Quali muscoli fanno scricchiolii all'indietro?

Così hai imparato lo standard crunch. Ma hai provato il reverse crunch? Quando invertite lo scricchiolio sollevando il bacino - piuttosto che le spalle - dal pavimento, attivate comunque il retto addominale, ma impegnate anche altri muscoli per assistere e stabilizzare l'azione.

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Comprendi il Retto addominale

Si dice che il reverse crunch funzioni gli addominali inferiori. In realtà, non hai un muscolo più basso, hai una regione inferiore del muscolo retto addominale. Questo muscolo è una grande guaina di fibre, divisa in sei sezioni da pieghe tendinous.

Tecnicamente non è possibile attivare in modo indipendente il lato destro o sinistro o le regioni superiore e inferiore. Quando fai uno scricchiolio inverso, tutto il muscolo funziona; tuttavia, si sperimenta un maggiore accorciamento muscolare nella regione inferiore del muscolo - essenzialmente, mettendo più enfasi su questa sezione del muscolo.

Suggerimenti

• Effettua un arricciatura inversa correttamente. Sdraiati su una stuoia con le ginocchia piegate e i piedi piantati alla distanza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa o lungo i fianchi sul tappeto. Disegna delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre spingi la schiena verso il pavimento e sollevi le ginocchia nel petto per sollevare il coccige dal pavimento. Abbassa le gambe indietro verso il pavimento. Lasciali riposare nel tappeto tra le ripetizioni per facilitare la mossa o mantenerli sollevati di un pollice dal tappetino tra ripetizioni per una maggiore intensità.

Riconoscere i muscoli assistenti

Gli obliqui ai lati della vita assistono mentre esegui un crunch inverso. Quando tiri le ginocchia verso il busto per sollevare il bacino verso l'interno, aiutano anche diversi muscoli dell'anca e della coscia. Questi includono illiopsoas, tensore fasciae latae, quadricipiti e adduttori.

In alcune versioni del crunch inverso, ti trovi su una panchina e tieni i fianchi per fare leva mentre fai oscillare il bacino e le gambe verso l'alto e verso il tronco. Questa azione richiede la stabilizzazione dei pettorali sul petto, il gran dorsale della schiena, i deltoidi posteriori alle spalle e il tricipite nella parte posteriore delle braccia. Anche il teres maggiore, appena sotto l'ascella, si attiva.

Rende più efficace il crunch inverso

Il crunch inverso standard viene eseguito sul pavimento o su una panca piatta. Aumentare l'intensità della mossa eseguendola su una pendenza di 30 gradi. Orientare il corpo, in modo che la testa e le spalle si trovino nella parte più alta della panca.

Questa regolazione rende il movimento più efficace nel lavorare la parte superiore e inferiore del retto addominale, gli obliqui interni e il gran dorsale, rispetto al tradizionale crunch e situp, riportando un numero del 2006 di Physical Therapy.

I ricercatori hanno notato che il crunch inverso inclinato intensifica l'attivazione del retto femorale, un muscolo del quadricipite che attraversa l'articolazione dell'anca - che potrebbe aggravare il dolore lombare nelle popolazioni vulnerabili.

Suggerimenti

• Una volta che sei esperto del crunch in pendenza utilizzando solo il peso corporeo, [inserisci un manubrio] (// www. Exrx. Net / WeightExercises / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) tra le caviglie mentre sollevi le ginocchia verso le spalle.