Ritenzione idrica: carboidrati contro sale

Il sale e i carboidrati possono entrambi portare alla ritenzione idrica, ma i loro metodi - e il loro impatto sulla salute - sono diversi. Il sale esercita la sua influenza su tutto il corpo e può portare a gravi conseguenze per la salute. I carboidrati hanno un effetto più limitato che può causare un leggero aumento di peso, ma possono contribuire a migliorare le prestazioni.

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Ruoli diversi nella ritenzione idrica

Il sodio aiuta a regolare i livelli di acqua nel corpo. Di conseguenza, la quantità totale di sodio, o sale, che si consuma ha un impatto sul mantenimento o eliminazione dell'acqua. Man mano che si mangia più sale, il tuo corpo trattiene più acqua, causando un gonfiio troppo familiare.

I carboidrati causano anche ritenzione idrica, ma in un modo diverso. Alcuni dei carboidrati che si consumano sono conservati sotto forma di glicogeno. Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli, dove può trasformarsi rapidamente in glucosio per fornire energia quando ne hai bisogno. Le molecole di glicogeno contengono acqua. L'American Council on Exercise riferisce che ogni grammo di glicogeno trattiene circa 3 grammi di acqua.

Effetti sulla salute

La quantità di acqua trattenuta dai carboidrati è limitata perché il tuo corpo ha uno spazio limitato per la conservazione del glicogeno. Se si consumano più carboidrati del solito, o se si sta caricando il carboidrato per prepararsi ad un'attività atletica, si possono guadagnare 3 libbre a 5 libbre di acqua dal glicogeno, riferisce l'American Council on Exercise. Questo tipo di ritenzione idrica è utile perché mantiene le cellule idratate per prestazioni ottimali.

La ritenzione idrica causata da un'elevata assunzione di sale interrompe il flusso di minerali essenziali per il funzionamento normale dei muscoli e dei nervi. Aumenta anche il volume di sangue, che causa l'ipertensione.

Consigli dietetici per evitare ritenzione idrica

Se si hanno problemi con ritenzione idrica, il primo passo è ridurre il sale. Non consumare più di 1, 500 milligrammi di sodio al giorno, raccomanda l'Istituto di Medicina. Fai attenzione agli alimenti lavorati e preparati, come prodotti in scatola, carne per il pranzo e prodotti da ristorante, perché sono le migliori fonti di sodio.

Aiuta anche a limitare l'assunzione di carboidrati, ma è vitale per l'energia. I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 45 percento delle calorie giornaliere, secondo l'IOM. Eliminare zuccheri aggiunti in dolci e bevande può essere sufficiente per fare la differenza.

Mangia una dieta equilibrata che include frutta e verdura fresca, carne magra e cereali integrali perché la mancanza di vitamine del gruppo B può anche contribuire alla ritenzione idrica.

Potenzia l'idratazione

Puoi aiutare a prevenire la ritenzione idrica bevendo abbastanza acqua per sostenere l'equilibrio di sodio e liquidi. Le donne dovrebbero ottenere 9 tazze al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 12 tazze, secondo l'Università del Michigan.Se si disidrata a causa di eccessiva sudorazione, vomito o diarrea, è possibile reidratarsi rapidamente sfruttando sale e carboidrati. Il sodio aumenta l'assorbimento di acqua dal tubo digerente nel sistema. I carboidrati possono anche migliorare la reidratazione dopo l'esercizio, secondo uno studio del Journal of Applied Physiology del febbraio 2010.

L'Università dell'Arizona suggerisce di fare una bevanda sportiva con 1/4 di cucchiaino da tè a 1 cucchiaino di sale per 4 tazze di liquidi, che può essere una combinazione di acqua e succo di frutta per carboidrati.