6 Mosse per Spalline forti

In questi giorni, tutti parlano del peso che hanno sulle spalle, che si tratti di lavoro, famiglia o delle 73.000 email che ricevono prima delle 8:30. a. m. Ma il problema è che la maggior parte della gente è così presa da quei carichi metaforici che non prestano attenzione a quelli letterali - cioè, le persone non danno a questo mostro di muscoli un secondo pensiero in palestra.

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In un certo senso, allenare le spalle è come prendersi cura dei propri denti (meno l'intera cosa filo interdentale): sai che è importante ma di solito ti precipiti e ti dimentichi di loro finché non c'è un vero problema.

Poiché la spalla è l'articolazione più mobile del corpo, è anche una delle più spesso ferite. Quindi prenditi un po 'di tempo per prestare attenzione alle tue spalle con queste tattiche e il seguente allenamento. Il guadagno: più forza, meno infortuni e un miglior corpo in generale.

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Usa le mosse per bilanciare lo sviluppo muscolare. Credito fotografico: podushko / AdobeStock

Diciamo che ti piace la distensione su panca. Belle. Oltre a lavorare sul torace, questa graffetta popolare per la sala pesi funziona anche sulla parte anteriore della spalla. Il problema è che avrai effettivamente problemi alle spalle se sviluppi troppo questi muscoli.

Per capire se sei fuori equilibrio, prova questo semplice test. Stare di fronte a uno specchio. Se vedi molto più muscoli davanti alla spalla rispetto alla schiena, o le spalle sono arrotondate e posizionate davanti alle orecchie, è il momento di aggiungere altri esercizi di trazione alla tua routine (prova alcuni esercizi di trazione nell'allenamento sotto).

Trova l'estensione completa

Molte persone, specialmente quelle che siedono ai banchi, trascorrono molto tempo con le spalle arrotondate e in avanti (la cosiddetta flessione toracica per quelli che segnano in casa). Con il passare del tempo, questo può causare la perdita della capacità di estendere correttamente la sezione della colonna vertebrale che si connette alle costole. Se questa opzione viene deselezionata, le attività generali e il sollevamento potrebbero causare lesioni. Per contrastare questo effetto, sdraiarsi sulla schiena sovrastare un rullo di schiuma. Questo ti aiuterà a lavorare sui nodi e ad aumentare l'estensione del torace.

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Assicurati di non trascurare i muscoli più piccoli intorno all'articolazione della spalla. Credito fotografico: Monkey Business / AdobeStock

Quando la gente pensa alla spalla, di solito pensa al muscolo deltoide a forma di zucca. Mentre i grandi deltti sembrano buoni, non significa che gli altri muscoli intorno a loro siano meno importanti. Infatti, i muscoli più piccoli dell'articolazione della spalla (in particolare la cuffia dei rotatori, composta da quattro piccoli muscoli) contribuiscono notevolmente alla stabilità e alla forza della spalla.Esercizi come il sollevamento frontale possono aiutare a mantenere in forma la cuffia dei rotatori e altri piccoli muscoli. Dovresti anche lavorare sull'equilibrio facendo movimenti come i rilanci laterali che richiedono una rotazione esterna.

L'allenamento a spalla bilanciata

Per sviluppare spalle sane e forti, punta a due sessioni di allenamento specifiche alla spalla a settimana (anche se non avrai tempo per due, solo uno di questi allenamenti a settimana produrrà risultati). I seguenti due allenamenti hanno il giusto equilibrio per sviluppare tutti i muscoli della spalla.

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Credito fotografico: Martin Rooney ->

Credito fotografico: Martin Rooney