4 Settimane per un nucleo più forte con allenamenti di circuito semplici ma efficaci
Sommario:
- Video del giorno
- 1. Gli addominali sono fatti in cucina
- 2. Siamo spiacenti, non è possibile ridurre le macchie
- 3. Non salvare gli addominali per ultimi
- 4. Lavorare l'addome come qualsiasi altro muscolo
- Prova questi allenamenti del circuito di frantumazione del nucleo
- Ab Circuit Workout 1
- Ab Circuit Workout 2
Per alcune persone, la parola "abs" suscita ricordi che li fanno testare sit-up, plance fino a scuotere o resistere a biscotti, pizza e tutto ciò che ha un buon sapore. Per gli altri, la parola rappresenta l'obiettivo finale - il segno che il tuo corpo è magro e il tuo nucleo è forte.
Video del giorno
Indipendentemente dal campo in cui ti trovi, gli addominali possono essere difficili da addestrare. Ma non è perché gli esercizi sono impossibili da eseguire. È perché o) tratti gli addominali come un ripensamento salvando alcuni esercizi di base per la fine dei nostri allenamenti o b) immagina che ci sia così tanto bagaglio extra in mezzo che ha più senso passare il tempo a pompare i bicipiti piuttosto che provare per trovare i nostri muscoli intermedi.
Quindi chiariamo alcuni malintesi sull'addestramento addominale e concentriamoci su due cose che dovrebbero far parte di ogni allenamento: divertimento e risultati.
Per cominciare, devi capire queste quattro regole fondamentali che ti aiuteranno ad arrivarci.
1. Gli addominali sono fatti in cucina
Qual è il modo più rapido per ottenere degli addominali definiti? Perdi grasso. Il modo più efficace per farlo? Una dieta corretta Mangia meno calorie, aumenta l'assunzione di acqua e consuma più proteine magre, frutta e verdura.
2. Siamo spiacenti, non è possibile ridurre le macchie
Per decenni, le persone hanno cercato di risolvere i loro problemi con esercizi isolati. Se stiamo parlando delle tue braccia, certo, fare i ricci bicipiti può aiutarti ad aggiungere una certa dimensione, ma è un allenamento spot, non una riduzione spot. Ma quando si tratta dei tuoi addominali, gli scricchiolii non elimineranno il grasso della pancia indesiderato.
Invece, usa esercizi complessi che lavorano più del tuo corpo mentre sfidano anche la regione addominale. Esercizi come il push-up e il mento possono essere considerati esercizi per la parte superiore del corpo, ma entrambi stimolano anche i muscoli addominali. E assicurati di inserirti in abbondanza durante l'allenamento settimanale per aiutare a bruciare calorie e perdere peso.
3. Non salvare gli addominali per ultimi
Inevitabilmente, finirai per saltare quello che hai salvato per ultimo. Invece di dedicare solo un paio di set agli addominali alla fine dell'allenamento, progetta sessioni intere che affrontano il tuo core. In questo modo, non sarai più in grado di sostituire gli ultimi gruppi di sit-up con un frullato proteico da 500 calorie.
4. Lavorare l'addome come qualsiasi altro muscolo
Per qualche ragione, l'industria del fitness ha lavorato per convincerci che i muscoli addominali rispondono in modo diverso a intensità, frequenza e durata rispetto agli altri muscoli del corpo.
Pensi che fare chin-up o squat per 30 minuti ogni giorno sarebbe una buona idea? Certo che no, ma molte persone non battono gli occhi a fare una lezione di abs di 30 minuti cinque giorni alla settimana.
Il fatto è che i muscoli addominali richiedono altrettanta resistenza e recupero degli altri muscoli del corpo. Ecco perché il seguente allenamento non usa ripetizioni elevate e dovrebbe essere eseguito solo due volte alla settimana al massimo.
Prova questi allenamenti del circuito di frantumazione del nucleo
Questa routine contiene alcuni dei migliori esercizi addominali in giro - e alcuni di loro non sembrano nemmeno esercizi di addominali (anche se certamente lo sono).
Esegui ogni mossa in un circuito: fai le ripetizioni richieste, riposando per 30 secondi tra un esercizio e l'altro. Dopo la mossa finale, riposare per due o tre minuti, quindi ripetere. Esegui l'intero circuito da tre a cinque set totali a seconda del tuo livello di forma fisica. Esegui due volte a settimana.
Ab Circuit Workout 1
->
- 20 flessioni - 25 colpi di torsioni della palla medica (ogni lato) - 10 menti - 20 figure della palla medica otto - 30 alpinisti
Come fare la palla medica Figura otto: Sedete con una palla medica in mano una mano con i piedi in aria. Sollevare una gamba e passare la palla sotto il braccio sollevato e sopra la gamba inferiore. Quindi alza il ginocchio opposto e passa la palla sotto quella.
Ab Circuit Workout 2
->
- 20 flessioni flessive - 25 colpi di torsione della palla medica (da ogni lato) - 15 pieghe del ginocchio svizzero - 8 ginocchia da tirare - 10 scambi di palla svizzeri - 30 alpinisti
Come fare il ginocchiere svizzero Pieghe: metti le mani a terra e gli stinchi su una palla svizzera in modo da essere in una posizione di push-up. Contrai gli addominali e porta le ginocchia al petto, facendo rotolare la palla sui tuoi piedi.
Come fare le ginocchia per tirare su: appendi da una barra per trazioni con le braccia tese. Tirare le ginocchia al petto e quindi eseguire un pull-up. Abbassa le gambe e ripeti.
Come fare gli scambi di palle svizzere: sdraiati sulla schiena con le gambe estese e le mani che tengono in alto una palla svizzera. Alza le gambe e le braccia e trasferisci la palla svizzera ai tuoi piedi. Abbassa le gambe e le braccia sul pavimento. Alza le braccia e le gambe e riprendi la palla tra le mani.
