Allenamenti di nuoto di 3000 yard

Ci sono molti modi diversi per accumulare 3, 000 yarde in un allenamento di nuoto, ma la maggior parte dei 3.000 yard Gli allenamenti progettati da allenatori professionisti o nuotatori esperti hanno in genere quattro fasi: il riscaldamento, un set di esercizi, il set principale e il raffreddamento. Molti nuotatori si accontentano di nuotare ininterrottamente per 3, 000 metri, e questo è un esercizio eccellente e utile. Ma i nuotatori che vogliono diventare più veloci, più forti e più efficienti nell'acqua, interromperanno la nuotata in parti, ognuna delle quali ha un obiettivo specifico.

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Perdere

Il riscaldamento dovrebbe essere compreso tra 400 e 600 metri. La tecnica, piuttosto che la velocità, dovrebbe essere l'obiettivo di questa parte. Nuota facilmente durante il riscaldamento e concentrati su tratti lisci. I warm-up, come le altre fasi del workout da 3.000 yard, possono essere suddivisi in diverse nuotate più brevi, come sei 100 con un breve riposo tra ciascuna. Un altro riscaldamento comune è quello di rompere una nuotata in tre parti dove si tira (usando solo le braccia e senza calcio) la prima parte, calciare la seconda parte e poi eseguire una corsa completa per la terza.

Conoscere il trapano

I nuotatori usano set di trapani per migliorare la loro tecnica. Esiste un'ampia varietà di esercizi che puoi fare, tra cui il nuoto con le mani chiuse a pugno, il trascinamento della punta delle dita lungo la superficie dell'acqua durante il recupero del colpo e l'esagerazione del recupero dell'ictus seguendo le dita lungo il tuo fianco. I set di trapano non sono duri come il set principale del tuo allenamento, ma aumentano la frequenza cardiaca e sono una parte importante dell'allenamento.

L'evento principale

I set principali sono il fulcro dell'esercizio di nuoto di 3.000 yard. Questa porzione è lunga da 1, 000 a 1, 500 metri, ed è qui che lavorerai più duramente. Gli obiettivi di questo set sono di aumentare la frequenza cardiaca, aumentare la velocità o la resistenza, rafforzare i muscoli respiratori e aumentare la capacità polmonare. Molto spesso il set principale prevede un aumento costante della velocità - chiamato discendente, perché i tuoi tempi scendono - o diminuisce costantemente la quantità di riposo che ottieni.

The Hard Part

Un esempio potrebbe essere fare cinque nuotate da 100 yard con 25 secondi di pausa tra ciascuna, seguite da cinque 100 con 15 secondi tra ciascuna, e concludendo con cinque con cinque secondi di riposo. Un altro esempio potrebbe essere quattro nuotate di 300 yard con l'obiettivo di ridurre il tempo di cinque secondi per ogni 300 successivo. I set principali possono anche includere set di tiri, in cui il nuotatore diminuisce costantemente il numero di respiri che prende per giro. Ad esempio, respirava ogni terzo colpo nel primo giro, ogni cinque colpi nel secondo e ogni settimo colpo del terzo, quindi ricominciava il disegno.

I rallentamenti sono freddi

I defaticamenti sono piacevoli perché il duro lavoro è finito e il lavoro ora è di nuotare facilmente, mantenere una buona tecnica dell'ictus e lavorare l'acido lattico dai muscoli che lavorano sodo.Più è duro il tuo set principale, più a lungo dovrebbe essere il tuo defaticamento. Un defaticamento può essere una facile nuotata di 100 o 200 yard, sei anni 50 con tratti lunghi e facili, o una nuotata continua più lunga mentre si indossano le pinne per una maggiore propulsione.