Allenamento pesi per Ruck Marching

La marcia del Ruck, nota anche come marcia forzata, è un'attività estenuante tipicamente richiesta nel campo di addestramento e nell'addestramento delle forze armate. Se non sei abbastanza forte, o in forma adeguata, per una marcia ruck, è probabile che tu rimanga indietro rispetto al ritmo previsto e faccia delle ripercussioni. Allenamento con i pesi rafforza i muscoli e aiuta a preparare il tuo corpo per una marcia ruck, assicurandoti di essere pronto quando arriva il momento.

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Informazioni su Ruck Marching

La marcia del Ruck viene eseguita a velocità sostenuta su terreni accidentati o irregolari. Devi indossare un pacchetto che di solito pesa 45 sterline o più, un casco e la tua uniforme. Inoltre, dovrai trasportare la tua arma e diverse mense piene d'acqua. È necessario mantenere un ritmo costante durante una marcia di ruck, spingendo i muscoli senza riposo.

Muscoli attivati ​​in una Marcia del Ruck

Durante una marcia di ruck, le gambe e la schiena sono costrette a lavorare più duramente degli altri muscoli. Le tue gambe devono muoversi costantemente per spingerti in avanti e aiutare in equilibrio sul terreno irregolare. La tua schiena deve sostenere il peso del tuo equipaggiamento e tenerti in piedi con una quantità significativa di carico aggiuntivo. Se le tue gambe e la schiena raggiungono il loro limite durante la marcia, non sarai in grado di mantenere il ritmo atteso da te.

Esercizi di allenamento con i pesi per la marcia in ruck

Gli esercizi di allenamento con i pesi semplici che hanno come bersaglio la parte superiore e inferiore della gamba costituiscono una forza significativa in preparazione di una marcia di ruck. Sollevamento di polpacci ponderati, squat, stacchi da terra e affondi sono essenziali per rafforzare le gambe. Gli stacchi da terra ti attirano anche sulla schiena, costruendo forza lungo la colonna vertebrale. Pullover, file e pull down rafforzano i muscoli della schiena per sostenere il peso che devono portare su una marcia da ruck.

Quanto peso da sollevare

Dopo aver appreso la forma corretta per ogni esercizio di allenamento con i pesi, misurare quanto peso si può lavorare comodamente. Per spingere i muscoli, dovresti lavorare con un peso che ti permetta di eseguire da 8 a 12 ripetizioni senza perdere la forma corretta. Inizia con un peso basso e lavora fino a trovare quello giusto per ogni esercizio. Aumenta il peso man mano che diventi più forte per continuare a sfidare i tuoi muscoli. Se sei a disagio nel determinare quanto peso sollevare da solo, consulta un istruttore fisico certificato per una valutazione accurata.

Periodo di riposo

Dopo ogni sessione di allenamento con i pesi, devi astenervi dallo sforzo estremo finché i muscoli non sono guariti. Durante il processo di guarigione, i tuoi muscoli consumano energia disponibile per riparare piccole lacrime. Quando queste lacrime guariscono, i tuoi muscoli diventano più forti e più pronti per una marcia di ruck. Se pesi il treno prima che i tuoi muscoli siano guariti, rischierai di ferirti, il che ridurrebbe il tuo allenamento.

Avviso

Consultare un operatore sanitario prima di iniziare l'allenamento con i pesi per garantire che il corpo possa sopportare gli esercizi. Se senti dolore piuttosto che bruciore durante un esercizio, fermati immediatamente e riposa finché non si abbassa. Consultare il proprio medico se il dolore dura per più di cinque giorni. Consultare un istruttore fisico certificato prima di iniziare la procedura di allenamento con i pesi. Chiedigli di insegnarti la forma corretta per gli esercizi e di consigliarne quanti di quelli che dovresti eseguire.