Esercizi per fascia per la parte superiore e superiore

Mantieni i muscoli della zona centrale e superiore della schiena per mantenere una buona postura. Le chin-up bar e le macchine ginniche sono costose, ma puoi fare molti degli stessi esercizi usando una banda di resistenza. Le bande di esercizi hanno molti livelli di resistenza. È meglio avere a disposizione diversi livelli diversi, poiché gli esercizi variano in difficoltà e i muscoli hanno diversi punti di forza.

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Righe laterali

Le file laterali sono simili alle file sedute su una macchina con pesi. Usano molti dei muscoli della schiena media e superiore, inclusi il dorsale del dorso e il trapezio. Inizia avvolgendo saldamente il centro della fascia di resistenza attorno a entrambi i lati di una maniglia, lasciando aperta la porta. Mentre sei in piedi di fronte alla porta e tieni un'estremità della fascia in ogni mano, rinforza i tuoi piedi e lentamente tira le braccia verso te stesso finché le tue mani sono all'altezza del tuo petto e i tuoi gomiti sono dietro il tuo busto. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine per il test e la prescrizione degli allenamenti raccomandano di eseguire da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio.

Alzata laterale piegata

I sollevamenti laterali piegati usano principalmente il trapezio nella parte superiore della schiena, ma usano anche molti muscoli della spalla. Per fare questo esercizio con una banda di resistenza, stare al centro della band con entrambi i piedi. Piegati in vita e tieni un'estremità del cinturino in ogni mano. Alza le braccia lungo i lati finché non sono parallele al terreno. Spremi le scapole per usare più muscoli della parte superiore della schiena.

Righe verticali

Le file verticali non usano solo i muscoli trapezi, ma anche i muscoli deltoidi delle spalle. Tenendo le mani vicine, sposta l'attenzione dai deltoidi al muscolo trapezio. Stare al centro della band e tenere un lato della banda di resistenza in ogni mano con l'estremità verso il pollice. Alza entrambe le braccia contemporaneamente, guidando con i gomiti, fino a quando le tue mani raggiungono il tuo mento. Tieni le gambe e la schiena ferme; il tuo unico movimento dovrebbe essere tra le tue braccia.

Lat Pull-Down

I pull-down Lat usano principalmente il muscolo gran dorsale nella parte centrale della schiena, da cui il nome. Alimenta le tue bande di resistenza attraverso l'apertura di un'ancora e tieni una maniglia in ogni mano. Fai un passo indietro, lontano dalla porta e tira le fasce fino a quando non si stanno semplicemente stirando. Inginocchiarsi con un ginocchio sul pavimento. Appoggia leggermente la parte superiore del busto in avanti sopra il ginocchio. Tirare le fasce verso il basso fino a quando le maniglie sono all'altezza delle spalle e i gomiti sono allargati ai lati. Rilascia le braccia all'inizio e poi continua a tirare e rilasciare per i pull-down lat. Tirando insieme le scapole durante questo esercizio includerai anche il tuo trapezio inferiore.

Righe piegate

Le file piegate usano il vostro gran dorsale e trapezio, nonché molti altri muscoli più piccoli. Stare al centro della fascia di resistenza, tenendo un lato in ogni mano con i pollici rivolti verso il basso. Tenendo la schiena dritta per evitare lesioni, inclinarsi in avanti, piegare leggermente le ginocchia e appendere le braccia verso il basso. Tirare i gomiti su e giù fino a quando le mani sono pari con il busto.