Carenza di ferro e carenza

La carenza di ferro è comune tra gli atleti di resistenza, specialmente quelli che sono donne, secondo uno studio pubblicato su "PLOS ONE" nel 2013. Questo è spesso a causa della perdita di ferro attraverso il sudore, la distruzione dei globuli rossi o la perdita di sangue gastrointestinale da un allenamento vigoroso. L'assunzione di ferro troppo piccolo per la dieta può inibire gravemente le prestazioni della corsa, ma l'anemia da carenza di ferro può essere trattata con una dieta ricca di ferro e spesso con l'uso di integratori di ferro.

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Effetti sulle prestazioni

Poiché il ferro è necessario per fornire ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo - compresi i muscoli di un atleta - la carenza di ferro provoca affaticamento, irritabilità, mal di testa e mancanza di respiro, che possono influenzare negativamente le prestazioni di un corridore. Lo sforzo percepito durante le corse è spesso maggiore nei corridori con deficit di ferro. Se sei un corridore che sta vivendo uno di questi sintomi, chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli di ferro usando un semplice esame del sangue. La correzione dell'anemia sideropenica può migliorare significativamente le prestazioni.

Gruppi a rischio

I corridori femminili, specialmente quelli in età fertile, hanno aumentato il fabbisogno di ferro a causa della perdita di ferro durante le mestruazioni e dell'aumento del fabbisogno di ferro durante la gravidanza. Secondo PubMed Health, i corridori e gli atleti adolescenti che seguono diete vegetariane hanno anche aumentato il rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro. Se sei in uno di questi gruppi a rischio, assicurati di consumare almeno l'assegno dietetico consigliato, o RDA, per stirare ogni giorno. Le RDA sono 8 milligrammi al giorno per tutti gli uomini e le donne di età superiore ai 50, 18 milligrammi al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50, 27 milligrammi di ferro ogni giorno durante la gravidanza e 9 milligrammi al giorno per le donne che allattano.

Assorbimento di ferro

I cibi ricchi di ferro includono cereali per la colazione fortificati con ferro, carne rossa, pollame, pesce, tuorli d'uovo, legumi e spinaci. Tuttavia, il ferro alimentare non è sempre assorbito bene dal corpo umano. Il ferro eme, che si trova nella carne, nei frutti di mare, nel pollame e nei tuorli d'uovo, è più facilmente assorbito del ferro non emé trovato nei cibi a base vegetale. Le proteine ​​della carne e la vitamina C aumentano l'assorbimento del ferro non ematico, mentre il calcio, i tannini nel tè e le proteine ​​della soia possono ostacolare l'assorbimento del ferro, osserva l'Office of Dietary Supplements. Pertanto, per aiutare a prevenire la carenza di ferro, i corridori dovrebbero scegliere una varietà di alimenti ricchi di ferro eme e consumare cibi ricchi di vitamina C - come succo d'arancia, peperoncino e kiwi - con ferro non eme per migliorare l'assorbimento.

Correzione della carenza di ferro

I corridori affetti da anemia da carenza di ferro possono richiedere supplementi di ferro da banco o da prescrizione per correggere la carenza ed eliminare gli effetti collaterali correlati come l'affaticamento.L'ufficio dei supplementi dietetici suggerisce che un trattamento comune per l'anemia da carenza di ferro per gli adulti sta prendendo da 50 a 60 milligrammi di ferro elementare due volte al giorno per tre mesi. Tuttavia, i trattamenti efficaci per l'anemia da carenza di ferro sono altamente individualizzati e dovrebbero essere completati in sicurezza sotto controllo medico. Ottenere troppo ferro dagli integratori può essere tossico.