Nuotare per ottenere Six-Pack Abs

Il nuoto ha aiutato gli olimpionici come Dara Torres, Ryan Lochte e Michael Phelps a sviluppare invidiabile abs definiti - e potresti chiederti come puoi usare il tempo trascorso in piscina per raggiungere un tale fisico.

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Sebbene questi nuotatori coprano dozzine di miglia nell'acqua ogni settimana, anche il loro addestramento sulla terra ferma contribuisce a un addominale con sei addominali. Combina intensi esercizi di nuoto con allenamenti fondamentali per sviluppare il tuo corpo medaglia d'oro.

Movimenti Six-Pack in piscina

Il nuoto può essere un allenamento molto efficace, ma alcune tecniche ti assicurano di bruciare le calorie e sviluppare la muscolatura che ti dà un nucleo scolpito.

Scegli i tratti giusti

Una farfalla dal ritmo veloce sfrigola il maggior numero di calorie, ma anche un rapido freestyle o un colpo al seno ti aiuta a sentire lo sforzo. Brucia calorie per contribuire a creare un deficit calorico e liberarti del grasso in eccesso che copre la parte centrale. Anche se fai tutto il rafforzamento possibile per costruire forti abs segmentati, non li vedrai se hai uno strato superiore di pudge.

Rimani a lungo nell'acqua

Rimanendo aerodinamico nell'acqua aiuta a combattere la resistenza. Non solo andrai più lontano e più veloce, ma impiegheresti anche i tuoi muscoli addominali e posteriori ad ogni colpo e calcio.

Immagina te stesso come una lunga fila, mantenendo i muscoli della tua colonna lombare, o inferiori, la colonna vertebrale e gli addominali forti mentre ti muovi durante la tua nuotata. Contrarre tutti i muscoli del busto nella linea mediana e ruotare lungo quell'asse per darti potere. Quando tieni forte il tuo nucleo, resisti a rilassare il tronco e le gambe, il che ti rallenta.

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Nuotare la farfalla richiede molta energia. Crediti fotografici: takoburito / iStock / Getty Images

Intervalli di nuoto

L'allenamento a intervalli è un modo infallibile per bruciare grassi, soprattutto se confrontato con l'esercizio in stato stazionario, ha riportato un articolo in un numero del Journal of Obesity. Gli intervalli comportano brevi sprazzi di lavoro a tutto campo alternati a brevi periodi di facile sforzo.

Nuoto ti offre un'incredibile opportunità di eseguire intervalli. Dopo un riscaldamento, fai turni di trivelle super veloci da 50 o 100 metri, seguite da 25 a 50 metri di facile estrazione. Vai per 45 minuti a 60 minuti totali.

Per saperne di più: Esercizi per la piscina

Allenamento per la terra asciutta

Il lavoro di base sulla terra asciutta completa gli allenamenti di nuoto; non li sostituisce. Allena il tuo core in tutte le direzioni per darti uno sviluppo equilibrato che si manifesti come un six-pack. Un ulteriore vantaggio: quando hai un tronco forte, le tue braccia e le tue gambe hanno più leva con cui possono generare energia attraverso l'acqua.

Planks

Le stecche della plancia forniscono forza all'asse del corpo che ti tiene a canticchiare efficientemente attraverso l'acqua.Sviluppano il profondo muscolo addominale trasversale che migliora la postura e ti dà energia attraverso il nucleo. Padroneggia la plancia standard, quindi aggiungi le varianti:

1. Plancia standard : entra nella parte superiore di un push-up, sia sulle mani che sugli avambracci. Afferra le costole l'una verso l'altra e tira l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Tenere premuto per 20 a 60 secondi.
2. Plancia laterale : dalla posizione standard della plancia, ruota il corpo di lato e impila i fianchi, le spalle e i piedi. Tenere da 20 a 60 secondi
3. Superman Plank : dalla tavola standard, sollevare la gamba destra e il braccio sinistro e tenerli per 10-15 secondi. Cambia lato

Suggerimenti

• Se hai difficoltà a mantenere la posizione della plancia, o una qualsiasi delle varianti, supporta il tronco con le ginocchia fino a quando non costruisci la resistenza per eseguire le mosse sulle dita dei piedi.

Esercizi di rotazione

Una confezione da sei è più della parte anteriore dei muscoli più evidente nello specchio. Vuoi anche sviluppare quei muscoli laterali sexy noti come gli obliqui. Oltre ad avere un bell'aspetto, ti aiutano a mantenere la stabilità nell'acqua.

1. Chop via cavo: Posizionare un cavo sul gradino inferiore o ancorare una banda di resistenza in un punto basso. Affrontare il cavo con il lato destro e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Ruota verso il basso verso il punto di ancoraggio, quindi ruota verso l'alto e verso l'esterno finché il cavo non è inclinato appena sopra la spalla sinistra. Ripeti da 15 a 20 ripetizioni su un lato; ripeti sull'altro
2. X-Crunch : sdraiati sulla schiena con le braccia in alto e le gambe estese - il tuo corpo assomiglierà alla lettera "x". Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra fino a toccare e poi ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra. Vai da 15 a 20 ripetizioni totali.

Preferiti dei nuotatori

Alcune mosse ab sono una parte fondamentale delle routine dei gruppi di nuoto. Questi esercizi contribuiscono alla forza e alla definizione del core, in particolare del retto addominale superficiale che costituisce il tuo six-pack, e ai muscoli lombari, che bilanciano gli addominali forti. Se hai gli addominali forti e la schiena debole, inviti dolore alla schiena, cattiva performance di nuoto e squilibrio posturale.

1. Flutter Kick: Sdraiati sulla schiena e con le mani posizionate sotto i glutei per supporto. Sollevare le gambe a pochi centimetri dal pavimento ed eseguire movimenti rapidi di calci da 20 a 45 secondi.
2. Estensioni della parte posteriore di Superman: Stenditi sullo stomaco con le braccia distese sopra la testa. Sollevare lentamente le braccia, la testa, la parte superiore del torace e le gambe dal tappetino. Pausa momentaneamente e ritorna all'inizio, usando il controllo. Ripeti da 10 a 15 volte.

Consigli

• Allenare regolarmente le spalle, il petto, la parte superiore della schiena, le gambe e le anche contribuisce a creare una struttura più muscolosa e snella, un addominale definito e un colpo di nuoto più forte.

Per saperne di più: Ti viene strappato dal nuoto?