Esercizi in piedi AB
Sommario:
- Video del giorno
- Suggerimenti
- 1. Low Squat Chop
- 2. Curve laterali in piedi
- Avvertenze
- 3. Bici in piedi
- 4. Standing Crossovers
- Suggerimenti
- 5. Toe Touch Kick
- Avvertenze
Il rafforzamento della muscolatura addominale è una parte importante del mantenimento della stabilità della colonna vertebrale e del miglioramento della postura. Tuttavia, non è sempre possibile per le persone allenarsi a terra.
Video del giorno
Può essere dovuto a mobilità ridotta oa causa di un ambiente proibitivo al lavoro o a casa. Fortunatamente, ci sono molti esercizi di potenziamento dell'addome efficaci e impegnativi che si possono fare stando in piedi.
Suggerimenti
- Per rinforzare adeguatamente i muscoli addominali, ognuno di questi esercizi dovrebbe essere fatto 2-3 volte a settimana.
Per saperne di più: 2 Allenamenti senza scuse per quando sei bloccato in casa
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1. Low Squat Chop
COME FARE: Inizia in posizione eretta con una palla medica in vita. Accucciati mentre muovi la palla verso uno dei tuoi piedi. Mentre ti accovacci, le ginocchia dovrebbero rimanere direttamente sopra i piedi e non dovrebbero piegarsi verso l'interno. Inoltre, le ginocchia non dovrebbero andare avanti oltre la punta delle dita dei piedi.
Raddrizza la schiena in posizione eretta mentre sollevi la palla medica lungo una diagonale finché non si solleva sulla spalla opposta. Dopo aver completato una serie di 10 ripetizioni, ripetere dall'altra parte. Completa da 2 a 3 set in ogni direzione.
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2. Curve laterali in piedi
COME FARE: stare in piedi con le braccia appese al fianco e un peso in ogni mano. Piegare lentamente verso il lato e far scorrere il peso lungo il lato della gamba fino a raggiungere il ginocchio.
Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Dopo due o tre serie di 10 ripetizioni, ripetere l'esercizio sul lato opposto.
Avvertenze
- Non ruotare o torcere il busto. Le tue spalle dovrebbero rimanere rivolte in avanti mentre esegui questo esercizio.
3. Bici in piedi
COME FARE: stare con le mani intrecciate dietro la testa e i gomiti fuori bordo. Sollevare un ginocchio mentre si sposta contemporaneamente il gomito opposto verso di esso. Tentativo di toccare i due insieme, se possibile. Ciò causerà il flesso e la rotazione del tronco.
Ancora una volta, mantenere la posizione per 1 o 2 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Dopo aver eseguito una serie di 10 ripetizioni, ripetere con la gamba e il gomito opposti. Fai due o tre set ogni volta che esegui questo esercizio.
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4. Standing Crossovers
COME FARLO: legare una fascia di resistenza in una porta all'altezza delle spalle. Con la porta al tuo fianco, stare a 1 o 2 piedi di distanza con la fascia tenuta tra le braccia distese. Ruota lentamente il tronco e le spalle lontano dalla porta mentre stringi la fascia più forte.
I tuoi piedi dovrebbero rimanere piantati e i tuoi gomiti dovrebbero rimanere dritti in ogni momento. Dopo aver ruotato di 90 gradi, mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti nella direzione opposta quando è stata eseguita una serie completa di 10 ripetizioni. Completa due o tre set per ogni direzione per massimizzare i tuoi guadagni di forza.
Suggerimenti
- Visualizza un vassoio di cibo sulle braccia e cerca di evitare che il cibo cada dal vassoio durante la rotazione.
5. Toe Touch Kick
COME FARE: Stai in posizione eretta con i muscoli addominali impegnati e le braccia distese davanti a te. Lancia lentamente una gamba in avanti mentre provi a toccare l'alluce con la mano del braccio opposto. Il ginocchio dovrebbe rimanere dritto in ogni momento.
Se possibile, tocca la mano e il piede insieme e tieni premuto per 1 o 2 secondi. Quindi riportare lentamente il braccio e la gamba nelle loro posizioni di partenza. Completa da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni e poi ripeti con il braccio e la gamba opposti.
Avvertenze
- Qualsiasi esercizio che causa dolore deve essere immediatamente interrotto. Assicurati di consultare un medico per qualsiasi domanda o dubbio prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
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