4 Hacks supportati dalla scienza per rafforzare il tuo autocontrollo

L'auto-miglioramento spesso richiede forza di volontà, una parola che il dizionario definisce "determinazione energetica" ma nei tempi moderni ha finito per significare "la capacità di non inalare una ciambella ogni volta che ne vedi una. "

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Per quanto sia importante la forza di volontà per stabilire buone abitudini di salute, gli americani ne sanno poco.

L'acquisizione della forza di volontà non è qualcosa che viene insegnato nelle scuole pubbliche o discusso in molte case, e - al di fuori dello sport - raramente è un tema nella cultura popolare. Come vitalizi o cavoli, la forza di volontà è una cosa che sappiamo che dovremmo avere di più, ma non farlo.

Quindi cosa succede? Risolviamo le risoluzioni di Capodanno e le rompiamo. Lavoriamo per ottenere il corpo perfetto, ma finiamo per indossare una maglietta enorme per la piscina. Cerchiamo di andare a pranzo senza bere soda e fallire. Birra? Cinque, per favore.

Quindi ci incolpiamo di essere dei fallimenti, ma la verità è che non siamo falliti. Siamo forza di volontà dilettanti in un mondo di tentazioni confezionate professionalmente. Siamo noi, con un allenamento zero, contro un'economia da $ 15 trilioni che migliora quando ci vendono cose e catturiamo la nostra attenzione ogni giorno.

Vuoi mangiare bene? Andare in palestra regolarmente? Prendi una quantità adeguata di sonno? Finisci quel progetto di passione?

Vuoi ignorare la ciambella?

Hai bisogno di più forza di volontà. Le buone notizie? Puoi prenderlo. La forza di volontà è qualcosa che puoi studiare, capire, usare e rafforzare.

Puoi, per mancanza di una parola migliore, ingannare te stesso in un comportamento migliore.

L'allenamento della forza di volontà

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Dovresti mangiare quel panino gustoso e decadente? Il rinvio del consumo di uno spuntino in un momento futuro può ridurre l'assunzione di snack. Photo Credit: Tara Moore / Taxi / Getty Images

Nel loro libro "Volontà: riscoprire la più grande forza umana", Roy F. Baumeister e John Tierney hanno svelato l'idea che la forza di volontà è come un muscolo che può essere rafforzato.

Gli autori sostengono che l'equivalente mentale di un allenamento a basso costo e di basso peso può aumentare la forza di volontà. Il loro metodo: inizia in piccolo, poi costruisci. La piccola forza di volontà vince nel corso di un giorno, settimana o mese può portare a maggiori guadagni lungo la strada.

Ad esempio, Baumeister e Tierney citano lo spettacolo David Blaine. Quando si allena per le sue strane imprese pubbliche, come passare 64 ore all'interno di un gigantesco cubetto di ghiaccio, lo fa praticando piccoli atti di forza di volontà, come non bere alcolici. "Portare il tuo cervello in piccoli obiettivi e raggiungerli ti aiuta a raggiungere le cose più grandi che non dovresti essere in grado di fare", ha detto Blaine. "Non si tratta solo di praticare la cosa specifica."

Se il tuo obiettivo è quello di dieta e perdere peso, puoi costruire la tua forza di volontà facendo cose apparentemente non correlate - come fare una passeggiata ogni giorno, o pulire la tua casa ogni notte.

Se sei Blaine, forse ti raderti i capelli facciali raccapriccianti ogni giorno. Qualunque cosa funzioni per te.

4 Comprovati sforzi di Volontà

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Come puoi sapere se la tua forza di volontà è esaurita? Vuoi mangiare il cupcake o resistere? Crediti fotografici: Tara Moore / Taxi / Getty Images

1. RINVIO DEL DESIDERIO - Puoi, per mancanza di una parola migliore, ingannare te stesso in un comportamento migliore. Nicole Mead della Catolica-Lisbon School of Business and Economics e i suoi colleghi dicono che posticipare il consumo di uno spuntino insalubre in un tempo futuro non specificato riduce l'assunzione di snack. Mead crede che la riduzione del desiderio, piuttosto che il rafforzamento della forza di volontà, sia una strategia efficace per controllare le voglie legate al cibo indesiderate.

Il posticipazione conferisce al cervello un periodo di riflessione che porta a fare più merende no che a te, ha detto Mead a WebMD. Aggiunge che il posticipo non dovrebbe essere specifico. In altre parole, non dovresti dire: "Mangerò tutta la torta di gelato Fudgie the Whale Carvel in 30 minuti. "Dovresti dire," Mangerò la torta ad un certo punto dopo. "

1. FLEX I TUOI MUSCOLI - Ma c'è un altro trucco che puoi usare se senti la tua forza di volontà scivolare: fletti i muscoli. Iris W. Hung dell'Università Nazionale di Singapore e Aparna A. Labroo dell'Università di Chicago hanno condotto uno studio in cui i partecipanti sono stati istruiti a stringere i muscoli, indipendentemente da quali muscoli si sono rafforzati, dimostrando una maggiore capacità di resistere al dolore, consumare medicine sgradevoli, occuparsi di informazioni inquietanti ma essenziali e superare cibi allettanti.

Le ricerche teorizzano che il corpo innesca la mente.

1. USA IMAGERY MENTALE - Le immagini mentali, utilizzate dagli atleti di tutto il mondo, sono un altro hack di forza di volontà. Secondo i ricercatori di Harvard, le persone che fanno una buona azione o che immaginano di fare una buona azione sono maggiormente in grado di eseguire compiti di resistenza fisica.

In una strana svolta, quelli che si immaginavano di fare qualcosa di negativo avevano più resistenza di quelli che si immaginavano di fare qualcosa di buono. In questo caso, i ricercatori credono che la mente innesca il corpo.

I risultati sono basati su due studi. Nel primo, i partecipanti hanno ricevuto un dollaro e hanno detto di tenerlo o darlo in beneficenza. Gli è stato quindi chiesto di tenere un peso di cinque libbre per tutto il tempo che potevano. Coloro che hanno donato in beneficenza hanno tenuto il peso per una media di quasi 10 secondi in più.

In un secondo studio i partecipanti hanno avuto un peso mentre scrivevano storie di finzione in cui aiutavano un'altra persona, danneggiavano un'altra persona o facevano qualcosa che non aveva impatto su altre persone.

I partecipanti che hanno scritto di fare del bene erano significativamente più forti di quelli le cui azioni non hanno giovato a nessuno. I ricercatori sono rimasti sorpresi nell'apprendere che le persone che hanno scritto di danneggiare gli altri erano persino più forti dei partecipanti che immaginavano di aiutare qualcuno.

"Che tu sia santo o malvagio, sembra esserci il potere negli eventi morali", ha detto il ricercatore Kurt Gray quando lo studio è stato pubblicato."Le persone spesso guardano gli altri che fanno azioni grandi o cattive e pensano: 'Non potrei mai farlo' o 'Non avrei la forza per farlo'. Ma in realtà, questa ricerca suggerisce che la forza fisica può essere un effetto, non una causa, di atti morali. "

Quindi la prossima volta che stai facendo jogging e ti stancherai, immagina di intraprendere una missione eroica per salvare la principessa, o uccidere suo padre, l'amato re.

1. MODIFICA IL TUO AMBIENTE - Puoi anche ingannare il tuo cervello modificando il tuo ambiente. Lo psicologo del consumatore Brian Wansink ha scoperto che le persone mangiano e bevono di più dai contenitori più grandi.

In uno dei suoi studi le persone hanno perso peso quando hanno mangiato piatti di insalata invece di grandi piatti, hanno tenuto nascosti cibi malsani, spostato cibi più sani a livello degli occhi e mangiato in cucina o in sala da pranzo invece di la televisione.

Carenza di Volontà

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Fino a quando la scienza non farà una pillola di forza di volontà, usa i 4 hack sopra per aiutarti a superare la gigantesca fetta di pizza. Credito fotografico: Natalie Flemming / Moment / Getty Images

Come i tuoi muscoli, la tua forza di volontà può stancarsi. Secondo uno studio scritto da Baumeister, più frequentemente e di recente le persone hanno resistito a un desiderio, meno riusciranno a resistere ai desideri successivi. Crede che le persone abbiano così tanta forza di volontà da usare durante il giorno.

Come puoi sapere se la tua forza di volontà è esaurita?

Le persone con poca forza di volontà sentono le cose, sia fisicamente che emotivamente, più intensamente. Baumeister ei suoi colleghi hanno scoperto che le persone con bassa forza di volontà hanno riferito più angoscia in risposta a un film di disturbo e valutato l'acqua fredda come più dolorosa durante un test di immersione in acqua fredda.

Fare delle scelte non è l'unico modo per bruciare la tua forza di volontà. Un altro colpevole: la fame. Un altro studio di Baumeister ha concluso che atti di autocontrollo riducono i livelli di glucosio nel sangue e bassi livelli di glucosio nel sangue predicono una mancanza di autocontrollo. È il circolo vizioso proverbiale.

La buona notizia è che il glucosio è zucchero, che è carburante per il cervello, e può essere reintegrato. Idealmente il tuo zucchero dovrebbe provenire da una fonte sana, come i frutti.

Non bere una bibita normale per evitare di mangiare un biscotto.

Quello che vuoi fare è allontanare l'affaticamento decisionale. Il professore associato di kinesiologia alla McMaster University Kathleen Martin Ginis afferma che il dover prendere molte decisioni può far cadere in tentazione una persona.

Nel suo libro "Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity", David Allen sollecita le persone impegnate a voler essere più produttive per creare cartelle nelle loro e-mail e nei loro archivi file in cui possono archiviare decisioni che non devono essere prese prima.

La tattica di Allen riconosce che ci vuole molta energia per concentrarsi sul presente e rimanere produttivi. Le cartelle rimuovono gli oneri del costante processo decisionale.

Ginis ha detto che fare regolarmente piani per esercitare alla stessa ora ogni giorno ottiene risultati positivi.

Il dibattito sull'esaurimento

Non tutti sono d'accordo con il campo di Baumeister.Molti ricercatori ritengono che la forza di volontà, in realtà, non possa essere esaurita. Per esempio, gli psicologi di Stanford hanno scoperto che le persone che pensano che la forza di volontà può essere esaurita hanno maggiori probabilità di essere stanche quando svolgono un compito difficile. Le persone che pensano che la forza di volontà non può essere drenata rimangono facilmente in attività più a lungo senza perdere la concentrazione.

Quindi quale sei?

Resta concentrato su una cosa per lunghi periodi di tempo? Se puoi, sei nel campo di Stanford. Soldato su

Ti accorgi che la tua energia si scarica rapidamente quando ti concentri? Se è così, sei nel campo di Baumeister. Prendi un'arancia.

Il futuro della forza di volontà

Sono passati solo tre anni da quando gli scienziati del Caltech hanno individuato le parti del cervello che regolano la forza di volontà: la corteccia prefrontale mediale ventrale e la corteccia prefrontale dorsolaterale.

"Dopo secoli di dibattiti nelle scienze sociali, stiamo finalmente compiendo grandi passi nella comprensione dell'autocontrollo osservando il cervello resistere alla tentazione direttamente", ha detto il ricercatore Colin Camerer alla scoperta. Camerer spera che la sua ricerca porti a teorie migliori su come l'autocontrollo si sviluppa e come funziona per vari tipi di tentazioni.

Fino a quando la scienza non fa una pillola di forza di volontà, trova gli hack che ti aiuteranno a superare la ciambella.