Tonificazione ed esercizio dopo i 55 anni

La cattiva notizia è che i cambiamenti cardiovascolari, neurologici, ormonali e muscoloscheletrici possono rendere il tono e l'esercizio più stimolanti dopo i 55 anni. La buona notizia è che i fondamentali del viraggio e dell'esercizio fisico non cambiano con età. In effetti, il giusto approccio all'allenamento può rallentare, arrestare o addirittura invertire alcuni degli impatti negativi dell'età sui sistemi corporei.

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Cardiovascolare

La funzione cardiovascolare è spesso misurata dalla quantità massima di ossigeno che il corpo può consumare mentre si esercita vigorosamente. Secondo l'American College of Sports Medicine, questo calo dal 5 al 15 per cento per decennio dopo 25-30 anni. Il declino è dovuto al fatto che il cuore è incapace di battere più velocemente, combinato con un volume ridotto di sangue pompato attraverso il cuore ad ogni battito Tuttavia, gli anziani sono in grado di costruire resistenza aerobica da bassa a moderata come i più giovani. Le attività, come camminare a ritmo sostenuto, dovrebbero costituire il fondamento di un programma di tonificazione ed esercizio fisico. L'American Academy of Family Physicians raccomanda un totale di 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana.

Neurologico

Con l'età, il numero di cellule nel cervello e nel midollo spinale tende a diminuire, così come la velocità e l'efficienza con cui i nervi comunicano tra loro. (riferimento 3) Ciò causa riflessi più lenti, minore coordinazione e forza. Parte di una strategia efficace per prevenire questo declino è ottenere un regolare esercizio aerobico. Ciò promuove il mantenimento di un flusso sanguigno sano al cervello. L'aggiunta di esercizi che incorporano elementi di equilibrio e coordinazione può anche aiutare a mantenere i riflessi nitidi.

Hormonal

Per gli uomini sopra i 55, i livelli di testosterone tendono a diminuire. Può provocare una perdita di massa muscolare e forza. L'allenamento con i pesi non solo può preservare la forza e le dimensioni dei muscoli, ma può anche stimolare l'aumento della produzione di testosterone secondo il testo "Essentials of Strength Training and Conditioning". Gli autori Thomas Baechle e Roger Earle raccomandano un volume elevato di sollevamenti pesanti per aumentare la produzione di testosterone.

A causa dei cambiamenti della menopausa nei livelli di estrogeni, le donne sopra i 55 anni sono a maggior rischio di osteoporosi. Strategie di esercizio adeguate possono aiutare le donne a mantenere, o addirittura aumentare, la densità ossea. Una recensione del "British Medical Journal" del gennaio 2003 ha concluso che attività come la corsa e il sollevamento pesi possono aumentare la densità ossea. Attività a basso impatto come il nuoto non aiutano a rafforzare le ossa.

Muscoloscheletrico

Uno dei principali motivi per cui non si esercita dopo i 55 anni è che non sempre si sente bene. Le articolazioni possono essere doloranti con l'artrite. I muscoli sono rigidi e meno reattivi.Contrariamente all'idea che l'esercizio causa l'artrite da usura, l'evidenza suggerisce che l'esercizio può ritardare l'insorgenza e persino alleviare i sintomi dell'artrite. (riferimento 6) Poiché la debolezza muscolare può contribuire allo sviluppo dell'artrite, è importante mantenere forti i muscoli di supporto. Per qualcuno che sta appena iniziando un programma di esercizi, gli esercizi in acqua potrebbero essere più comodi all'inizio. La transizione a esercizi terrestri come il Pilates può ulteriormente sviluppare la forza e la stabilità articolare.