Quali esercizi posso fare per ottenere fianchi più grossi e curvier?

Se stai cercando fianchi curvier, i muscoli da colpire sono il grande gluteo e il tensore fasciae latae. Le macchine per l'abduttore dell'anca trasversali sono efficaci nel prendere di mira questi muscoli, ma gli esercizi di peso corporeo possono aggiungere variazioni al regime dell'anca più grande. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

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Squat

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e aumentare le dimensioni dei fianchi e dei glutei. Per iniziare, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiare le braccia lungo i fianchi. Contrarre i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale sicura durante lo squat. Per abbassarti durante uno squat, fai finta che dietro di te ci sia una sedia invisibile mentre sposti il ​​peso sui talloni e inizi ad abbassare i glutei mentre i fianchi e le ginocchia si piegano contemporaneamente. Una volta che le cosce sono quasi parallele al pavimento, spostati verso l'alto spingendo i piedi nel pavimento finché non torni in posizione eretta. Per aumentare l'intensità per risultati più rapidi, aggiungi un bilanciere o un manubrio ai tuoi squat.

Affondo laterale

Una versione modificata del popolare affondo è l'affondo laterale, che è più efficace nell'usare i muscoli dei fianchi. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e i muscoli addominali impegnati a stabilizzare la colonna vertebrale. Immagina di essere nel mezzo di un orologio con le dita dei piedi rivolte verso il 12. Avanzare in avanti e di lato circa 2,5 cm con il piede destro, come se cercassi di calpestare il numero due. Porta il tallone destro a terra e poi abbassa le dita dei piedi mentre pieghi contemporaneamente entrambe le ginocchia. Il tuo piede sinistro rimane sul pavimento dietro di te, ma l'interno del piede sinistro poggia sul pavimento durante il movimento verso il basso. Una volta che la coscia destra è quasi parallela al pavimento, spingere da terra con il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso movimento laterale e verso il basso con il piede sinistro, ma immagina di calpestare il 10 di un orologio. Come con gli squat, l'aggiunta di manubri o bilanciere aumenta l'intensità dell'esercizio.

Abduzione dell'anca sul ponte laterale

Sdraiati sul lato sinistro con le gambe unite ed estese mentre il viso, lo stomaco, le ginocchia e le dita dei piedi sono posizionati per fronteggiare il muro di fronte a te. Preparati con il braccio sinistro appoggiando il tuo avambraccio sul pavimento e mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla sinistra. Posiziona la mano destra sul fianco destro. Tieni il lato del piede in basso contro il suolo durante l'intero esercizio. Spingi l'anca verso il soffitto mentre alzi contemporaneamente la gamba superiore estesa di circa 2,5 cm verso l'alto in modo da aprire le gambe per creare una "V" laterale.Ripeti e poi cambia gamba. Per diminuire l'intensità di questo esercizio, piega le ginocchia. Per aumentare l'intensità, tieni un manubrio sulla parte esterna della coscia mentre sollevi la gamba da terra.

Considerazioni

Prima di iniziare questi esercizi, esegui un riscaldamento da cinque a 10 minuti, ad esempio una corsa leggera o una camminata veloce. Mentre scegli i manubri o il bilanciere per aumentare l'intensità di questi esercizi, è importante scegliere il peso corretto. Il peso che scegli dovrebbe essere abbastanza pesante da stancarti i muscoli dopo 12 ripetizioni. Se puoi facilmente continuare a contare le tue ripetizioni dopo il 12, allora è il momento di aggiungere peso aggiuntivo. Se si esauriscono i muscoli con un peso sufficiente, è necessario un solo set di questi esercizi. Se scegli di non usare i pesi, punta a tre serie di 12.