Ultimo allenamento per le spalle senza peso

Un allenamento alla spalla definitivo deve colpire tutte e tre le parti della spalla o si rischia uno squilibrio muscolare. Il principale gruppo muscolare della spalla, i deltoidi, possiede parti anteriori, laterali e posteriori. Non puoi bersagliare tutti e tre con un singolo esercizio. Tuttavia, quando una parte della spalla si attiva per sollevare il peso, le altre parti possono attivarsi per stabilizzare l'articolazione. Usa il tuo peso corporeo per indirizzare tutte e tre le aree per un allenamento completo.

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Routine

Un allenamento spalla definitivo richiede variabili specifiche. Un intervallo di ripetizioni da 8 a 12 ripetizioni aumenta la forza e le dimensioni della spalla. Meno ripetizioni di solito sono pensate per allenamenti con pesi molto pesanti progettati per migliorare la forza massima, che è la capacità di sollevare qualcosa una volta. Inizia con due o tre set e lavora fino a quattro. Lavora le spalle due o tre giorni alla settimana per migliorare la forza, ma prenditi almeno un giorno per riposare le spalle tra un allenamento e l'altro.

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L'esercizio scaption è un raise laterale modificato, che è un esercizio ben noto per i deltoidi laterali. Uno studio del 1999 pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine ha scoperto che la scapzione reclutava i muscoli delle spalle anteriori e posteriori, del dentato anteriore, del trapezio superiore e del trapezio medio, che sono i muscoli della parte superiore della schiena, del torace e delle spalle. Lo studio non ha testato i delta laterali. Per eseguire la scaption, stare in piedi o sdraiarsi con lo stomaco su una palla di stabilità ed estendere le braccia diritte con un angolo di 30-45 gradi davanti a te, i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Sollevare entrambe le braccia all'altezza degli occhi.

Riga invertita del delta posteriore

La fila invertita del delta posteriore si rivolge alla porzione posteriore dei deltoidi, mentre i muscoli nella parte superiore della schiena, le braccia e la cuffia dei rotatori aiutano. L'esercizio utilizza solo il peso corporeo e una barra orizzontale fissa, simile a una barra di trazione ma inferiore al suolo. Puoi trovare un bar in una palestra. Sdraiati sotto il bancone con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Afferrare la barra con i palmi rivolti verso l'esterno. Regola in modo che le tue braccia siano perpendicolari al tuo corpo. Quindi, tira la parte superiore del busto verso la barra. Lascia andare i gomiti di lato.

Verticale Premere

La pressa verticale è rivolta verso la parte anteriore delle spalle. I muscoli del petto, le braccia, la schiena e i delta laterali aiutano a questo esercizio. La pressa verticale utilizza il peso del corpo e due panche per esercizi. Metti le panche parallele l'una all'altra e leggermente divaricate con un'estremità vicino a un muro. Appoggia le mani sui banchi vicino al muro e calcia le gambe in verticale, lasciando che i talloni colpiscano il muro. Tieni le braccia e le gambe dritte. Piega le braccia per abbassare la testa tra i banchi.Assicurare i banchi in modo che non scivolino.