Dovresti allungare gli addominali prima dei situps?

Rallenta, cowboy! Saltare giù dal letto al mattino o alzarsi da ore alla scrivania per tirare fuori una serie di sit-up aumenta il rischio di lesioni e diminuisce la loro efficacia.

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Il riscaldamento del tuo corpo prima di eseguire i sit-up è importante, ma potrebbe non coinvolgere i tratti che ti aspetteresti. Gli allungamenti statici, durante i quali si mantiene una posizione da 10 a 30 secondi, non sono la soluzione migliore.

Invece, esegui tratti dinamici, che muovono le articolazioni e i muscoli attraverso un range di movimento impegnativo ma realizzabile per ripetizioni multiple. Questo tipo di stretching riscalda il corpo, incoraggia la circolazione ai muscoli addominali e aiuta a scongiurare lesioni.

L'importanza dello stretching

Anche se i sit-up sembrano relativamente isolati in una parte del tuo corpo, puoi comunque trarre beneficio dall'essere caldo e agile prima di eseguirli. Preparare il muscolo primario lavorato durante un sit-up - il retto dell'addome - così come i muscoli di supporto ai lati della vita e dei fianchi. Anche la tua colonna vertebrale ha bisogno di un po 'di preparazione.

Un adeguato sit-up ti fa premere la schiena verso il tappetino, che può essere aggressivo sui muscoli spinali del freddo. Mentre ti siedi, attivi i flessori dell'anca, che tirano su un lombare stretto. Se la schiena e i fianchi sono caldi e distesi, puoi evitare questo disagio e possibili lesioni.

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Gli stiramenti dinamici significano che i muscoli sono pronti per l'azione. Credito fotografico: fizkes / iStock / Getty Images

La differenza dello stretching dinamico

Un allungamento statico non prepara il corpo all'azione. Queste prese sono molto meglio lasciate per la fine di un allenamento come parte del cooldown. Gli allungamenti dinamici muovono le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti. Scegli quelli che preparano il tuo corpo per l'attività che verrà. Per i sit-up, questo significa piegamenti laterali delicati, colpi di scena e prese della tavola.

Suggerimenti

• Non confondere i tratti dinamici con tratti balistici. Gli stiramenti balistici implicano pulsazioni o rimbalzi in un tratto, il che può causare lesioni se non si è sotto la supervisione di un professionista del fitness qualificato. Gli stiramenti dinamici sono movimenti fluidi, spesso familiari, come gli affondi del peso corporeo oi cerchi del braccio.

Si tende a fare prima dei Sit-up

Prima di fare stretching dinamici, riscalda il corpo con un leggero cardio. Solo due o tre minuti di marcia in atto, camminare a passo svelto o fare un passo laterale è sufficiente. Quindi, procedi con 10-15 ripetizioni di ciascuna delle seguenti:

• Step-touch con colpi di scena: Stai con i piedi uniti, le mani intrecciate al petto. Passo di lato a destra. Porta il piede sinistro e toccalo accanto al tuo piede destro e ruota il busto a destra.Ripeti mentre ti sposti a sinistra.
• Curvature laterali: Stare con i piedi a una certa distanza e le mani dietro la testa. Piega il busto a destra e poi a sinistra. Muoviti lentamente e deliberatamente piuttosto che con movimenti a scatti o rapidi.
• Tocchi delle dita: Alzati e alza le braccia verso l'alto sopra la testa e poi piegati in avanti per toccare le dita dei piedi. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
• Planks: Salite in cima a una posizione push-up con le mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di voi, in equilibrio sulle dita dei piedi. Tenere premuto per 30 a 60 secondi - solo una volta; nessuna ripetizione necessaria.

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Le assi laterali colpiscono i tuoi obliqui (i muscoli lungo i fianchi). Crediti fotografici: fizkes / iStock / Getty Images

Fai più di Sit-Up per un nucleo solido

I sit-up allenano solo i tuoi addominali, che sono solo una parte del tuo nucleo. Un nucleo forte ti aiuta a mantenere la colonna vertebrale in un corretto allineamento e migliora la postura, evitando problemi di mal di schiena e di disco.

È anche intrinseco nell'equilibrio e rende più facile fare le faccende quotidiane, come il giardinaggio e l'aspirazione. La maggior parte degli sport, dalla corsa al tennis, richiede un nucleo forte per le massime prestazioni e resistenza.

Dato che sei già caldo, rendilo un allenamento completo completo aggiungendo alcuni esercizi rivolti ad altri muscoli primari della regione. I cani da uccello rafforzano i muscoli stabilizzatori della schiena, le variazioni della plancia - come la sponda laterale - allenano i profondi addominali trasversali e gli obliqui e gli scricchiolii delle biciclette enfatizzano gli obliqui.