Recupero da Deadlifts

Dolore e stanchezza possono essere effetti normali del fare stacchi, ma alcune strategie possono aiutarti a velocizzare il recupero. Un allenatore o allenatore può lavorare con voi per sviluppare un programma equilibrato per aiutare i muscoli a recuperare in modo da poter rimanere in salute e raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Video del giorno

Sfondo

I deadlifts enfatizzano la schiena, il sedere e i fianchi, secondo l'American Council on Exercise. Varietà di stacchi da terra includono ascensori a braccio singolo, a gamba singola rumena, con manubri e bilanciere. Anche i deadlift con manubri e bilancieri funzionano sulle cosce. Dolore nei muscoli mirati per ogni esercizio può derivare da piccole lacrime, chiamate microtears, nei muscoli. Il recupero completo è essenziale per consentire la guarigione delle microtears e la riparazione dei muscoli.

Raccomandazioni standard

L'allenamento della forza aumenta la massa muscolare e la forza, aiuta a controllare il peso e migliora la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Due sessioni settimanali di allenamento della forza possono fornire questi benefici. La tua routine dovrebbe includere esercizi per ciascuno dei principali gruppi muscolari, tra cui braccia, spalle, petto, addominali, schiena, fianchi e gambe. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento con i pesi, quindi non dovresti eseguire stacchi in giorni consecutivi.

DOMS e recupero

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è un grave indolenzimento muscolare che si verifica quando si aumenta l'intensità dell'allenamento. Il dolore è più intenso dopo 24 o 48 ore dall'esercizio del muscolo, secondo l'American Council on Exercise. Deadlifts può causare DOMS se li stai facendo per la prima volta o aumenti il ​​numero di ripetizioni o il peso che usi. Trattamenti e massaggi con il ghiaccio possono ridurre la gravità del DOMS, ma non sembrano ridurre i tempi di recupero.

Considerazioni

Potresti avere meno dolore e avere meno tempo di recupero se fai un riscaldamento lento e graduale prima dei tuoi duri set di stacchi, secondo l'American Council on Exercise. Perché lo stretching aumenta il flusso di sangue ai muscoli, si estende per il tuo gluteo massimo, o glutei, e la schiena può accelerare il recupero dagli stacchi. Tecnica impropria, pesi più pesanti di quelli che puoi controllare e recupero inadeguato possono portare a lesioni, inclusi ceppi e fratture.