Che cos'è un push-up inverso?

Considera l'azione di un push-up: spingere il tuo corpo lontano dal pavimento da una posizione coperta. Qual è il contrario? Ci sono in realtà due diverse possibilità. In uno, sei a quattro zampe, ma con il sedere rivolto verso terra; nell'altro, sei sulla schiena allontanandoti da terra. Esegui entrambi questi esercizi insieme a un normale push-up, e avrai una routine assassina che agisce su tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

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Push-Up inverso: Versione 1

Nella prima versione, capovolgete un normale push-up sottosopra. Invece di affrontare il pavimento, devi guardare lontano. Piegate i gomiti e abbassate il sedere verso il pavimento, quindi spingete indietro. Questo mette la maggior parte del lavoro sui tricipiti lungo la parte posteriore delle braccia e nelle spalle. Hai anche un po 'di attività nella parte alta della schiena e al centro.

Come fare:

1. Sedersi sul pavimento o su un tappetino. Metti le mani sul pavimento a circa 6-8 cm dietro i fianchi e leggermente più largo della distanza dei fianchi. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Sollevare i fianchi di un paio di centimetri dal pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Piegare i gomiti in modo che i fianchi si abbassino verso il pavimento. Tocca leggermente la parte posteriore sul pavimento e poi raddrizza le braccia per sollevare la posizione iniziale. Non bloccare le braccia in alto.

Rendi l'esercizio più impegnativo allontanando i piedi. Rendila più facile lasciando i fianchi sul pavimento e semplicemente piegando e raddrizzando i gomiti in modo che solo la parte superiore del corpo si muova.

Ulteriori informazioni: Push-Up che funzionano sulle spalle

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Porta il tuo allenamento push-up a un livello completamente nuovo. Photo Credit: milancavic / iStock / Getty Images

Push-Up inverso: versione due

In un push-up, ti allontani dal pavimento, quindi è logico che nella seconda versione di una retromarcia su, anche chiamata una riga invertita, tira te stesso lontano dal pavimento. Tirare anziché spingere richiede che la schiena e i bicipiti facciano la maggior parte del lavoro, invece del petto e dei tricipiti, che fanno il lavoro in un normale push-up.

Avrai bisogno di un rack tozzo e un bilanciere per fare questo esercizio.

Come fare:

1. Posiziona un bilanciere in una rastrelliera appiattita a circa un braccio - o un po 'più in alto - da terra.
2. Sdraiati a terra sulla schiena con il petto sotto la barra.
3. Raggiungere e afferrare la barra con una presa eccessiva un po 'più larga della larghezza delle spalle.
4. Tenendo i fianchi e il core contratti e il corpo in una linea retta, piegare i gomiti lateralmente mentre si tira la parte superiore del torace verso la barra.
5. Metti in pausa in alto, quindi lentamente torna alla posizione iniziale.

Se questo è troppo difficile, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. A poco a poco camminare i piedi come si diventa più forte.

Puoi fare questo esercizio a casa con un tavolo robusto, una panca o una scrivania. Basta sdraiarsi sotto e afferrare il bordo del tavolo nello stesso modo in cui faresti un bilanciere.

Ulteriori informazioni: 10 variazioni push-up per un corpo più forte