Stretching glutei per alleviare il dolore al ginocchio

Il dolore al ginocchio è un disturbo comune. Sebbene le cause possano variare, il trattamento spesso comporta le stesse misure. In particolare, il rafforzamento e lo stretching dei glutei sono spesso efficaci nell'alleviare il dolore al ginocchio. I tre muscoli glutei - gluteo minimus, gluteus medius e gluteus maximus - in particolare gli ultimi due, sono spesso almeno parzialmente responsabili di un ritmo hip-to-knee sbilanciato e, a turno, del dolore al ginocchio. Allungando questi muscoli, puoi vedere un miglioramento.

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Sedere e ruotare

L'allungamento interno del rotatore dell'anca seduta colpisce i muscoli medio glutei, rendendolo un esercizio integrale da includere nella vostra routine. Inizia in posizione seduta sul pavimento, schiena dritta, gambe distese di fronte a te con le punte rivolte verso l'alto. Incrociare la gamba destra sulla sinistra, in modo che il polpaccio destro sia perpendicolare al busto. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro e spingila lentamente verso il pavimento fino a sentire un leggero allungamento nei glutei e nei fianchi. Rilascia, quindi ripeti sull'altro lato.

Piegare come un pretzel

L'allungamento del pretzel è uno degli esercizi di stiramento dei glutei più efficaci e può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, incrociando la gamba destra sull'altra in modo che il piede destro poggi sul ginocchio sinistro. Afferra la parte posteriore della coscia sinistra e solleva la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento, mantenendo il busto appoggiato al pavimento durante il movimento. Mentre tiri le gambe verso il petto, dovresti sentire un po 'di tensione nei glutei. Tieni, quindi rilascia.

Squat per allungare i glute

L'allungamento iliotibiale accovacciato è un tratto di gluteo efficace, che vale la pena includere nella routine di stretching. Stare con i piedi insieme al lato destro rivolto verso il muro, a circa un piede dal muro. Appoggia la mano destra contro il muro e poggia la mano sinistra sul fianco sinistro. Piega leggermente la gamba sinistra, incrociando la gamba destra dietro di te con il piede piatto, in modo che resti a circa un piede di lunghezza a sinistra del piede sinistro. Tieni premuto, quindi ripeti dall'altra parte.

The Lying Crossover

Per allungare i glutei, in particolare i muscoli medio glutei, prova il tratto di crossover sdraiato. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, braccia estese ai lati, gambe distese verso il basso. Sollevare la gamba sinistra in aria, quindi ruotarla verso il lato destro, incrociandola sulla gamba destra in modo che sia perpendicolare al braccio destro. Tieni premuto, quindi ripeti con l'altra gamba.

Suggerimenti per lo stretching

Puoi avere tutti i tratti giusti, ma se non ti stai stirando correttamente, non otterrai i risultati che cerchi.Tenere sempre ogni tratto per 30 secondi. Se non reggi un tratto abbastanza a lungo, non stai permettendo alle fibre muscolari di allungarsi, mentre tenere troppo a lungo può provocare lesioni.

Quando cercare aiuto medico

Se il dolore persiste o peggiora, rivolgersi immediatamente a un medico. Durante qualsiasi esercizio di stretching, dovresti sempre sentire solo una leggera distensione nell'area e mai nessun dolore. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di allenamento, anche se comporta solo esercizi di stretching moderati.