5 Importanti muscoli Il tuo allenamento Manca

Hai più di 600 muscoli scheletrici nel tuo corpo. Puoi nominarli tutti? Non sudare. La maggior parte degli uomini si concentra su tre: pistole, pettorali e addominali. E le donne? Butt, braccia e pancia.

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Peccato, perché i muscoli che mancano possono alleviare il dolore, ridurre il rischio di lesioni, migliorare la postura e migliorare le prestazioni generali.

"[Ignorando questi muscoli], ti tieni indietro, stai creando un anello debole nella catena", dice Shawn Arent, Ph. D., professore associato di scienze motorie presso Rutgers Università. Questi muscoli potrebbero non essere "appariscenti", ma allenarli può contribuire ad aumentare i risultati complessivi. "Diventerai più forte più velocemente. E sarai in grado di allenarti, senza dolore, per molto più tempo. "

Quindi smetti di ignorare e usa la seguente guida per colpire tutti e cinque nel tuo prossimo allenamento. Il tuo corpo ti ringrazierà (e i risultati mostreranno).

1. Allena il tuo trapezio inferiore

Ma stai colpendo il trapezio con un'alzata di spalle, giusto? Non tanto quanto pensi: quei movimenti "Non so" prendi di mira il tuo trapezio superiore - la parte per il collo che puoi vedere - ma non coinvolgere completamente le trappole inferiori.

Quando le trappole superiori sono sovraccariche rispetto alle trappole inferiori, le spalle possono rotolare in avanti, causando una postura scorretta, così come altri due problemi seri, dice Aaron Brooks, un esperto di biomeccanica e proprietario di Perfect Postures ad Auburndale, Massachusetts.

"Uno è la tensione o il dolore del collo (cervicale) e il secondo è la ferita della cuffia dei rotatori ", dice, o uno di questi, o entrambi, significa disagio e mancanza di mobilità in un certo numero di situazioni quotidiane." Vi influenzerà se cercherete di raggiungervi alle spalle, darti dolore quando ti metti una giacca, o quando stai raggiungendo un armadio per afferrare un piatto. "

Come succede?" Se le trappole più basse sparano meglio, ti metterà la spalla in una posizione migliore per spingere di più ", afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni presso Results Fitness a Santa Clarita, CA. Quando la trappola superiore e quella inferiore sono sbilanciate, la scapola si solleva dalla colonna vertebrale, provocando il caos sulla spalla e causando uno spazio che può creare il conflitto della cuffia dei rotatori. Fissare il saldo "annulla l'ingorgo".

Inoltre, le trappole inferiori sottosviluppate possono influenzare le prestazioni dei tuoi dorsali, pettorali e bicipiti, afferma Brooks. Come? Questo è un caso in cui lavorare come una squadra è una brutta cosa - che è esattamente il modo in cui questi muscoli stanno funzionando se si hanno trappole meno condizionate. Questi muscoli funzionano correttamente come antagonisti l'uno con l'altro, quindi se non possono farlo, non puoi allenarli correttamente.

Come addestrare il Trapezio

Wunsch ha addestrato i clienti nelle trappole inferiori durante i riscaldamenti o tra serie con rilanci Y, T, W e I.Questi possono essere fatti su una palla, una panchina, o anche sul pavimento, e con pesi minimi o nulli. Per farli sul pavimento, sdraiati a faccia in giù e inizia con le braccia tese in modo che le tue braccia e il tuo corpo formino una "Y". Fai un pollice in su con le mani, in modo che i pollici puntino verso il soffitto. Tenendo le braccia tese e a forma di Y, sollevare le braccia da terra (ma non la testa e il collo), e lentamente tornare a iniziare. Ripeti da 5 a 10 volte, quindi fai rilanci a T.

T-RAISE: Inizia come hai fatto per il rilancio Y, ma con le braccia verso i lati in modo che il tuo corpo formi un T. Ancora con il pollice in alto, alza e abbassa le braccia 5 a 10 volte.

W RAISE: Piega le braccia verso i gomiti in modo da formare una forma a W. Spremi le scapole per sollevare i gomiti da terra e uno verso l'altro. Ripeti da 5 a 10 volte.

I RAISE: Raddrizza le braccia di nuovo e puntali dritti sopra la testa, così il tuo corpo forma una linea dritta, come una I maiuscola. Con il pollice in su, alza le braccia come hai fatto per i rilanci Y e T. Ripeti da 5 a 10 volte.

2. Allena i tuoi muscoli posteriori e lavora quel bottino

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Gli swing di Kettlebell sono un ottimo modo per lavorare i muscoli posteriori della coscia e il bottino. Photo Credit: iStock

Tutti noi amiamo i nostri quad. Perché? Non ci vuole molto per lavorarli.

"Stai sempre attivando i quadricipiti con le normali cose quotidiane: quando sali le scale, quando ti accovacci … l'attivazione quad è sul tetto", afferma Bret Contreras, CSCS, un allenatore e autore di forza in Arizona conosciuto come "The Glute Guy". "L'attivazione della glute non diventa così alta, quindi i glutei rimangono deboli."

Tendiamo anche a compensare i movimenti composti - quelli che usano sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia - così che il nostro i quadri lavorano di più e i glutei e i muscoli posteriori della coscia si indeboliscono ulteriormente. Il risultato: "Mette più carico sul ginocchio che sull'articolazione dell'anca, quindi le persone non usano i fianchi", dice.

Qui sta la soluzione, Contreras dice: "Devi fare esercizi di glutei specifici, sì, ma anche alleggerire il carico in modo da imparare a eseguirli in un modo più dominante."

Come addestrare i muscoli posteriori e il bottino

I contreras suggeriscono di iniziare con le spinte del bilanciere e le oscillazioni del kettlebell.

BARBELL HIP THRUST: sedersi a terra con le spalle contro una panca. Piega le ginocchia di 90 gradi in modo che i piedi siano appiattiti sul pavimento vicino al sedere, e il sedere sul pavimento, un bilanciere leggero sulla vita. Da qui, sprema i tuoi glutei per salire a ponte, usando la panca per rinforzare le spalle, spingendo i fianchi verso il cielo. In cima alla mossa, il tuo corpo dovrebbe essere dritto dal collo alle ginocchia. Torna all'inizio e ripeti.

SWILL KETTLEBELL: Tieni in mano un kettlebell davanti a te con due mani. Allarga i tuoi piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Rapidamente, ma in modo controllato, fai oscillare la campana tra le tue gambe, mantenendo un dorso piatto, quindi dondola sollevando la parte superiore del corpo e estendendo i fianchi.Ogni swing avanti e indietro è un rappresentante.

Per i muscoli posteriori della coscia, Arent aggiunge mattutino al bilanciere, ponti di glutei con palla stabilizzata e l'estensione e l'arricciatura delle cosce svizzere. Per eseguire quest'ultima mossa, sdraiati sulla schiena con la parte inferiore delle gambe su una palla svizzera. Estendi le braccia ai lati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Spremi i glutei per alzare i fianchi in modo che il tuo corpo sia diritto dalle spalle alle ginocchia. Tirare i talloni e rotolare la palla verso il sedere. Pausa, quindi tira indietro i talloni. Lascia cadere il sedere e i fianchi a terra, e ripetere.

La parte migliore? Perché i tuoi quadricipiti sono sempre più forti, non riesci quasi a sovrastare questi muscoli antagonisti, dice Contreras.

"Pensa ai velocisti, alle ginnaste, persino ai powerlifters del West Side - stanno facendo dei rilanci nei loro giorni liberi da squat e stacchi", dice. "Puoi allenare i glute ogni giorno".

4. Colpisci i muscoli del culo che NON vedi (Gluteus Medius)

C'è di più sul sedere che sulla guancia. Mentre potresti provare a colpire il tuo grande gluteo, il tuo gluteo medio viene di solito ignorato. E questo può rovinarti le ginocchia.

"Il glute medius impedisce alle tue ginocchia di penetrare quando ti accovacci, affondo e stacchi", dice Wunsch. Ciò può causare lesioni ACL e dolore al ginocchio, oltre che influire su altre parti della parte inferiore del corpo. "Quando il ginocchio si inabissa, il femore ruota internamente e l'interno del ginocchio diventa teso. up collassando. È un effetto a cascata. "

E se lo aggiusti? Aiuteresti a proteggerti dagli infortuni ACL, ma anche "sarai in grado di sollevare più peso", dice Wunsch, "e se sei un corridore, correrai più lontano senza dolore."

Come allenarsi the Gluteus Medius

Wunsch suggerisce camminate laterali, estintori a quadrupedi e clamshells laterali.

LATERAL BAND WALK: avvolgere una fascia di gomma resistente (una che è un anello, senza maniglie) intorno alle caviglie. State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e fate un passo a destra lateralmente, come se steste mischiando. Cammina 10 gradini a destra, quindi 10 di nuovo a sinistra.

GLI IDRANTI ANTINCENDIO: mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi e la schiena piatta. Tenendo la schiena piatta e piegata al ginocchio, solleva il ginocchio destro verso destra, come se fossi un cane in un idrante antincendio. Continuare a sollevare la gamba finché la coscia non è parallela al pavimento. Torna all'inizio e ripeti dall'altra parte. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

CLAMSHELL SIDE-LYING: sdraiati su un fianco sul pavimento, con i fianchi e le ginocchia piegati di 45 gradi, quasi come una posizione fetale. Tenendo i piedi a contatto, solleva il ginocchio più in alto che puoi senza muovere il bacino (come suggerisce il nome, le gambe dovrebbero assomigliare a un clamshell che si apre). Metti in pausa e torna all'inizio. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi capovolgi e prova dall'altro lato.

4. Allena la tua schiena

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Per allenare tutta la schiena fai una fila di bilanciere con impugnatura più ampia di questa Photo Credit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images

La parte centrale della tua schiena turba Nick Tumminello.

"Tutti - anche i fitness - sono seduti più che mai e questi muscoli sono messi a dura prova", dice Nick Tumminello, un allenatore di forza e di condizionamento in Florida e creatore di DVD tra cui Strength Training for Fat Loss & Condizionamento. "Non ottengono accorciamento concentrico, specialmente sotto carico, per mantenerli attivi e tenerli forti."

Questi muscoli centrali della schiena sono coinvolti ogni volta che fai un esercizio di voga, ma spesso non sono abituati la loro piena capacità, dice Tumminello.

Come allenare tutta la schiena

Per essere sicuri di lavorare effettivamente su questa parte della schiena, rallenta i movimenti orizzontali del vogatore per ridurre il rimbalzo, e prova il manubrio ripiegato del bilanciere. Sollevare la barra come se si stesse eseguendo una normale fila di bilancieri, ma tenere le mani larghe - larghe come si farebbe se si stesse eseguendo un pushup a presa larga. Piegare sui fianchi e abbassare come se si stesse eseguendo un deadlift a gamba rigida, mantenendo un dorso piatto. In questa posizione, piegare i gomiti per sollevare la barra fino a toccare il petto. Abbassare con il controllo e ripetere per 10 ripetizioni.

5. Allena i fianchi e allevia la lombalgia

I fianchi non sono solo il lato della vita: i muscoli che flettono la gamba al bacino si avvolgono dalla colonna vertebrale intorno alla schiena attraverso il core al femore, e due di loro - - collettivamente noto come iliopsoas (pronunciato ILL-ee-oh-SO-as) - diventa corto, stretto e debole, dice Brooks.

Come per molti muscoli sopra menzionati, questi problemi vengono creati (o almeno aggravati) da quanto ci si siede e si affloscia. Esiste una correlazione diretta tra la tensione dello psoas (una parte dell'ileopsoas) e la lombalgia: il muscolo è collegato alla tua 12a vertebra e tessuto profondo all'interno dell'anca.

Come allenare i fianchi

Per ridurre questa oppressione e mancanza e il dolore che ne deriva, Brooks dice di iniziare muovendosi di più: alzati e cammina più spesso che puoi. Inoltre, quando sei seduto, prova questo esercizio due volte al giorno: mettiti seduto alto in modo che il tuo bacino sia inclinato correttamente e che tu sia sulle ossa del tuo sit. Rimanendo in questa posizione, sollevare un piede dal pavimento, tenendo il ginocchio piegato come si fa. Restituiscilo sul pavimento e ripeti 10 volte. Quindi passare all'altra gamba.