Qual'è la variante più dura della plancia?

Il grande insegnante di yoga BKS Iyengar eseguiva una tavola yoga pone di straordinaria difficoltà, bilanciando le mani incline alle mani, con o senza una gamba piegata sotto il corpo. Questi bilanci delle braccia sono fuori dalla portata di tutti tranne gli yogi più avanzati. Tuttavia, le varianti di plancia meno esoteriche forniranno una sfida considerevole, anche se sei estremamente in forma. Le variazioni più difficili richiedono sia forza che equilibrio.

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Plancia anteriore più dura

La tavola frontale più dura è il cosiddetto push-up atomico e richiede attrezzature per l'allenamento in sospensione. Sdraiati sullo stomaco e infilati i piedi negli appoggi direttamente sotto l'ancoraggio del dispositivo di sospensione nel soffitto. Metti le mani appena fuori le costole superiori, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti infilati accanto al tuo corpo invece di allargare i lati. Coinvolgi il tuo core, gambe e glutei. Raddrizza le braccia e premi su un'alta asse, tenendo la schiena dritta. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Quindi, sposta le ginocchia verso il petto e lascia che i fianchi si sollevino sulle spalle. Tornare alla posizione della plancia, quindi abbassare lentamente verso il pavimento.

Plancia laterale più dura

La variante della plancia laterale più difficile sfiderà il tuo core, specialmente i muscoli difficili da raggiungere sul lato del busto e sul fianco come il gluteo medio e obliquo. Per iniziare, sdraiati su un fianco con una gamba impilata direttamente sopra l'altra. Piega il braccio inferiore e poggia sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla. Piegare la gamba inferiore fino a quando il ginocchio è in equilibrio con l'anca. Attacca i muscoli centrali, quindi solleva dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta. Tieni la gamba inferiore piegata e sollevata insieme al tuo corpo, mantenendo un angolo di 90 gradi con il ginocchio. Abbassare delicatamente la posizione di partenza.

Plancia verso l'alto

Se sei flessibile e forte, altre varianti impegnative della plancia potrebbero essere a portata di mano. La posa ascendente della plancia richiede flessibilità della spalla e forza del nucleo. Sedetevi sul pavimento con le mani diverse centimetri dietro di voi e rivolte in avanti, le gambe piegate e i piedi sul pavimento. Premi i fianchi fino a quando il tuo busto è dritto e parallelo al pavimento. Raddrizzare attentamente le gambe una alla volta e mantenere i fianchi alti. Per uscire, abbassare lentamente i fianchi sul pavimento.

Variazione della plancia laterale

La variazione della plancia laterale richiede meno forza rispetto all'asse laterale con gamba inferiore piegata, ma richiede una grande flessibilità nella parte inferiore del corpo. Per iniziare, esegui una normale plancia laterale con le braccia diritte, in equilibrio sulla tua mano. Piega la parte superiore della gamba e afferra l'alluce tra le prime due dita e il pollice della tua mano superiore.Raddrizza la gamba e la estendi verso il cielo, tenendo in mano il dito del piede. Per uscire dalla posa, rilasciare delicatamente la punta, riportare la gamba nella posizione di partenza e abbassare il corpo a terra.