Il tempo di riposo tra i set push-up per un allenamento della tenuta della marina

Sommario:

Video del giorno
Push-Up standard in un allenamento SEAL
Go Beyond the Basics
Requisiti richiesti per un SEAL

Quando la tua missione è quella di eseguire piccole operazioni militari marittime specializzate in condizioni e ambienti imprevedibili, devi essere in una forma migliore. I Navy SEALs subiscono alcune delle missioni più impegnative e l'addestramento nelle forze armate. Le visite occasionali in palestra non lo taglieranno quando il tuo obiettivo è quello di entrare e passare l'allenamento SEAL.

Video del giorno

Un allenamento Navy SEAL intende farti combattere. Non è la tipica routine di bodybuilding progettata per ottenere muscoli degni di un palcoscenico. L'esercizio fisico funzionale e di peso corporeo è un punto fermo di queste routine.

Il push-up è uno degli esercizi di peso corporeo più fondamentali che puoi fare. L'allungamento della ripetizione dopo la ripetizione di questo sfidante del torace aumenta la resistenza e la forza della parte superiore del corpo. Gli allenamenti di Navy SEAL variano da allenatore a allenatore, ma di solito contengono molti ripetizioni del push-up. Per i set di base di flessioni, il tempo di riposo è di 1-2 minuti.

Tuttavia, i tempi di riposo possono variare in quanto dipende dall'obiettivo dell'allenamento esatto in quel giorno. Sei lì per costruire resistenza, potere o forza? Tutte sono caratteristiche critiche di un SEAL di successo.

Push-Up standard in un allenamento SEAL

Un punteggio medio per il test di fitness SEAL è di 100 push-up in 2 minuti. Devi allenarti per questo, e c'è tecnica coinvolta insieme alla resistenza.

Spingi fuori il maggior numero possibile nei due minuti per vedere dove inizi il tuo allenamento push-up. Ricorda che la forma corretta è essenziale per mantenerti libero da infortuni e per le tue flessioni da contare. La tua schiena dovrebbe rimanere in linea retta dai talloni alla sommità della testa - senza natiche sollevate o cascanti. Le tue mani rimangono direttamente sotto o leggermente più larghe delle spalle.

Se si è in grado di ridurre al massimo:

40 flessioni o meno, eseguire da cinque a sei serie da 10 a 15 ripetizioni;
Da 40 a 60 flessioni, esegui da 4 a 5 serie da 15 a 20 ripetizioni;
Da 60 a 80 flessioni, eseguire da 4 a 5 serie da 20 a 25 ripetizioni;
Da 80 a 100 flessioni, fai da tre a quattro serie da 30 a 40 ripetizioni;
100 o più push-up, fai da 3 a 4 serie da 40 a 50 ripetizioni.

Riposa da 1 a 2 minuti tra i set, indipendentemente dal tuo livello di prestazioni.

Go Beyond the Basics

Il test può comportare push-up standard, ma andare oltre a quello negli allenamenti. Ad esempio, in un giorno in cui stai costruendo il potere, fai piegare le flessioni, in cui esplodi dal fondo del push-up e batti le mani prima di atterrare di nuovo con i gomiti piegati. Potresti fare tre serie da cinque a otto ripetizioni con solo 30 secondi di pausa tra le serie. In una giornata di potere, includi anche esercizi come intervalli di sprint e file di manubri esplosivi.

In un giorno di forza, incorporare un push-up plyo, che è proprio come la variazione di clap sopra menzionata, ma semplicemente esplodere verso l'alto e atterrare di nuovo con i gomiti piegati e senza battere le mani.Fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni seguite immediatamente da 10 a 15 ripetizioni di una fila di cavi, con una pausa di 60 secondi tra di loro. Una giornata di forza potrebbe anche includere stacchi da terra, arricciature alle gambe e panca con manubri.

Una giornata di resistenza che coinvolge tutto il corpo può utilizzare il push-up come parte di un circuito. Farai esercizi come flessioni, trazioni, tuffi per tricipiti, brevi sprint, squat di prigionieri e scricchiolii in rapida successione. Punta da 10 a 20 ripetizioni per ogni mossa. Non ci si riposa tra queste mosse, solo dopo aver completato un intero circuito. A quel punto, prenditi da 1 a 2 minuti, poi fallo di nuovo.

Ulteriori informazioni: 10 diversi tipi di push-up