Routine di esercizi di 4 giorni

Una routine di allenamento di quattro giorni ti dà la possibilità di variare gli allenamenti, utilizzando diversi esercizi per raggiungere obiettivi diversi. Alternando gli allenamenti cardio con diversi livelli di resistenza o alternando le aree del corpo che si lavora, è possibile evitare la noia, migliorare i risultati ed evitare di colpire un plateau. Metti un po 'di pianificazione nei tuoi allenamenti prima di iniziare ogni giornata per massimizzare i benefici che ottieni dall'esercizio.

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Segui un motivo

Usa lo stesso schema di base per ogni routine quotidiana che esegui. Inizia con movimenti muscolari moderatamente intensi per riscaldarti, come saltare le prese, saltare, fare jogging leggero e altri movimenti che fanno fluire il tuo sangue mentre aumenti gradualmente la frequenza cardiaca. Esegui la parte principale del tuo allenamento, quindi raffreddati per diversi minuti quando hai finito. Cammina per la stanza o in palestra lentamente, alzando, abbassando e scuotendo le braccia mentre la frequenza cardiaca diminuisce gradualmente. Allungare i muscoli e tenerli per finire il tuo allenamento.

Allenamenti della forza

Allenamenti alternati della parte superiore e inferiore del corpo ogni giorno per consentire ai muscoli di riprendersi dall'allenamento precedente. Durante i giorni di riposo i tuoi muscoli si ricostruiscono e diventano più grandi, quindi non lavorare gli stessi muscoli in allenamenti consecutivi. Usa una routine 3-per-5 per costruire i muscoli eseguendo tre serie di un esercizio, con cinque ripetizioni per serie. Fai una pausa di 60 secondi tra le serie. Il primo giorno, lavora le tue gambe con in piedi e box squat, sollevamenti di polpaccio, presse per le gambe, stacchi da terra e affondi. Il secondo giorno, lavora la parte superiore del corpo con presse per il torace, arricciature, estensioni tricipiti, zampe, file, contraccolpi e croci di ferro. Le mosche richiedono di flettere le mani e le braccia mantenendo il gomito fermo. Nei giorni tre e quattro, ripeti il ​​tuo giorno una e due routine.

Cardio Choices

Alternare gli allenamenti cardio aggiungendo resistenza a giorni alterni. Il primo giorno, lavora con manubri, bande di resistenza, un kettlebell o macchine aerobiche per aumentare la frequenza cardiaca. Imposta una quantità di peso o resistenza che richiede uno sforzo per muoverti ma non ti causerà crampi o affaticamento fino al fallimento prima di finire il tuo allenamento. Alternare l'uso di braccia e gambe per prevenire l'affaticamento. Potresti non essere in grado di lavorare velocemente come fai senza peso, ma aumenterai comunque la frequenza cardiaca a livello aerobico a causa della maggiore resistenza. Il secondo giorno, esegui un allenamento cardio senza pesi, bruciando calorie con movimenti più rapidi e più intensi. Prova l'aerobica step, una corda per saltare, una danza aerobica o una macchina per esercizi senza resistenza. Ripeti il ​​primo giorno e due le routine nei giorni tre e quattro.

Routine di ginnastica

Se ti alleni in palestra, crea un "quadrathlon" di quattro giorni utilizzando quattro diverse macchine per variare i tuoi allenamenti.Usa il tapis roulant il primo giorno, una cyclette il secondo giorno, un'ellittica il terzo giorno e un vogatore il quarto giorno. In alternativa, se hai un'ora per allenarti, usa quattro macchine diverse per 15 minuti ciascuna. Se hai solo 30 minuti, usa due macchine diverse per 15 minuti il ​​primo giorno, quindi usa altre due macchine il secondo giorno, ripetendo questi allenamenti nei giorni tre e quattro.

È possibile eseguire gli stessi allenamenti di due o quattro macchine ogni giorno, modificando le impostazioni di resistenza sulle macchine. Aumentare l'inclinazione, l'impostazione delle marce, la velocità e la resistenza sulle macchine per enfatizzare l'uso muscolare o lo sforzo muscolare a giorni alterni. Usando una macchina universale, esegui ripetizioni con resistenza ai giorni uno e tre, e con poca o nessuna resistenza per creare routine di cardio a ritmo veloce nei giorni tre e quattro.