea diagonale attraverso il corpo in un movimento di taglio, in modo che il peso finisca accanto allo stinco destro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti altre nove volte.
Passaggio 4
Completa 10 ripetizioni sull'altro lato.
Affondo inverso con rotazione
Passaggio 1
Stare dritti con i piedi distanti l'anca. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto.
Passaggio 2
Fare un passo indietro con il piede sinistro, abbassando il ginocchio sinistro in modo che tocchi quasi il terreno. Tieni le spalle dritte e i gomiti aderenti alle costole.
Passaggio 3
Quando sei nella parte inferiore dell'affondo inverso, attacca il nucleo e ruota la parte superiore del corpo, compreso il manubrio, a destra. Ritorna al centro e torna alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Affondo ancora indietro e, questa volta, ruota a sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti su entrambi i lati altre nove volte, per un totale di 10 ripetizioni.
Ulteriori informazioni: Differenza tra isolamento ed esercizi composti
