Cosa succede se faccio un deadlift sbagliato?

"Lo stacco è un vero e proprio Esercizio produttivo: uno dei due o tre esercizi fondamentali su cui dovrebbe essere costruita una routine ", secondo il personal trainer Scott Carrell, che lavora per l'Università di Washington. Tuttavia, se esegui un deadlift errato, non otterrai il massimo beneficio dall'esercizio e aumenterai il rischio di lesioni. Gli stacchi da neve sono impegnativi, richiedono il coordinamento di diversi gruppi muscolari, messa a fuoco totale e tecnica adeguata.

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Muscoli target

Lo stacco funziona principalmente con gli spinal erector della zona lombare. Queste sono le fasce muscolari che corrono lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. I deadlift hanno anche un effetto secondario sul tuo sedere, fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. I muscoli della parte superiore della schiena, come il trapezio superiore e medio e romboidi, calci come stabilizzatori, mentre gli addominali e gli obliqui si contraggono per proteggere la colonna vertebrale.

Come sbagliare

Lo stacco da terra pone uno stress significativo sulla schiena. Se esegui l'esercizio sbagliato o usi un peso troppo pesante e comprometta la tua tecnica, aumenti il ​​rischio di far male alla parte bassa della schiena. Non alzare le spalle in cima al movimento quando esegui deadlift. Secondo il fisioterapista e allenatore della forza Gray Cook, ciò inibisce la capacità delle tue bracciali dei rotatori di stabilizzare le spalle e può causare lesioni.

Comincia bene

Per eseguire stacchi morti, mettiti davanti al bilanciere, fai perno in avanti sui fianchi, piega le ginocchia e afferra il bilanciere con una presa mista. Tieni la testa alta e le spalle indietro. Come regola generale, dovresti riuscire a vedere la parte anteriore del torace allo specchio. Tieni la schiena dritta e stringi gli addominali per proteggere la colonna vertebrale mentre sollevi il bilanciere dal pavimento raddrizzando ginocchia e fianchi. Tieni il bilanciere davanti alle cosce. Cook sottolinea l'importanza di usare un peso pesante, ma non eccessivo. Questo ti impedisce di alzare le spalle o ritrarre la tua scapola. Con le braccia penzolanti, tieni le spalle ben chiuse mentre i polsini dei rotatori si contraggono automaticamente per stabilizzare le spalle. Riscaldati con un peso leggero per sei ripetizioni, quindi esegui tre serie pesanti da tre a cinque ripetizioni.

Sempre più forte

Poiché il deadlift attiva simultaneamente una gamma di muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e impegna il core, l'esercizio ti rende più forte. È utile per atleti e atleti che vogliono aumentare la forza esplosiva per migliorare le prestazioni sportive. Gli svaluti non sono riservati agli atleti. Scrivendo per The Athletic Build, il preparatore atletico Allison Moyer osserva che l'esercizio migliora anche la postura e la capacità di eseguire compiti banali come sollevare oggetti dal pavimento.