I 10 esercizi più efficaci del braccio

Gli esercizi con le braccia sono progettati per colpire i tuoi muscoli attraverso la resistenza e gli esercizi migliori per le braccia raggiungeranno l'effetto desiderato in modo efficiente. Anche se i tuoi obiettivi dettano la definizione di "migliore", vuoi comunque che gli esercizi si concentrino su tutte le aree dei tuoi bicipiti e tricipiti - e dovrai sfidare i tuoi muscoli per migliorare la forza e la resistenza.

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Immersione del tricipite

Questo esercizio produce un'elevata quantità di attivazione dalla testa lunga e laterale del tricipite, o dal fondo sollevato e dalle sezioni laterali del muscolo. Sostieni il tuo corpo su una barra di immersione a larghezza di spalla, afferrandolo con entrambe le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo e le mani dovrebbero essere sotto le spalle. Inizia con le braccia completamente distese e abbassa il corpo in modo che le braccia formino angoli di 90 °. Tieni il core stretto, i fianchi e la schiena dritti e guida verso l'alto usando i tricipiti. Ripeti per le ripetizioni desiderate.

Triceps Kickback

Questo esercizio si concentra anche efficacemente sulla testa lunga e laterale del tricipite. Con il palmo rivolto verso l'interno, reggere un manubrio con la mano destra e appoggiare la mano sinistra e il ginocchio sinistro su una panca pesi. Mantieni il tuo core stretto e guarda avanti. Portare il manubrio accanto al corpo, fermandosi quando il braccio forma un angolo di 90 gradi o quando l'avambraccio è perpendicolare al pavimento. Tenendo fermo il braccio, fai perno sul gomito e allunga il peso finché il braccio non è dritto o parallelo al suolo. Tieni ancora il gomito, inverti il ​​movimento e ripeti le ripetizioni desiderate.

Triangle Pushup

I flessioni standard utilizzano il torace insieme alle spalle e ai tricipiti, ma il posizionamento stretto delle mani in questa versione aiuta a isolare i tricipiti. Inizia nella parte superiore di una posizione pushup. Muovi le mani in modo che il pollice e l'indice si tocchino o si avvicinino al tocco. Abbassa il corpo verso il pavimento, tenendo le braccia inclinate all'indietro e il nucleo stretto. Non inarcare la schiena o affondare le spalle. Spingere verso l'alto e ripetere per le ripetizioni desiderate.

Estensione per tricipiti sopra il braccio

Simile al contraccolpo del tricipite, questo esercizio isola la testa lunga e laterale del tricipite. Concentrati sul rinforzare il resto del tuo corpo e tenerlo fermo, in modo da non usare più del tuo tricipite per aiutarti a raggiungere l'ascensore. Sedendosi su una sedia o su una panca pesi, mantieni un manubrio nella mano destra. Porta il manubrio sopra e dietro la testa, abbassandolo al collo. Spingi il peso sopra la testa e mantieni il braccio in posizione, incerandoti al gomito. Ripeti per le ripetizioni desiderate.

Dumbbell Lying Triceps Extension

Come i precedenti esercizi di estensione del braccio, attiva anche la testa lunga e laterale.Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panchina. I tuoi palmi dovrebbero stare di fronte insieme. Estendi completamente le braccia sopra il petto. Tenendo il braccio in posizione, ruotare i gomiti e abbassare il peso accanto alla testa. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per ripetizioni desiderate.

Pull-up

Anche se questo è spesso classificato come un esercizio posteriore, la quantità di forza necessaria per sollevare il corpo richiede che i bicipiti assistano, e spesso sentirai la pressione nei bicipiti brachi, brachialis e brachioradialis - - rispettivamente la parte principale, laterale e inferiore del bicipite. Afferra una barra per trazioni con una presa per la larghezza della spalla e i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo. Usa i tuoi bicipiti e schiena per sollevare da terra. Tieni il tuo core stretto. Quando il mento è vicino o sopra la barra, invertire la direzione e ripetere per le ripetizioni desiderate.

Arricciatura del manubrio del predicatore

Questo esercizio consente di isolare le parti principali dei bicipiti e il cuscinetto impedisce agli altri muscoli di aiutare. Tenendo un manubrio nella mano destra, posizionati dietro un pad sicuro e diagonale. Posiziona i tricipiti e il gomito contro il pad e tieni il peso davanti alla spalla. Il tuo palmo dovrebbe essere rivolto verso il tuo corpo. Abbassare il peso in modo che il manubrio si trovi alcuni centimetri sopra la parte inferiore del pad, o in modo che il braccio sia completamente esteso davanti. Usando solo i bicipiti, riporta il peso davanti alla spalla. Nota: ci sono stazioni per arricciare predicatore appositamente progettate per questo esercizio, ma i passaggi saranno gli stessi.

Curl del bilanciere con impugnatura inversa

Il posizionamento della mano invertita con questo esercizio ti consente di mirare ai brachioradiali, ma funziona ancora con i bicipiti brachiali e brachiali. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenere un bilanciere alla larghezza delle spalle a parte con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso. Preparando il tuo nucleo, solleva il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere per le ripetizioni desiderate.

Zottman Curl

Lo zottman curl consente di concentrarsi su tutte e tre le parti del bicipite, combinando un ricciolo standard con un ricciolo a presa inversa. Tenere un manubrio in ogni mano e stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia con i palmi rivolti verso l'alto. Sostieni il tuo nucleo e solleva il peso sulle spalle. Alle spalle, ruota il peso in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Abbassa il peso. Nella posizione iniziale, capovolgere nuovamente il peso in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Ripeti per le ripetizioni desiderate.

Curl di concentrazione

Questo esercizio funziona anche su tutte e tre le parti del bicipite ed è più efficace se non si stringe la spalla o si inclina per creare una leva migliore. Siediti sul bordo di una panca con le gambe aperte e un manubrio nella mano destra. Lascia che il peso penda tra le tue gambe con il gomito premuto contro la parte interna della coscia e la mano sinistra sul ginocchio. Con il palmo rivolto verso l'alto, sollevare il peso verso la spalla. Abbassare il peso nella posizione iniziale e ripetere.

Suggerimenti e sicurezza

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Concentrati sempre sul muscolo su cui stai lavorando e non imbrogliare oscillando o appoggiandosi per sollevare il peso. Credito fotografico: Visage / Stockbyte / Getty Images

Osserva costantemente la forma corretta. Se non riesci a completare tutti i tuoi rappresentanti con il modulo di partenza, riduci il peso. Inspirate nella parte più facile ed espirate nella parte più difficile degli esercizi. Se il tuo obiettivo è aggiungere resistenza ai tuoi muscoli, esegui da 12 a 15 ripetizioni e riposa per 30 secondi tra le serie. Se vuoi migliorare la forza, esegui da sei a 10 ripetizioni e riposa da 90 a 180 secondi.