Tende a migliorare la flessibilità della bassa schiena

Il dolore alla schiena bassa dopo aver seduto a una scrivania tutto il giorno non è nella tua immaginazione. I muscoli stretti possono causare una diminuzione della flessibilità e, a volte, del dolore, rendendo difficile superare la giornata. La costrizione muscolare può svilupparsi dopo l'infortunio, ma più comunemente, si verifica quando i nostri corpi sono in una posizione per lunghi periodi di tempo, come ad esempio lavorare al computer tutto il giorno.

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I muscoli stretti possono indurre a sedersi con una postura scorretta, compresa la schiena bassa arrotondata. Sedendo in questa posizione si aumenta la pressione sulla colonna vertebrale, che può portare a dolore. I tratti lombari migliorano la flessibilità, che potrebbe aiutare a prevenire il mal di schiena lungo la strada. Allungare fino a sentire una forte sensazione di trazione senza dolore.

Ulteriori informazioni: Si estende per la parte bassa e media posteriore

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Le posizioni di stretching possono essere portate avanti man mano che diventi più flessibile. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Stretched Chair Chair

La sedia seduta stretch può essere facilmente eseguita durante la giornata lavorativa.

Passaggio 1

Scegli una sedia senza ruote o braccioli. Siediti dritto sul bordo della sedia.

Passaggio 2

Tenendo le braccia davanti a sé, piegati lentamente in avanti sui fianchi finché non senti un allungamento lungo la parte bassa della schiena. Potrebbe essere necessario allargare un po 'le gambe, a seconda di quanto sei in grado di piegare. Permetti al tuo mento di cadere verso il petto.

Passaggio 3

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi risali lentamente. Ripeti questo tratto tre volte.

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I tratti di lombata possono essere eseguiti praticamente ovunque. Photo Credit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Stretching monoposto seduto

Ogni lato della zona lombare può essere allungato individualmente con il tratto monoposto seduto.

Passaggio 1

Sedersi su una superficie solida con le ginocchia dritte e le gambe divaricate comodamente. Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il tuo corpo.

Passaggio 2

Raggiungere le dita dei piedi con entrambe le mani. Raggiungere in avanti fino a sentire un allungamento lungo il lato sinistro della parte bassa della schiena. Se hai muscoli posteriori della coscia molto stretti, potresti sentire stretching o persino dolore nella parte posteriore della coscia. Piega leggermente il ginocchio sinistro per ridurre la pressione sui muscoli posteriori della coscia.

Passaggio 3

Tenere il tratto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte e cambia le gambe per allungare il lato destro della regione lombare.

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Lo yoga può migliorare la flessibilità dei muscoli lombari. Credito fotografico: rilueda / iStock / Getty Images

Diverse pose yoga sono tratti efficaci per migliorare la flessibilità nella parte bassa della schiena.

Cat Stretch

L'intensità del cat stretch può essere facilmente adattata al tuo attuale livello di flessibilità.

Passaggio 1

Posizionati su mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.

Passaggio 2

Inspirare lentamente e inarcare la schiena, lasciando cadere il mento verso il petto. Fermati quando senti un forte allungamento nella parte bassa della schiena.

Passaggio 3

Espirare lentamente. Lascia che la pancia si abbassi verso il suolo e guardi verso il soffitto.

Passaggio 4

Ripetere questo movimento per cinque respiri lenti.

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Cammina ancora più avanti per aumentare l'intensità del tratto di preghiera. Credito fotografico: jacoblund / iStock / Getty Images

Stretching della preghiera

L'allungamento della preghiera viene eseguito in posizione inginocchiata. Evita questo tratto se hai dolore al ginocchio.

Passaggio 1

Inginocchiarsi su una superficie solida ma imbottita, ad esempio una stuoia da yoga. Punta le dita dei piedi in modo che i tuoi stinchi si appoggino al suolo.

Passaggio 2

Siediti sui talloni. Piegati in avanti e lascia che il tuo petto si appoggi alle tue cosce.

Passaggio 3

Appoggia le mani a terra davanti a te, con i gomiti diritti. Cammina in avanti con le dita finché non senti un allungamento lungo la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte.

Passaggio 4

Allontana le braccia ad angolo per colpire i muscoli su ciascun lato della regione lombare. Cammina con le mani in avanti e verso destra per colpire i muscoli della zona lombare sinistra e viceversa.

Per saperne di più: Le migliori mosse per lo yoga per la schiena

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Rendi più facili le piegature inclinate appoggiando gli avambracci a terra invece delle tue mani. Crediti fotografici: jacoblund / iStock / Getty Images

Prone Press-Ups

Le pressioni prone migliorano l'estensione della schiena bassa o la capacità di piegarsi all'indietro.

Fase 1

Sdraiati sulla pancia su una superficie solida e imbottita. Piega i gomiti e porta le mani sotto le spalle.

Passaggio 2

Mantenere la schiena rilassata e raddrizzare lentamente i gomiti il ​​più lontano possibile per sollevare il petto da terra. Mantieni i tuoi fianchi in contatto con il terreno durante tutto il movimento.

Passaggio 3

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati nuovamente a terra. Ripeti tre volte.