Esercizi di estensione della spalla

Nuotare a un giro, giocare qualche partita sul campo da tennis o uscire per 18 buche sul campo da golf - tu Proverò l'importanza di un'estensione della spalla sana. Raggiungere il tuo braccio dietro di te nel tuo tratto freestyle o il tuo swing da tennis o da golf lo richiede. Una scarsa mobilità della spalla può limitare le prestazioni e provocare lesioni. Prendersi un po 'di tempo per rafforzare e allungare i muscoli che aiutano la flessione della spalla può tenerti in campo o in verde o in piscina in modo da non perdere nessuna azione.

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Estensione bilaterale della spalla

Questo esercizio, che richiede solo una fascia di resistenza, aumenta la mobilità della spalla e rafforza la parte superiore della schiena. Rinforza anche i tricipiti e allunga i muscoli bicipiti.

Come fare:

• Avvolgere una fascia di resistenza attorno a un palo o altro oggetto robusto all'altezza dell'anca.
• Stare di fronte al palo con un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano e le mani lungo i fianchi. Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio che c'è tensione nella band.
• Tenendo le braccia tese, allungare le braccia all'indietro fino a quando si è comodamente in grado di andare. Spremi le scapole insieme.
• Pausa per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza con il controllo.
• Da uno a tre set da 10 a 20 ripetizioni.

Per saperne di più: Esercizi per le spalle con peso libero

Tavolo a dondolo

Questa modifica di una posizione yoga crea forza e mobilità nelle spalle con particolare attenzione all'allungamento dei muscoli deltoidi anteriori i fronti delle spalle per migliorare l'estensione. Lavoraci lentamente e non allungare mai fino al punto di dolore.

Come fare:

• Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti i palmi delle mani a circa 12 pollici dietro di te e leggermente più larghi dei fianchi. Tieni le dita puntate lontano dal corpo per iniziare. Mentre le tue spalle diventano più aperte, puoi puntare le dita dietro di te o anche verso di te per migliorare l'allungamento.
• Sollevare i fianchi in modo che si allineano con le ginocchia. Assicurati che le spalle siano allineate sui polsi. Tieni il petto aperto e stringi le scapole insieme. Resta qui per qualche secondo.
• Inizia a oscillare delicatamente in avanti e poi torna in folle. Ripeti più volte, quindi abbassa i fianchi sul pavimento.
• Ripeti l'esercizio un'altra o due volte.

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Mantieni le spalle in buona salute in modo da poter fare ogni colpo. Photo Credit: rbv / iStock / Getty Images

Stretching del viso di mucca

Esegui questo esercizio per allungare il deltoide anteriore e i muscoli del torace e rafforzare la parte superiore della schiena e il tricipite.

Come fare:

• Stare con i piedi divaricati all'anca.Tieni le mani dietro i fianchi e intreccia le dita. Se non si è in grado di afferrare comodamente le mani, afferrare un asciugamano, una fascia da yoga o una fascia di resistenza.
• Estendi le braccia in modo da sollevare le mani dal sedere, il più lontano possibile. Spremi le scapole insieme. Tenere premuto per un minuto e rilasciare.
• Ripeti, cambiando la presa in modo che le dita si blocchino nella direzione opposta. Se usi un asciugamano o un cinturino, ripeti semplicemente.

Per saperne di più: I migliori esercizi per il deltoide per uomini