4 Modi per dormire meglio

Non importa quanto sia grande quella presentazione stamattina, non importa quanto sia cruciale la tua recensione annuale questo pomeriggio, o quanto sia eccitante quella la data sarà questa sera (idem cosa succederà dopo), la cosa più importante che farai oggi - e ogni singolo giorno - è il sonno.

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Sì, è un grosso problema. La qualità e la durata del tuo sonno notturno determina la qualità e la durata della tua vita.

Sembra pazzo: un terzo delle nostre vite è trascorso dormendo. Ma quelle ore sono tutt'altro che improduttive. Durante il sonno, i nostri corpi riparano i muscoli, consolidano i ricordi e rilasciano ormoni e sostanze chimiche che regolano tutto, dall'energia all'appetito.

"Non siamo altro che schiavi dei processi chimici", afferma W. Christopher Winter, M. D., direttore medico presso l'Ospedale del sonno di Martha Jefferson. Determinano tutto, da grande a cattiva salute. E se tagli corto il loro lavoro, è probabile che ti stai preparando per il secondo.

Dall'ora di andare a letto al risveglio, ecco cosa fanno quelle sostanze chimiche nel tuo corpo e come rispondono quando taglia corto il loro lavoro.

COME TI SCENDI

Nel momento in cui ti svegli al mattino, il tuo corpo inizia a sfornare una sostanza chimica chiamata adenosina, dice Winter. Si accumula durante il giorno e, prima di coricarsi, ti manda a fare i bagagli per la terra di Sandman. Nel frattempo, i tuoi livelli di neurotrasmettitori dopamina, serotonina e norepinefrina fluttuano per mantenerti energizzato durante il giorno e aiutarti a rilassarti di notte. E mentre il sole tramonta, la ghiandola pineale del tuo cervello aumenta i livelli dell'ormone melatonina nel corpo, segnalando che il sonno è vicino, secondo Winter. Inoltre, in questo momento, i livelli dell'ormone dello stress cortisolo dovrebbero essere al livello più basso (se non si sta stressando durante una riunione mattutina).

Infine, una volta chiusi gli occhi per la notte, un gruppo di nuclei nel cervello regolerà il passaggio da sveglio a addormentato, secondo Winter. Il tuo ippocampo, che è responsabile della creazione di nuovi ricordi, si spegne e si spegne per dormire.

SE TI SVEGLI SUBITO: Le persone con insonnia hanno un rischio dieci volte di sviluppare depressione e hanno livelli ansiosi 17 volte più alti di quelli senza insonnia, che è definita come avere difficoltà a rimanere o ad addormentarsi. Se ti svegli durante questa fase, ad esempio da un forte rumore o dalla sensazione che stai cadendo, probabilmente non ti sentirai addormentato perché il primo stadio del sonno è così leggero. (Per la cronaca, quella sensazione di caduta - o "il calcio", come la chiamavano nel film Inception - è comune ed è causata da un'improvvisa contrazione muscolare chiamata stronzo ipnotico.)

RIPRESA MEGLIO: Addormentarsi più facile, pratica abitudini sane di sonno.Ciò significa niente computer, TV o tablet nella tua camera da letto. Le loro luci possono ingannare il cervello facendolo pensare che è giorno e schiacciare i tuoi oh-così importanti livelli di melatonina. Dice Winter. Mantieni la camera da letto fredda, tra i 60 ei 65 gradi Fahrenheit, per aiutare la caduta della temperatura corporea, che aiuta a indurre sonnolenza (la temperatura corporea diminuisce leggermente quando si sonnellino in ogni caso).

Se desideri uno spuntino di mezzanotte, falla mandorle, una banana, o il latte provato e vero (no, non deve essere riscaldato). Tutti hanno sostanze chimiche che promuovono il rilassamento e ti aiuteranno ad allontanarti più facilmente, dice Winter. E ricorda che mentre l'alcol potrebbe aiutarti ad addormentarti (errr, svenire?), Non ti aiuterà a rimanere addormentato: in uno studio del 2011 dal Sistema Sanitario dell'Università del Michigan, i ricercatori hanno scoperto che l'alcol provoca la veglia per tutta la notte.

UNA NOTA RAPIDA DEI CATNAP: Possono aiutarti a darti energia a mezzogiorno, ma a scattare per circa 20-30 minuti. Non piu. Altrimenti rischi di scivolare nelle fasi più profonde del sonno, il che ti farà svegliare persino più addolorato, dice Winter. Non ti preoccupare se hai bisogno di un pisolino vieni 3 p. m. Le sieste esistono per una buona ragione: i nostri ritmi circadiani ci rendono naturalmente sonnolenti di notte e metà pomeriggio. Alcuni brevi occhi chiusi possono accumulare il cortisolo nel tuo corpo, farti sentire più sveglio e persino aiutare a ripristinare il tuo sistema immunitario, che può essere espulso dalla fatica per la stanchezza, dice.

TRE ORE IN

Trascorri un quarto della notte, soprattutto durante le prime ore di sonno, in un sonno profondo. Durante questa fase, sei al massimo inconscio e sperimenta il sonno più profondo e ristoratore, dice Scott Field, M. D., cura polmonare, terapia intensiva ed esperto del sonno con NorthShore University HealthSystem. Durante il sonno profondo, la respirazione rallenta, i muscoli si rilassano, le cadute di pressione sanguigna, l'apporto di sangue ai muscoli aumenta, la crescita e la riparazione dei tessuti avviene (questo è il motivo per cui il sonno di qualità è particolarmente importante se si sta riprendendo dall'esercizio) e il corpo ritrova molto energia necessaria

SE TI SVEGLI SUBITO: Il tuo corpo andrà in overdrive, pompando via il cortisolo dell'ormone dello stress per aiutarti a rimanere sveglio e vigile nonostante i tuoi livelli di adenosina non esauriti, dice Winter. Ringrazia questo ormone per la tua capacità di rimanere vigile al lavoro anche dopo una notte di anticipo. Alcune persone possono addirittura funzionare meglio con poche ore di sonno di qualità di otto ore di sonno agitato, secondo Winter. "Ci tiene artificialmente amplificati", dice. Inoltre, la caffeina blocca direttamente gli effetti di montaggio dell'adenosina nel corpo durante il giorno. Tra il cortisolo e la caffeina, aspettatevi qualche nervosismo. E mentre una notte non farà troppi danni, nel tempo, alti livelli di cortisolo possono causare aumento di peso, ipertensione e malattie cardiache, dice Winter.

RIPRISTINA MEGLIO: Non importa quanto sei stanco, mai con la caffeina durante il pomeriggio. Può rimanere nel tuo sistema per ben 12 ore, e mentre potresti avere abbastanza adenosina nel tuo sistema per addormentarti nonostante la caffeina, anche il piccolo afflusso di adenosina nelle prime ore di sonno potrebbe essere sufficiente per far assumere caffeina sopra e svegliarti nel cuore della notte, secondo Winter.

SEI ORE IN

Il tuo corpo entra per la prima volta nella fase di rapido movimento degli occhi circa 90 minuti dopo esserti addormentato, ma non ottieni la maggior parte dei REM fino alle ore successive, dice Field. Questo perché il tuo primo inserimento nella fase dura solo circa 30 secondi. Poi svanisce e dopo circa 90 minuti si riavvia, ogni volta per un allungamento più lungo. Entro sei ore, totalizzerai circa 20 minuti di REM ogni 90 minuti, dice Field.

I sogni si verificano durante i REM e tengono il cervello occupato. "Quello che fa il nostro cervello mentre sogniamo contro quando siamo svegli è molto simile", dice Winter. Le scansioni possono molto raramente determinare se un cervello è sveglio o in REM, dice. Contrariamente alla credenza popolare, il tuo corpo non si muove durante i sogni, dice Field. Un amminoacido nel cervello chiamato Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) aiuta anche a disattivare gran parte del tronco cerebrale, che controlla il movimento dei muscoli. Ecco perché quando sogni, ad esempio, giocando a tennis, non oscilli il braccio. Il tuo corpo immobilizza in realtà i tuoi muscoli durante il REM, che, dato che quei muscoli sono inattivi, può provocare la perdita del tono muscolare. (Non preoccuparti: finché non dormi per cinque settimane di seguito, non noterai alcuna differenza). Le uniche cose che muovono sono i tuoi occhi (da qui il nome rapid eye movement).

Il sonnambulismo, il parlare o il raid del frigo, tuttavia, si verificano più spesso durante la fase di sonno profondo, motivo per cui può essere così difficile destare le persone dalla trance e, quando ci riesci, non hanno idea cosa sta succedendo. Mentre la causa esatta è sconosciuta, la condizione si verifica quando le azioni del tuo corpo non sono soppresse come previsto da altri meccanismi neurologici, a causa di fattori genetici o ambientali o addirittura immaturità fisica (la maggior parte del sonno si verifica durante l'infanzia).

Ma se durante il sonno REM si verifica sonnambulismo (lo fa per circa il 5% della popolazione), è un sintomo del disturbo del comportamento REM (RBD), e spesso vengono usati farmaci come clonazepam, melatonina e pramipexolo rilassare i muscoli e prevenire il sonnambulismo o i terrori notturni. La privazione del sonno, l'alcol e altri disturbi del sonno possono aumentare la RBD, evitarli il più possibile se si è inclini a vagare per le sale durante la notte, dice Winter.

SE TI SVEGLI SUBITO: puoi aspettarti 15. 5% di livelli più bassi di leptina ormonale, che promuove la sensazione di sazietà, e il 14% più alto di livelli di ormone grelina, che aumenta il tuo fattore di fame, secondo la ricerca pubblicato in PLoS Medicine. Insieme, provocano un tummy friabile. Non c'è da meravigliarsi se uno studio del 2012 della Mayo Clinic di Rochester, nel Minnesota, ha rilevato che le persone che dormono 6 ore e 40 minuti consumano in media 549 calorie in più rispetto a quelle che hanno ottenuto le 8 ore raccomandate. Inoltre, la privazione del sonno può anche ridurre i livelli dell'ormone antinfiammatorio adiponectina, specialmente nelle donne caucasiche, che sono collegate a squilibri metabolici, di colesterolo, di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue. Gli adulti che dormono 6 ore o meno a notte hanno il 50% di probabilità in più di essere obesi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.E meno di 7. 5 ore di sonno si traduce in 1. 7- a 4. 4 volte il rischio di malattie cardiovascolari, secondo uno studio del 2008 pubblicato su Archives of Internal Medicine.

OTTIENI UN MIGLIORE RIPOSO: Sei sveglio probabilmente perché il tuo allarme sta andando via prima di quanto vorresti, dato che chiunque può testimoniare che svegliarsi durante il sonno REM mattutino è piuttosto difficile da fare. La soluzione è semplice. Vai a dormire prima. È importante mantenere la tua ora di risveglio coerente e regolare la tua ora di andare a letto in modo da avere sempre abbastanza adenosina nel tuo corpo da dormire durante la notte, dice Winter.

OTTO ORE IN

Quasi tutto ciò che ti ha fatto assonnate calci al contrario per aiutarti a svegliarti. I livelli di adenosina, serotonina, noradrenalina e melatonina diminuiscono, dice Winter. Aumenti di dopamina E dal momento che il tuo corpo produce continuamente cortisolo durante la notte, dopo otto ore, puoi svegliarti con uno strillo dalla sveglia.

SE TI SVEGLI SUBITO: Dovresti sentirti riposato e i tuoi livelli di leptina e grelina dovrebbero essere sotto controllo, dice Winter.

RICEVI MEGLIO: anche se il tuo corpo è a riposo, stare a letto è sempre allettante. La luce può aiutare. Apri le tende e goditi almeno 15 minuti di luce solare per ripristinare il tuo orologio biologico interno e distruggere la melatonina rimanente. Ma non colpire il sonnellino, avverte Winter. Non ti darai abbastanza sonno ininterrotto perché tu possa ricavarne qualcosa, e probabilmente ti sentirai ancora più stanco quando finalmente ti alzi dopo il post-snooze.

PIÙ DI OTTO ORE IN

Dormire più di 8 ore a notte potrebbe essere utile - o un segno di un grave problema di salute - a seconda di quanto tempo stiamo parlando.

SE TI SVEGLI SUBITO: Se riesci a spremere in nove ore di sonno a notte, potresti superare qualsiasi disposizione genetica per l'aumento di peso, secondo uno studio dei gemelli del 2012 del Medicine Sleep Center dell'Università di Washington. Tuttavia, dormire più di nove ore a notte è stato collegato a obesità, diabete, mal di testa e malattie cardiache, dice Winter. RICEVI MEGLIO: tutte queste linee guida sembrano una linea sottile su cui dormire? La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo, dice Winter. La prossima volta che sei su una lunga vacanza, vai a letto quando inizi a sentirti stanco e svegliati senza allarme. Fatelo per diversi giorni e poi trovate il numero medio di ore che avete posticipato ogni notte. Questo è quanto sonno hai bisogno ogni giorno per stare bene, dice. Ora, se stai praticando abitudini di sonno pulite e stai ancora dormendo 10, 11, 12 ore a notte, dai una telefonata al tuo dottore. La depressione e una serie di farmaci e condizioni di sonno come l'apnea del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo possono causare un sonno eccessivo. E non importa quanto sei stanco, non cercare di "recuperare" il sonno. Sarà seriamente rovinato il tuo programma di sonno. Dopo anche un giorno di sonno, il tuo corpo avrà meno tempo per accumulare adenosina e prepararti per andare a letto.

SLEEP BY THE NUMBERS

Una guida cifra per cifra ai modi di sonnecchiare dell'America

6.9 - Quante ore l'adulto medio dorme per notte

70 - I milioni di persone che soffrono di perdita di sonno o disturbi cronici del sonno

23 - Il numero di minuti che gli adulti impiegano per addormentarsi nella maggior parte delle notti

59 - La percentuale di adulti che sanno di russare (anche se la negano)

90 - La percentuale di persone che usano l'elettronica entro un'ora dall'ora di andare a letto

2. 2 - Il numero di cuscini che la maggior parte della gente dorme con una notte

30 - La percentuale di persone che hanno acquistato fogli negli ultimi sei mesi

35 - La percentuale di persone che non possiedono tende da camera

265 - I milioni di dollari che le persone spendono per il sonno OTC aiuta un anno

74 - La percentuale di adulti che bevono almeno una bevanda al caffeina al giorno