Proteine ​​per powerlifters

Lo sport del powerlifting si concentra sulla quantità di peso che puoi sollevare in soli tre sollevamenti del bilanciere: il deadlift, lo squat e il bench press. Si differenzia dal bodybuilding, che si basa su come si guarda, e dallo sport olimpico del sollevamento pesi, che comporta un sollevamento del bilanciere singolo di peso massimo. Puoi raggiungere i tuoi obiettivi nello sport con un allenamento progressivo e una dieta di qualità. Le proteine ​​svolgono un ruolo fondamentale nel piano alimentare di un powerlifter in quanto supporta gli sforzi per costruire forza e aiuta il corpo a riprendersi da sessioni impegnative.

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L'importanza della proteina in un Powerlifter

Le proteine ​​esistono in ogni cellula del corpo umano, quindi tutti hanno bisogno di una quantità minima giornaliera per supportare la manutenzione e la crescita dei tessuti. Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Le proteine ​​complete contengono tutti gli amminoacidi essenziali - quelli che il corpo umano non può produrre da soli - nei rapporti ideali per sostenere la crescita muscolare. Esempi di proteine ​​complete sono uova, carne, pollame, pesce, latticini e soia. Le proteine ​​incomplete mancano uno o più di questi amminoacidi essenziali. La maggior parte delle fonti vegetali di proteine ​​sono incomplete, compresi fagioli, noci e cereali. Mangiando giornalmente una varietà di proteine ​​vegetali, si ottengono tutti gli aminoacidi necessari.

La persona media ha bisogno di circa 0,6 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno per una buona salute. Le persone più attive hanno bisogno di più per assistere nella manutenzione e nella creazione di cellule tissutali, osserva l'International Society for Sports Nutrition. Gli atleti di resistenza, come i maratoneti oi ciclisti del secolo, traggono beneficio da 0. 45 a 0. 73 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Gli atleti di forza, inclusi i powerlifter, hanno bisogno di ancora di più - tra 0,7 e 0,9 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Se sei un atleta powerlifter da 180 libbre, dovresti puntare tra 131 e 164 grammi di proteine ​​al giorno.

Questo elevato apporto proteico non compromette la funzionalità renale o la qualità ossea in soggetti sani, ma potrebbe causare problemi se si dispone di una condizione di salute di base - consultare il medico per assicurarsi che sia sicuro per tu.

Dividere le porzioni proteiche per un Powerlifter

Dividere l'apporto proteico nel corso di diversi pasti e spuntini. Potresti trovare più facile mangiare da 20 a 40 grammi di proteine ​​ad ogni pasto e porzioni leggermente più piccole a due o tre spuntini. Per darti un'idea di quanto cibo richiede, sappi che una bistecca da 3 once contiene circa 23 grammi di proteine, 1 tazza di pollo a base di carne bianca contiene 38 grammi e 1 tazza di tofu a cubetti e morbido contiene 16 grammi.

Fai del tuo meglio per ottenere proteine ​​dai cibi integrali il più spesso possibile, invece che da integratori. I cibi integrali forniscono altre vitamine e minerali per rafforzare la salute.Per comodità e per ottenere l'assunzione ottimale, potrebbe essere necessario occasionalmente raggiungere prodotti proteici supplementari. Proteine ​​del siero di latte, caseina in polvere, polvere di albume e proteine ​​della soia sono fonti di alta qualità.

Allenamenti powerlifting e proteine ​​

Quando si pianifica la dieta, includere le proteine, in particolare quelle ad alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata leucina, isoleucina e valina - note come BCAA - intorno al momento dell'allenamento. Questi particolari amminoacidi sono fondamentali per il recupero e il ripristino del glicogeno, l'energia ricavata dai carboidrati immagazzinati nei muscoli. Ad esempio, le proteine ​​del siero di latte sono particolarmente ricche di BCAA.

Una porzione da 20 a 40 grammi di proteine ​​complete consumate prima e dopo un intenso allenamento powerlifting aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale i muscoli crescono. Le proteine ​​consumate durante il periodo di allenamento aiutano anche i muscoli a guarire più velocemente, in modo da provare meno dolore.

Consumare questi pasti a circa 90 minuti prima dell'allenamento e entro 90 minuti dopo per il massimo beneficio. Includere alcuni carboidrati di qualità, come cereali integrali, verdure amidacee o frutta, per fornire energia per l'allenamento e per ripristinare le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. I carboidrati consumati dopo un allenamento potrebbero non migliorare notevolmente la sintesi delle proteine ​​muscolari, ma i carboidrati aiutano a soddisfare il fabbisogno giornaliero totale di questo macronutriente.

Tra gli esempi di carburante per il pre-allenamento ci sono le uova con una scodella di fiocchi d'avena, patate con carne macinata o una banana con proteine ​​del siero di latte. Dopo una sessione, proteine ​​del siero di latte mescolate con latte e frutti di bosco o riso integrale con tonno e broccoli sono buone scelte.

Il powerlifting richiede più della semplice proteina

I powerlifter rientrano in classi di peso diverse, e i maggiori concorrenti sono noti per l'assunzione di calorie che superano le 10.000 calorie al giorno. Anche con un apporto calorico così elevato, una buona alimentazione è importante. Lavorare intensamente non ti esonera dalle possibili complicazioni di salute che possono verificarsi mangiando troppo zucchero, grassi saturi e cereali raffinati, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Oltre alle proteine, includono verdure fresche, cereali integrali, latticini e frutta ai pasti. Una dieta più pulita ti fornisce sostanze nutritive ottimali per farti sentire e sembrare sano.

I grassi sani dovrebbero anche far parte della dieta di un powerlifter. I grassi insaturi, che si trovano in noci, semi, olio d'oliva, avocado e pesce grasso, aumentano l'apporto calorico giornaliero e forniscono energia. Evitare i grassi saturi, che si trovano in latticini e grassi grassi di carne, o grassi trans, versioni artificiali utilizzate principalmente in alimenti trasformati e veloci. Troppe calorie da grassi saturi e trans compromettono la salute del tuo cuore, indipendentemente da quanto sei forte e attivo.